Молотковые сгибания на наклонной скамье
Что такое молотковые сгибания на наклонной скамье?
Молотковые сгибания на наклонной скамье выполняются с гантелями нейтральным хватом, откинувшись на спинку. Скамья удерживает туловище отклонённым назад и позволяет верхним частям рук свисать позади него, пока плечевые, плечелучевые и двуглавые мышцы плеча сгибают локти.
Как выполнять молотковые сгибания на наклонной скамье
Подготовка
- Установите умеренный наклон скамьи и откиньтесь на спинку с гантелью в каждой руке.
- Дайте прямым рукам свисать позади линии туловища, ладонями внутрь и большими пальцами вперёд.
- Поставьте стопы на пол, сохраняйте плечи прижатыми к скамье, а кисти прямыми.
Выполнение
- Поднимайте гантели к плечам за счёт сгибания локтей, пока верхние части рук остаются висеть на месте.
- Остановитесь в естественной верхней точке сгибания, не выводя локти вперёд и не сгибая кисти.
- Контролируемо опустите до прямых рук и повторите одновременно или по одной стороне.
Частые ошибки
Выведение локтей вперёд
Уменьшите вес и сохраняйте верхние части рук висящими позади туловища, не превращая верхнюю точку в движение плечевого сустава.
Поворот ладоней вверх
Сохраняйте большие пальцы сверху, чтобы хват оставался нейтральным всё повторение.
Отрыв плеч от скамьи
Сохраняйте верх спины на опоре, чтобы наклонное положение было одинаковым от первого до последнего повторения.
Место в тренировке
После многосуставных тяг или вместе с другой изолирующей работой на руки.
Выбирайте вес, с которым верхние части рук остаются позади туловища, а плечи на скамье во всей амплитуде.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Все три сгибателя локтя работают при нейтральном хвате; наклонная скамья удерживает туловище отклонённым назад и задаёт исходное положение рук позади него, не изолируя одну мышцу.
Варианты
- Молотковые сгибания с гантелямиТот же нейтральный хват используется стоя, с руками по бокам туловища.
- Молотковые сгибания с гантелями сидяНа вертикальной скамье верхние части рук свисают рядом с туловищем, а не позади него.
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамьеИспользуется хват ладонями вверх вместо сохранения нейтрального положения кистей.
- Молотковые сгибания рук на блокеВместо гантелей и наклонной скамьи используются канатная рукоять и сопротивление блока.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в молотковых сгибаниях на наклонной скамье?
Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча — три мышцы, сгибающие локоть.
Чем этот вариант отличается от молотковых сгибаний стоя?
Хват и действие в локте те же, но наклонная скамья удерживает туловище отклонённым назад, а верхние части рук внизу находятся позади него.
Какой угол скамьи выбрать?
Умеренный наклон, поддерживающий спину и позволяющий рукам свободно свисать позади туловища. Почти вертикальная скамья делает положение ближе к молотковым сгибаниям сидя.
Нужно ли сгибать обе руки одновременно?
Допустимо и одновременно, и поочерёдно. При любом ритме сохраняйте нейтральный хват и одинаковое положение с отклонённым назад туловищем.
Нужно ли выпрямлять руки внизу?
Контролируемо опускайте до прямых рук, не позволяя плечам заваливаться вперёд, а гантелям — вытягивать кисти из прямой линии.