Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим вверх в тренажёре?

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя и жим Арнольда дают варианты жима над головой, когда жимовой тренажёр с направляющими недоступен.

Тренажёр поддерживает спину и задаёт траекторию рукоятей. Свободные веса меняют устойчивость, исходное положение и движение кистей; жим штанги стоя также убирает опору спины.

Анатомическая иллюстрация жима вверх сидя в тренажёре: показаны нижнее положение и положение рук над головой. Выделены мышцы плеч и трицепсы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей сидя, два кадра. Мускулистая фигура сидит на скамье с вертикальной спинкой, стопы полностью на полу; в каждой руке гантель, ладони вперёд. Слева гантели на высоте плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Справа руки выпрямлены над головой, гантели почти соприкасаются. Плечи и грудь выделены красным в обоих кадрах; в верхнем положении цвет продолжается вниз по плечам. Ноги, туловище и скамья оставлены серыми.

    Похожее движение

    Жим гантелей над головой

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет жим над головой сидя с опорой спины.
    Что меняется
    Используйте вертикальную спинку из руководства. Две независимые гантели заменяют направляемые рукояти; безопасный вывод с бёдер к плечам — часть подготовки.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима штанги стоя, два кадра рядом. Слева фигура стоит прямо, стопы примерно на ширине таза, штанга с дисками лежит на передней части плеч, локти под грифом, предплечья вертикальны. Справа штанга выжата до выпрямления рук над головой и чуть позади неё. Штангу поднимают с плеч, а не снимают со стойки; фигура стоит, не сидит. В обоих кадрах красным выделены мышцы спереди и сбоку каждого плеча. В положении над головой выделение продолжается по задней поверхности плеча на трицепс. Остальное тело показано серым.

    Похожее движение

    Жим штанги стоя

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим от высоты плеч над головой.
    Что меняется
    Связанное руководство описывает стойку со свободным грифом, снятым со стоек. Спинки нет; напрягайте корпус и не начинайте жим подседом.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима Арнольда сидя: от гантелей у плеч ладонями к себе до гантелей над головой. Выделены мышцы плеч и трицепс.

    Похожее движение

    Жим Арнольда

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет жим над головой сидя с опорой спины.
    Что меняется
    В начале ладони к телу, при жиме разворачиваются наружу. Начало и траектория отличаются от рукоятей тренажёра; используйте вертикальную спинку и посильный вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений