Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить горизонтальную тягу в тренажёре?

Тяга горизонтального блока, тяга гантелей с опорой грудью и тяга одной гантели с опорой на скамью дают другие горизонтальные тяги. Тяга штанги в наклоне — вариант стоя без опоры.

В исходном упражнении сидят и тянут рычаги с заданной траекторией. Выбирайте по необходимости опоры корпуса: отказ от сиденья или грудного упора меняет устойчивость, а работу одной рукой нужно учитывать отдельно для каждой стороны.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего горизонтальную тягу сидя в рычажном тренажёре. Выделены верхняя и средняя части спины.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Похожее движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу сидя двумя руками.
    Что меняется
    Нижний трос и узкая рукоять заменяют направляемые рычаги. Корпус вертикален без грудного упора; инструкция использует узкую нейтральную рукоять, хотя иллюстрация показывает узкую прямую с хватом сверху.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

    Похожее движение

    Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет опору корпуса при тяге обеими руками.
    Что меняется
    Лягте грудью на скамью с небольшим или средним наклоном и тяните две гантели. Свободные веса заменяют рычаги; сохраняйте контакт грудью и место для свисающих гантелей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги в наклоне с гантелью в каждой руке, два кадра рядом на белом фоне. Мышечная модель видна сзади и немного сверху: наклон в тазобедренных суставах, туловище почти параллельно полу, колени слегка согнуты, босые стопы полностью на полу, в каждой руке гантель с дисками нейтральным хватом. Слева руки свисают прямо вниз в нижней точке; справа обе гантели подтянуты к бокам грудной клетки, локти за телом. В обоих кадрах красным выделены мышцы верхней части спины с обеих сторон: широчайшие, поднимающиеся по спине, трапециевидная, мышцы между лопатками и задняя поверхность плеч; слева также окрашена полоска предплечья. Скамьи нет, человек стоит.

    Похожее движение

    Тяга гантели в наклоне

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Даёт горизонтальную тягу с опорой кистью и коленом.
    Что меняется
    Письменное руководство использует одну руку за раз на горизонтальной скамье; иллюстрация показывает тягу стоя двумя руками. Следуйте инструкции с опорой на скамью и учитывайте обе стороны.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги штанги в наклоне рядом на белом фоне. Мужская фигура с открытыми для показа мышцами спины наклонена в тазобедренных суставах, колени согнуты, корпус примерно под сорока пятью градусами. Штанга удерживается прямым хватом на ширине плеч, с каждой стороны по большому диску с маркировкой 45. Слева руки свободно опущены, гриф примерно на уровне коленей. Справа гриф подтянут к нижним рёбрам, локти отведены назад за грудную клетку. В обоих кадрах красным выделены мышцы всей верхней и средней части спины: трапециевидная, ромбовидные между лопатками, задняя часть плеча и верх широчайшей. Руки, ноги и поясница не выделены.

    Похожее движение

    Тяга штанги в наклоне

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу двумя руками со свободным грифом.
    Что меняется
    Вы стоите в наклоне без сиденья и грудного упора. Удерживайте угол корпуса весь подход вместо выпрямления ради конца тяги; выберите новый вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений