Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить сгибания ног сидя?

Сгибания ног лёжа и стоя сохраняют сгибание коленей с сопротивлением в тренажёре. Фитбол, подвесные петли и нордические наклоны дают другие исходные положения для сгибания коленей.

В варианте сидя бёдра зафиксированы, тазобедренные суставы согнуты. Изменение положения этих суставов, работа одной ногой или опора тела на мяч либо петли меняют требования упражнения.

Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах сбоку: сгибания ног в тренажёре сидя с почти прямыми, затем согнутыми ногами; выделены мышцы задней поверхности бедра.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах сбоку: он лежит лицом вниз в тренажёре для сгибания ног с прямыми, затем согнутыми ногами; выделены мышцы задней поверхности бедра.

    Похожее движение

    Сгибания ног лёжа

    Что понадобится: Тренажёр для сгибания ног лёжа

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей с сопротивлением в специальном тренажёре.
    Что меняется
    Связанное руководство описывает положение лицом вниз с разогнутыми тазобедренными суставами, а не согнутыми в сиденье. Держите таз на подушке и выберите отдельный вес стека.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах сзади: стоя на левой ноге, он поднимает правую пятку, сгибая колено; выделена рабочая задняя поверхность бедра, оборудование для сопротивления не показано.

    Похожее движение

    Сгибание ноги стоя в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для сгибания ног стоя

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей с весом тренажёра.
    Что меняется
    В связанном руководстве сгибают одну ногу за раз вертикально с опорой. Положение тазобедренных суставов и нагрузка другие; выполняйте обе стороны.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация: женщина лежит на полу с поднятым тазом и пятками на фитболе; показаны прямые ноги и согнутые колени.

    Похожее движение

    Сгибания ног на фитболе

    Что понадобится: Фитбол

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей с подтягиванием мяча пятками к телу.
    Что меняется
    Таз остаётся поднятым, плечи на полу. Нужно контролировать мост и катящийся мяч вместо сидения под упором для бёдер.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два вида сбоку женщины лёжа с подвешенными пятками: сначала ноги прямые и таз поднят, затем колени согнуты, а таз по-прежнему поднят на одной линии с бёдрами.

    Похожее движение

    Сгибания ног лёжа с пятками в подвесных петлях

    Что понадобится: Подвесные петли с опорами для стоп + Надёжное крепление для подвесных петель

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей с пятками в подвесных опорах для стоп.
    Что меняется
    Корпус начинает на полу, таз остаётся поднятым при движении пяток. Проверьте крепление; положение тела и контроль петель заменяют выбранный вес тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины на коленях с лодыжками под опорой скамьи: сначала вертикально, затем с наклоном вперёд и кистями на полу.

    Похожее движение

    Нордические наклоны

    Что понадобится: Неподвижный мягкий упор для фиксации щиколоток + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Мышцы задней поверхности бедра контролируют разгибание коленей и сгибают их против собственного веса.
    Что меняется
    Встаньте коленями на подкладку, обе щиколотки закрепите неподвижным мягким упором. Опускайтесь только в подконтрольной амплитуде; этот трудный вариант с собственным весом не наследует целевые повторения сгибаний сидя.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений