Молотковые сгибания с гантелями сидя
Что такое молотковые сгибания с гантелями сидя?
Молотковые сгибания сидя выполняются на скамье с гантелями нейтральным хватом: ладони друг к другу, большие пальцы сверху. Положение сидя оставляет гораздо меньше возможности раскачивать корпус, пока плечевые, плечелучевые мышцы и бицепсы сгибают локти.
Как выполнять молотковые сгибания с гантелями сидя
Подготовка
- Сядьте прямо на скамью с гантелью в каждой руке, опущенными по бокам руками и ладонями внутрь.
- Поставьте стопы на пол, напрягите корпус и сохраняйте кисти прямыми, большие пальцы направлены вперёд.
Выполнение
- Поднимайте гантели к плечам за счёт сгибания локтей, пока верхние части рук остаются рядом с боками.
- Остановитесь в естественной верхней точке сгибания без сгибания кистей и отклонения назад.
- Контролируемо опустите до прямых рук и повторите одновременно или по одной стороне.
Частые ошибки
Отклонение назад для начала повторения
Уменьшите вес и сохраняйте одинаковое положение корпуса сидя на протяжении всего подхода.
Поворот ладони вверх
Сохраняйте большие пальцы сверху, чтобы хват оставался нейтральным всё повторение.
Сгибание кистей
Сохраняйте каждую кисть на линии предплечья, не поднимая гантель сгибанием ладони.
Место в тренировке
После многосуставных тяг или вместе с другой изолирующей работой на руки.
Скамья ограничивает использование инерции, поэтому выбирайте вес, с которым корпус и кисти неподвижны во всей амплитуде.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Все три сгибателя локтя работают при нейтральном хвате; положение сидя оставляет гораздо меньше возможности раскачивать корпус, не изолируя одну мышцу.
Варианты
- Молотковые сгибания рук на блокеВместо гантелей используются канатная рукоять и сопротивление блока.
- Молотковые сгибания на наклонной скамьеИспользуется наклонная скамья, верхние части рук свисают позади корпуса.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в молотковых сгибаниях сидя?
Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча — три мышцы, сгибающие локоть.
Чем молотковые сгибания сидя отличаются от варианта стоя?
Хват и действие в локте те же, но положение сидя уменьшает возможность раскачивать корпус и обычно записывается как отдельный вариант.
Нужно ли сгибать обе руки одновременно?
Допустимо и одновременно, и поочерёдно. При любом ритме сохраняйте нейтральный хват и одинаковое положение сидя.
Нужно ли выпрямлять руки внизу?
Контролируемо опускайте до прямых рук, не позволяя плечам заваливаться вперёд, а гантелям — вытягивать кисти из прямой линии.