Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить становую тягу сумо?

Классическая становая тяга и тяга с трэп-грифом сохраняют подъём с пола до стойки. Румынская тяга с гантелями — более общий вариант наклона из положения стоя.

В исходном упражнении стойка широкая, носки развёрнуты, кисти внутри ног. Другая стойка, положение рукоятей или старт стоя меняют движение и амплитуду; подбирайте новый вес, не считая его равным тяге сумо.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего становую тягу сумо со штангой с широкой постановкой ног: вид спереди. Выделены ягодицы, внутренние и задние поверхности бёдер.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация босого мужчины, выполняющего классическую становую тягу со штангой: две фигуры рядом на белом фоне. Слева показано исходное положение: таз отведён назад, колени согнуты, корпус наклонён вперёд над штангой с дисками. Мужчина держит гриф прямым хватом, обеими ладонями к себе; руки выпрямлены, кисти чуть снаружи от коленей. Ягодицы и задние поверхности обоих бёдер выделены красным. Справа он показан сзади, стоящим прямо в верхней точке: штанга на опущенных прямых руках проходит перед бёдрами. Выделены ягодицы, задние поверхности обоих бёдер и икры; верх спины и задние части плеч слегка тонированы. Поясница не выделена ни на одной фигуре, а передние поверхности бёдер не видны.

    Похожее движение

    Классическая становая тяга

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет тягу свободного грифа с пола до стойки.
    Что меняется
    Используйте более узкую стойку из руководства классической тяги с кистями снаружи ног. Напрягайте корпус, держите гриф близко и возвращайте на пол; стойка и геометрия грифа меняются.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два положения мужчины внутри шестиугольного трэп-грифа с дисками, вид спереди в три четверти. Из положения с согнутыми тазобедренными и коленными суставами он поднимает гриф с пола и встаёт прямо, полностью выпрямившись.

    Похожее движение

    Становая тяга с трэп-грифом

    Что понадобится: Трэп-гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет тягу на двух ногах с пола до стойки.
    Что меняется
    Встаньте внутри шестиугольного грифа и возьмитесь за боковые рукояти. Снаряд и положение кистей заменяют прямой гриф в широкой стойке; следуйте высоте рукоятей и настройке из руководства.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация румынской тяги с гантелями у мужчины, два кадра сбоку; выделены мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц.

    Другое движение

    Румынская тяга с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Даёт подконтрольный наклон в тазобедренных суставах стоя.
    Что меняется
    Начните стоя с двумя гантелями, слегка согните колени и опускайтесь лишь в подконтрольном наклоне. Старт с пола и стойка сумо убираются, движение коленей меняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений