Жим над головой сидя в тренажёре Смита
Что такое жим над головой сидя в тренажёре Смита?
Это жим на плечи сидя с грифом, движущимся по неподвижным направляющим. Расположите скамью с вертикальной спинкой так, чтобы гриф проходил перед лицом, затем выжимайте его над головой из комфортного положения примерно на высоте верхней части груди.
Как выполнять жим над головой сидя в тренажёре Смита
Подготовка
- Установите скамью с вертикальной спинкой в тренажёре Смита так, чтобы гриф проходил перед головой, не задевая лицо. Закрепите его примерно на высоте верхней части груди, чтобы дотянуться сидя, и установите ограничители ниже намеченной нижней точки.
- Сядьте, прижав спину к опоре и поставив стопы на пол. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, удерживая запястья над локтями.
Выполнение
- Примите вес грифа и поворотом освободите оба крюка от стоек.
- Опускайте гриф перед лицом до комфортного положения примерно у верхней части груди, сохраняя опору спины.
- Выжимайте вверх до выпрямления рук, не подавая грудную клетку вперёд от спинки.
- В конце подхода поворотом заведите гриф в оба крюка и убедитесь, что он закреплён, прежде чем отпустить.
Частые ошибки
Жать с неправильно расположенной скамьи
Заданная траектория не может обогнуть голову. Проверьте пустой гриф и передвиньте скамью так, чтобы на всём повторении он проходил, не задевая лицо.
Отклоняться от спинки
Это превращает упражнение в жим с большим отклонением туловища назад и делает нижнюю точку менее воспроизводимой. Уменьшите вес, если не можете сохранять опору.
Отпускать гриф до зацепления обоих крюков
При неполном повороте гриф может остаться незакреплённым. Удерживайте его, пока обе стороны не встанут на стойки.
Место в тренировке
Используйте на месте жима на плечи в тренировке жимовых мышц или верха тела.
Записывайте используемый тренажёр Смита и сохраняйте положение спинки и скамьи. Проверяйте указанное начальное сопротивление: не считайте, что его гриф весит столько же, сколько свободный.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Основной указанный акцент — передние пучки дельтовидных мышц; средние пучки и трицепсы тоже участвуют.
Варианты
- Жим штанги стояИспользуется свободная штанга стоя, а не жим сидя по неподвижным направляющим.
- Жим вверх в тренажёреИспользуются сиденье и рукояти специального тренажёра, а не скамья под грифом Смита.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при жиме над головой в тренажёре Смита?
Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц; средние пучки и трицепсы тоже участвуют.
Этот жим выполняется сидя или стоя?
Это руководство описывает вариант сидя с вертикальной спинкой. Жим в тренажёре Смита стоя требует другого исходного положения и не показан на иллюстрации.
Куда поставить скамью?
Проверьте движение грифа без дополнительных дисков и передвигайте скамью, пока на всём повторении гриф не будет проходить, не задевая лицо. Удерживайте его перед головой и проверьте высоту ограничителей до добавления веса.
Как низко опускать гриф?
Используйте комфортную нижнюю точку примерно у верхней части груди или передней поверхности плеч, сохраняя опору спины. При необходимости можно остановиться немного выше, чтобы движение оставалось комфортным и подконтрольным.
Гриф Смита весит столько же, сколько гриф свободной штанги?
Посмотрите указанное на тренажёре начальное сопротивление или спросите сотрудников зала. Противовесы и конструкции грифов различаются, поэтому сравнивайте записанные веса на одном и том же тренажёре.