Бег
Что такое бег?
Бег — повторяющийся способ передвижения, в котором каждая нога попеременно поддерживает тело и переносится вперёд, а между этими действиями есть короткая фаза без контакта обеих стоп с землёй. Мышцы в области таза, бёдер и задней поверхности голеней создают и контролируют шаг, пока корпус сохраняет устойчивость, а руки уравновешивают ноги. Бег может служить разным тренировочным целям, поэтому структура занятия определяется планом бегуна, а не одним универсальным предписанием.
Как бегать?
Подготовка
- Выберите свободный маршрут или открытую поверхность с достаточным местом для движения и безопасной остановки.
- Встаньте прямо, смотрите вперёд и удобно расположите согнутые руки по бокам.
Выполнение
- Перейдите к бегу, чередуя шаги и ставя каждую стопу под телом, а не вынося далеко вперёд.
- Позвольте рукам естественно двигаться попеременно с противоположными ногами, сохраняя плечи и кисти расслабленными.
- Продолжайте с вертикальным корпусом, затем перейдите на ходьбу перед остановкой.
Частые ошибки
Далёкий вынос каждой стопы вперёд
Излишний вынос затрудняет контроль каждого приземления. Позвольте ноге пройти маховую фазу и ставьте стопу ближе под телом.
Складывание вперёд в поясе
Сгибание в поясе уменьшает пространство для маха ноги и заставляет положение тела меняться от шага к шагу. Сохраняйте корпус вертикальным, не выпячивая грудь через силу.
Сжатые кулаки и поднятые плечи
Лишнее напряжение в кистях и плечах не помогает движению ног. Держите кисти расслабленными и позволяйте локтям удобно двигаться рядом с телом.
Навязывание одного предписанного способа постановки стопы
Бегуны естественно касаются земли по-разному. Не искажайте шаг ради приземления на определённую часть стопы; стремитесь к тихому контролируемому контакту под телом.
Место в тренировке
Используйте бег там, где ваше занятие размещено в существующем тренировочном плане.
Это руководство описывает движение, а не универсальную тренировку. Структура занятия зависит от того, зачем вы бегаете и чего от вас требует остальная часть плана.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Бег — движение всего тела, а не силовое упражнение, изолирующее одну мышцу. Квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности голени поддерживают и продвигают тело при контакте с землёй, а мышцы задней поверхности бедра и сгибатели тазобедренного сустава помогают контролировать и возвращать переносимую ногу. Мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сохраняют устойчивость корпуса при попеременной работе ног и рук. Эти группы перечислены по роли, а не по объёму выполняемой работы.
Как люди тренируются на самом деле
Около 12 % регулярных пользователей RepCount записывали именно встроенное упражнение «Бег», но оно встречается менее чем в 1 % тренировок. Когда оно присутствует, пользователи записывают примерно одно-два таких вхождения в занятии примерно из пяти упражнений. Жим лёжа встречается примерно в 10 % этих занятий, тяга верхнего блока — в 9 %, разгибание ног и приседания — в 8 %, разведение гантелей в стороны — в 8 %. Это сочетание описывает, что записывали вместе с бегом, но не раскрывает причину его включения.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «бег», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Жим штанги лёжа10.2%
- Разгибания ног8.2%
- Приседания8.1%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования бега
Исследования бега помогают отделить привычные советы от того, что действительно измеряли. Два полезных примера — расход энергии на преодоление дистанции и изменения после тренировки более частых шагов.
Бег обычно требует больше энергии, чем обычная ходьба на ту же дистанцию, но при очень быстрой ходьбе сравнение меняется. Изменить частоту шагов можно научиться, однако это ещё не доказывает улучшения результатов или профилактики травм.
Требует ли бег больше энергии, чем ходьба на ту же дистанцию?
В исследовании двадцати четырёх взрослых сравнивали ходьбу и бег на дистанции 1.6 километра. На беговой дорожке бег требовал больше энергии; в подгруппе, которую проверяли на стадионной дорожке, результат был в том же направлении. Скорость бега была вдвое выше скорости ходьбы, поэтому сравнивали одинаковую дистанцию, а не одинаковое время или скорость.
У этого правила есть важное ограничение. В другом исследовании пятнадцать женщин ходили и бегали трусцой с одинаковыми скоростями на беговой дорожке. На более высоких скоростях очень быстрая ходьба требовала больше энергии, чем бег трусцой. Ни одно исследование не даёт фиксированного расхода калорий для каждого человека и не доказывает, что бег приводит к большему снижению веса в долгосрочной перспективе.
Может ли тренировка более частых шагов изменить беговой шаг?
В небольшом рандомизированном исследовании начинающие бегуны и любители тренировались с метрономом, настроенным чуть выше их обычной частоты шагов. Через две недели тренировочная группа бежала с более высокой частотой шагов во время теста на легкоатлетической дорожке без метронома.
В исследовании не выявили явных различий в пройденной дистанции, частоте сердечных сокращений, ощущаемом усилии и других измеренных характеристиках шага. Оно показывает, что частота шагов может меняться после практики, но не устанавливает универсальную идеальную частоту, улучшение результатов на соревнованиях или снижение числа травм.
Что проверяли в исследовании
Исследование завершили тридцать три бегуна. Вмешательство сочетало одно обучающее занятие с самостоятельной практикой; группа сравнения сохраняла привычный режим. Поскольку практику и инструкции объединили, исследование не выделяет эффект самого метронома. Тест проходил на легкоатлетической дорожке в помещении, а не на беговом тренажёре.
Варианты
- Бег по грунтовым маршрутам — Проходит по меняющемуся рельефу без твёрдого покрытия, поэтому выбор опоры и маршрута становится частью задачи.
- Бег по стадионной дорожке — Используется ровная размеченная овальная дорожка с предсказуемой поверхностью.
- Бег по холмистой местности — Проходит на подъёмах и спусках, меняющих механику и мышечные требования каждого шага.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при беге?
Бег задействует всю нижнюю часть тела. Квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности голени поддерживают и продвигают тело при контакте с землёй; мышцы задней поверхности бедра и сгибатели тазобедренного сустава контролируют и возвращают ногу; мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизируют корпус. Мышцы участвуют в разные моменты, поэтому список не является рейтингом.
Как выглядит хорошая техника бега?
Узнаваемый беговой шаг включает вертикальный корпус, расслабленные плечи, попеременную работу рук с ногами и возвращение каждой стопы под тело. Нет единого положения тела, которое обязан копировать каждый бегун, поэтому используйте это как общие ориентиры, не навязывая себе одинаковый с другими шаг.
Приземляться на пятку или переднюю часть стопы?
Не навязывайте себе один универсальный способ постановки стопы. Бегуны естественно касаются земли пяткой, средней или передней частью стопы, и у одного человека это может меняться в зависимости от поверхности и ситуации. Сохраняйте контролируемый контакт близко под телом вместо попыток добиться определённого приземления.
Что должны делать руки во время бега?
Сохраняйте удобный сгиб в локтях; пусть вперёд вместе с ногой движется противоположная рука. Расслабьте кисти и плечи. Руки главным образом уравновешивают движение ног, а не продвигают тело.
Подходит ли одна техника бега для разных тренировочных целей?
Да. Базовое попеременное движение не меняется от того, используется ли бег как разминка, заминка, обычное кардио или подготовка к соревнованиям. Меняется план занятия, который это руководство по движению намеренно не предписывает.
Чем бег на улице отличается от бега на дорожке?
Базовое движение то же, но на улице вы перемещаетесь по земле и реагируете на маршрут, поверхность и погоду. На беговом тренажёре поверхность под вами задаётся движущимся полотном, а его органы управления относятся к настройке исходных условий.
Часто ли бег встречается в тренировках RepCount?
Около 12 % регулярных пользователей RepCount записывали именно встроенное упражнение «Бег», и оно встречается менее чем в 1 % тренировок. Когда оно есть, это обычно одно-два записанных вхождения в занятии примерно из пяти упражнений. Пользовательские упражнения для бега исключены, поэтому эти цифры описывают встроенное название, а не весь бег, записанный пользователями.
Источники
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/