Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Что такое отжимания на брусьях с акцентом на трицепс?
В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепс корпус сохраняется вертикальным, а локти идут назад рядом с туловищем. Трицепсы выпрямляют локти, поднимая тело, а грудные мышцы и передняя часть плеч помогают.
Как отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс
Подготовка
- Возьмитесь за параллельные брусья примерно на ширине плеч и удерживайте себя на прямых руках с плечами над кистями.
- Сохраняйте корпус преимущественно вертикальным, при необходимости согните колени и напрягите корпус перед опусканием.
Выполнение
- Сгибайте локти назад рядом с боками и контролируемо опускайтесь, удерживая плечи дальше от ушей.
- Остановитесь в самом глубоком положении, которое плечи переносят без закругления вперёд и потери контроля.
- Нажмите на брусья вниз, возвращаясь на прямые руки без махов ногами.
Частые ошибки
Переход к отжиманию с акцентом на грудь
Сильный наклон вперёд и разведённые локти меняют акцент. Для описанного здесь варианта держите корпус более вертикально.
Падение ниже контролируемой глубины
Останавливайтесь там, где плечам комфортно и верхние части рук могут начать обратное движение без отскока.
Мах ногами во время жима
Напрягите ноги и корпус или используйте помощь, чтобы повторение выполняли руки.
Место в тренировке
Как жим с собственным весом или работа с акцентом на трицепсы после более тяжёлых жимов.
Используйте помощь прежде, чем сокращать амплитуду или махать ногами, а внешнее отягощение добавляйте только после контролируемых подходов с собственным весом.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Вертикальный корпус и локти близко к телу акцентируют разгибание локтей трицепсами, а грудь и передняя часть плеч помогают жимовому движению.
Варианты
- Отжимания на брусьях с отягощениемОтягощение подвешивается к поясу или удерживается между стопами, когда подходы с собственным весом перестают быть трудными.
- Отжимания на брусьях с помощью резинки или тренажёраТренажёр или резинка поддерживает часть веса тела.
- Обратные отжимания от скамьиКисти располагаются позади туловища на скамье, что задаёт другое положение плечевых суставов.
- Разгибания рук в тренажёре сидяИспользуется жим сидя по фиксированной траектории вместо удержания собственного веса на брусьях.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепс?
Главным образом трицепсы; грудные мышцы и передние пучки дельтовидных помогают жимовому движению.
Что создаёт акцент на трицепсе?
Корпус остаётся более вертикальным, а локти идут назад рядом с боками вместо разведения при сильном наклоне вперёд.
Насколько глубоко опускаться?
Только до глубины, на которой плечи остаются в комфортном контролируемом положении. Глубину ограничивает положение суставов, а не единая для всех отметка на брусьях.
Как облегчить этот вариант отжиманий?
Используйте тренажёр с поддержкой или резинку, сохраняя тот же вертикальный корпус и траекторию локтей.