Сгибания рук с гантелями сидя
Что такое сгибания рук с гантелями сидя?
Сгибания рук с гантелями сидя выполняются ладонями вверх с вертикальным корпусом на скамье. Положение сидя уменьшает возможность раскачивать туловище, пока бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы сгибают локти.
Как выполнять сгибания рук с гантелями сидя
Подготовка
- Сядьте прямо на скамью, стопы на полу, по гантели в каждой руке рядом с бёдрами.
- Дайте рукам свисать почти прямыми, сохраняйте кисти ровными и поверните ладони вперёд или начинайте поворачивать их с началом сгибания.
Выполнение
- Поднимайте гантели к плечам за счёт сгибания локтей, заканчивая ладонями вверх.
- Сохраняйте верхние части рук рядом с боками и остановитесь до отклонения назад или подъёма плеч.
- Контролируемо опустите в вытянутое исходное положение и повторите одновременно или по одной стороне.
Частые ошибки
Отклонение назад ради подъёма гантелей
Используйте меньший вес, чтобы сидящий корпус оставался в одном положении от начала до конца.
Заламывание кистей назад
Сохраняйте каждую кисть на линии предплечья на протяжении всего сгибания.
Преждевременная остановка опускания
Контролируемо опускайте до почти прямой руки, чтобы каждое повторение использовало одинаковую амплитуду.
Место в тренировке
После многосуставных тяг или вместе с другой изолирующей работой на руки.
Выбирайте вес, с которым корпус, кисти и плечи остаются неподвижными во всей амплитуде.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Хват ладонями вверх акцентирует работу бицепсов, а плечевые и плечелучевые мышцы также сгибают локоть.
Варианты
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамьеИспользуется наклонная скамья, верхние части рук свисают позади корпуса.
- Концентрированные сгибания с гантельюВерхняя часть одной руки опирается на внутреннюю поверхность бедра.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в сгибаниях с гантелями сидя?
Главным образом двуглавые мышцы плеча; плечевые и плечелучевые помогают сгибать локоть.
Чем сгибания сидя отличаются от сгибаний стоя?
Само сгибание то же, но сидя гораздо меньше возможностей помогать ногами и раскачивать корпус, поэтому этот вариант обычно учитывают отдельно.
Нужно ли чередовать руки?
Допустимо и чередование, и одновременный подъём. В обоих случаях сохраняйте одинаковые завершение ладонями вверх и положение сидя.
Нужно ли поворачивать гантели?
Можно начинать нейтральным хватом и разворачивать ладонь вверх при сгибании или сразу начинать ладонью вверх, если так удобно. В изучаемом здесь движении заканчивайте в супинированном положении.