Жим вверх в тренажёре

Что это за упражнение

Жим вверх в тренажёре — это вертикальный жим сидя, в котором рукоятки движутся по заданной траектории. Основную нагрузку получают передние части дельтовидных мышц, а средние части дельтовидных мышц и трицепсы помогают выжимать рукоятки над головой.

Анатомическая иллюстрация жима вверх сидя в тренажёре: показаны нижнее положение и положение рук над головой. Выделены мышцы плеч и трицепсы.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Настройте сиденье так, чтобы рукоятки в исходном положении находились примерно на уровне плеч. Затем сядьте, опираясь спиной на спинку.
Упритесь стопами в пол, напрягите мышцы корпуса и возьмитесь за рукоятки симметрично, чтобы предплечья располагались под ними.

Выполнение

Выжмите рукоятки вверх до выпрямления рук, не переразгибая локти с усилием.
Пока рычаги движутся, держите спину и таз прижатыми к опорам.
Подконтрольно опустите рукоятки в удобное исходное положение примерно на уровне плеч.

Частые ошибки

Слишком низкое сиденье
Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки в исходном положении находились примерно на уровне плеч и за них было удобно браться.
Отрыв спины от спинки за счёт прогиба
Движение становится менее повторяемым и перестаёт соответствовать исходному положению с опорой.
Слишком широкий для тренажёра хват
Чрезмерно широкий хват может уменьшить доступную амплитуду. Выберите положение рукояток, при котором предплечья находятся под кистями.

Место в тренировке

Используйте упражнение как основной жим для плеч или после жима со свободным весом для дополнительной работы плеч и трицепсов.

Записывайте высоту сиденья и выбранные рукоятки, чтобы начинать каждую тренировку из одного положения.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Основную нагрузку получает передняя часть дельтовидной мышцы. Средняя часть дельтовидной мышцы и трицепс помогают выполнять жим по заданной траектории.

Варианты

Жим гантелей над головойКаждая рука удерживает равновесие свободного веса, а не следует связанной траектории тренажёра.
Жим штанги стояИспользуется свободная штанга, траекторию которой нужно контролировать самостоятельно.
Жим вверх одной рукой в тренажёре — Выжимайте один рычаг за раз, если в тренажёре предусмотрены независимые рычаги.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в жиме вверх в тренажёре?

Основную нагрузку получают передние части дельтовидных мышц. Средние части дельтовидных мышц и трицепсы помогают поднимать рукоятки над головой.

На какую высоту установить сиденье?

Настройте его так, чтобы рукоятки в исходном положении находились примерно на уровне плеч, а предплечья располагались под кистями без стеснённого нижнего положения.

Жим вверх в тренажёре — то же самое, что жим гантелей над головой?

В обоих упражнениях используется вертикальный жим, но тренажёр направляет рукоятки, а равновесие каждой гантели нужно удерживать самостоятельно.

Должна ли спина оставаться на спинке?

Да. Сохраняйте опору для таза и спины, не отклоняясь от спинки ради завершения повторения.

Источники

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/