Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

Что такое жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье?

Это жим на грудь на наклонной скамье с грифом на неподвижных направляющих. Он нагружает большую грудную мышцу; передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы помогают. Скамью нужно расположить так, чтобы верхняя часть груди оказалась под заданной траекторией грифа.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выжимающего гриф тренажёра Смита на наклонной скамье; выделены грудь и передняя часть плеч.

Как выполнять жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

Подготовка

Установите регулируемую скамью с умеренным наклоном внутри тренажёра Смита. До добавления веса проверьте траекторию пустого грифа над верхней частью груди.
Лягте, опираясь головой, верхней частью спины и ягодицами на скамью. Упритесь стопами в пол и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч.

Выполнение

Снимите гриф с крюков и подконтрольно опускайте к верхней части груди. При взгляде сбоку предплечья должны оставаться близки к вертикали.
Остановитесь на комфортной глубине, не позволяя плечам уходить вперёд, а телу — смещаться на скамье.
Выжмите гриф вверх по направляющим до выпрямления локтей. После последнего повторения закрепите его на крюках.

Частые ошибки

Ставить скамью наугад
Направляющие фиксируют траекторию грифа. Сначала проверьте её с пустым грифом: он должен приходиться на верхнюю часть груди, не вынуждая плечи или предплечья принимать неудобное положение.
Давать плечам уходить вперёд
Потеря опоры верхней части спины меняет нижнее положение. Завершайте опускание, пока плечи сохраняют положение на скамье.
Оставлять гриф между крюками
В тренажёре Смита тоже нужно надёжно завершать подход. Полностью поверните гриф в фиксаторы и проверьте, что зацепились обе стороны.

Место в тренировке

Используйте как основной жим на наклонной скамье или после жима на грудь со свободным весом, если полезна фиксированная траектория.

Записывайте угол скамьи и её положение под направляющими: изменение любого из них может менять точку касания даже при том же весе.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Большая грудная мышца выполняет жимовое движение, передний пучок дельтовидной мышцы помогает в плечевом суставе, а трицепс разгибает локти.

Варианты

Жим штанги на наклонной скамьеИспользуется свободная штанга: её траектория может идти по дуге, а не по неподвижным направляющим.
Жим гантелей на наклонной скамьеКаждая рука может двигаться независимо.
Жим от груди в тренажёре под наклоном вверхИспользуются рычаг с заданной траекторией и сиденье тренажёра, а не гриф Смита и отдельная скамья.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают при жиме лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье?

Работает большая грудная мышца; передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс помогают.

Где гриф должен касаться груди?

Расположите скамью так, чтобы заданная траектория приводила гриф к верхней части груди, предплечья оставались близки к вертикали, а положение плеч было комфортным.

Какой угол скамьи выбрать?

Начните с умеренного наклона. Точный угол менее важен, чем положение верхней части груди под направляющими и сохранение комфортной позиции для жима.

Это то же самое, что жим свободной штанги на наклонной скамье?

Нет. Гриф Смита идёт по неподвижным направляющим, а свободная штанга может двигаться по слегка изогнутой траектории и требует больше работы для удержания равновесия.

Источники

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/