Упражнения для квадрицепсов Упражнения для задней поверхности бедра Упражнения для приводящих мышц бедра Упражнения для ягодичных мышц

Становая тяга сумо

Что такое становая тяга сумо?

Становую тягу сумо выполняют со штангой, широко расставив ноги и развернув стопы наружу; руки проходят между ногами. Тазобедренные и коленные суставы разгибаются одновременно, поднимая штангу с пола. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырёхглавые и приводящие мышцы бедра, а мышцы корпуса и хват удерживают вес.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего становую тягу сумо со штангой с широкой постановкой ног: вид спереди. Выделены ягодицы, внутренние и задние поверхности бёдер.

Как выполнять становую тягу сумо?

Подготовка

Поставьте гриф над серединой стопы, широко расставьте ноги так, чтобы вам было удобно сохранять положение. Разверните носки и колени в одном направлении.
Согните тазобедренные и коленные суставы, возьмитесь за гриф прямыми руками между ногами. Затем напрягите мышцы корпуса и создайте натяжение между собой и штангой, пока не отрывая её от пола.

Выполнение

Отталкивайтесь от пола, одновременно разгибая коленные и тазобедренные суставы. Держите гриф близко к телу; каждое колено должно двигаться в направлении носка своей стопы.
Встаньте прямо, не отклоняясь назад и не сгибая локти.
Опускайте штангу, отводя таз назад и сгибая колени, когда гриф пройдёт их. Перед следующим повторением дайте штанге полностью остановиться на полу.

Частые ошибки

Ставить ноги чрезмерно широко
Шире не значит лучше. Выберите самую широкую постановку, при которой колени всё ещё движутся в направлении стоп, а до грифа можно удобно дотянуться руками.
Сводить колени внутрь
Стопы и колени перестают смотреть в одном направлении, и исходное положение становится неустойчивым. Сузьте постановку ног или уменьшите вес, чтобы сохранять нужное положение.
Резко срывать штангу без предварительного натяжения
Резкий рывок меняет исходное положение ещё до того, как диски оторвутся от пола. Сначала напрягите мышцы корпуса и создайте натяжение между собой и штангой.

Место в тренировке

Как основную тягу с пола на тренировке или как альтернативу классической становой тяге с более широкой постановкой ног.

Сохраняйте одинаковую ширину постановки ног и угол разворота носков, когда сравниваете технику и записанный рабочий вес.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Тазобедренные и коленные суставы разгибаются одновременно, а мышцы корпуса и хват передают усилие на штангу. Список не задаёт единого для всех соотношения вклада мышц таза и бедра.

Варианты

Классическая становая тягаБолее узкая постановка ног, руки проходят снаружи от них.
Румынская тягаНачинается из положения стоя; акцент на контролируемом сгибании и разгибании в тазобедренных суставах, а не на старте с пола в каждом повторении.
Тяга штанги к подбородку из стойки сумо — После разгибания в тазобедренных суставах добавляется тяга штанги вверх вдоль корпуса. Это другое упражнение: в становой тяге, которой посвящена эта страница, руки остаются прямыми.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в становой тяге сумо?

Она нагружает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырёхглавые и приводящие мышцы бедра. Разгибатели позвоночника удерживают корпус, а мышцы, обеспечивающие хват, — штангу.

Как широко ставить ноги в тяге сумо?

Поставьте ноги широко так, чтобы колени могли двигаться в направлении носков, а руки — дотянуться до грифа между ногами, без вынужденного положения в тазобедренных суставах. Подходящая ширина у каждого своя.

Должны ли колени быть направлены наружу?

Во время подъёма колени должны двигаться в том же направлении, что и носки, а не заваливаться внутрь.

Чем становая тяга сумо отличается от классической?

В сумо постановка ног шире, стопы развёрнуты наружу, а руки проходят между ногами. В классической становой тяге ноги стоят уже, а руки — снаружи от них.

Источники

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/