Жим от груди в тренажёре под наклоном вверх

Что такое жим от груди в тренажёре под наклоном вверх?

Жим от груди в тренажёре под наклоном вверх выполняется на откинутом сиденье с перемещением рычагов по заданной траектории. Он тренирует большую грудную мышцу при помощи передних частей дельтовидных мышц и трицепсов, а тренажёр задаёт траекторию сопротивления.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего рычажный жим от груди под наклоном вверх: выделены грудь, передние части плеч и трицепсы.

Как выполнять жим от груди в тренажёре под наклоном вверх?

Подготовка

Настройте сиденье так, чтобы рукоятки вначале находились примерно на высоте верхней части груди, а предплечья могли выстроиться по траектории жима тренажёра.
Сядьте, прижав голову и спину к подушке, поставьте стопы на пол и возьмитесь за рукоятки, сохраняя кисти прямыми.

Выполнение

Выжимайте рукоятки от себя до прямых рук, не отрывая плечи от подушки.
Подконтрольно опускайте рычаги, пока рукоятки не вернутся к верхней части груди и не появится комфортное растяжение.
При повторении сохраняйте опору стопами, тазом и спиной, а перед отпусканием рукояток дайте тренажёру остановиться.

Частые ошибки

Слишком высокое или низкое сиденье
Неподходящая высота выводит рукоятки за пределы удобной линии жима. Настройте начало примерно у верхней части груди так, чтобы кисти оставались на линии усилия.
Отрыв плеч от подушки
Попытка тянуться за рукоятками меняет положение с опорой. Сохраняйте контакт верха спины и прекращайте возврат до того, как вас начнёт тянуть вперёд.
Удары весового стека или рычагов
Даже возврат по заданной траектории нужно контролировать. Замедляйте последнюю часть, чтобы следующее повторение начиналось из того же положения.

Место в тренировке

Используйте как основной жим, если для тренировки подходит устойчивое положение в тренажёре, или после жимов со свободным весом для дополнительной работы груди.

Записывайте одинаковые положение сиденья и глубину возврата рукояток. У разных тренажёров разные плечи рычагов, поэтому цифры на стеке или блинах нельзя сравнивать напрямую.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Большая грудная мышца выполняет жим, передняя часть дельтовидной помогает в плечевом суставе, а трицепс разгибает локоть. Наклон в этом руководстве не означает, что верхняя часть груди работает одна.

Варианты

Жим штанги на наклонной скамьеИспользуются свободная штанга и стойки, поэтому траекторию грифа контролирует сам человек.
Жим гантелей на наклонной скамьеКаждая рука управляет отдельной гантелью вместо движения по траектории рычагов тренажёра.
Жим от груди в тренажёреИспользуются более горизонтальное сиденье и траектория жима.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в жиме от груди в тренажёре под наклоном вверх?

Основная цель — большая грудная мышца. Передние части дельтовидных мышц помогают в плечевых суставах, а трицепсы выпрямляют локти.

Какой должна быть высота сиденья?

Настройте её так, чтобы рукоятки вначале находились примерно у верхней части груди, а кисти оставались на линии траектории жима тренажёра. Ориентируйтесь на геометрию тренажёра и длину рук, а не копируйте один номер настройки.

Это то же самое, что жим штанги на наклонной скамье?

Нет. Упражнения тренируют одну группу жимовых мышц, но тренажёр направляет рычаги, а в жиме штанги нужно самостоятельно контролировать траекторию грифа.

Насколько далеко опускать рукоятки?

Возвращайте их к верхней части груди, сохраняя комфорт в плечах и опору. Не добивайтесь дополнительной глубины отрывом верха спины от подушки.

Источники

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/