Výpady s veľkou činkou
Čo sú výpady s veľkou činkou?
Výpady s veľkou činkou robíš s tyčou položenou naprieč hornou časťou chrbta. Vykročíš dopredu, klesneš do výpadového postoja a odtlačíš sa späť do stoja. Cvik precvičuje quadriceps a gluteus maximus.
Ako robiť výpady s veľkou činkou?
Príprava
- Polož ľahkú veľkú činku do stojana vo výške hornej časti hrudníka, nalož obe strany rovnomerne a kotúče zaisti uzávermi.
- Polož si tyč na svaly hornej časti chrbta, pevne ju uchop oboma rukami a postav sa, čím ju zdvihneš z hákov.
- Malými krokmi ustúp a nechaj si priestor na výpad dopredu. Chodidlá maj približne na šírku bokov, trup drž vzpriamený a spevni stred tela.
Vykonanie
- Vykroč jednou nohou dopredu a nechaj medzi chodidlami dostatočný bočný odstup na udržanie rovnováhy.
- Pokrč obe kolená a spúšťaj zadné koleno k podlahe. Predné chodidlo drž celé na zemi a predné koleno veď v smere prstov.
- Zastav tesne nad podlahou alebo skôr, ak nedokážeš udržať činku stabilnú a trup vzpriamený.
- Odtlač sa predným chodidlom a vráť ho vedľa druhého. Ustáľ rovnováhu a potom zopakuj pohyb druhou nohou.
Časté chyby
Prekročenie nohou cez druhé chodidlo
Pri prekríženom alebo veľmi úzkom došliapnutí máš málo priestoru na udržanie rovnováhy s činkou. Pri kroku nechaj medzi chodidlami bočný odstup.
Odrážanie zadného kolena od podlahy
Klesaj len do hĺbky, v ktorej dokážeš pohyb kontrolovane zastaviť. Návrat sa nemá začínať odrazom od podlahy.
Začatie ďalšieho opakovania počas kývania tela
Ak sa pri návrate neustáliš, ďalšie došliapnutie sa ovláda ťažšie. Pred výmenou nôh sa vráť do stabilného stoja.
Pridávanie záťaže pred zvládnutím návratu
Klesnutie do výpadu je len časť opakovania. Zníž záťaž, ak na návrat predného chodidla potrebuješ niekoľko krokov na vyrovnanie alebo sa pri ňom činka nakláňa.
Zaradenie do tréningu
Výpady s veľkou činkou zaraď ako cvik na nohy s vykročením do tréningu dolnej časti tela. Okolo stojana nechaj dosť voľného miesta na krok aj návrat.
Skôr než pridáš veľkú činku, nacvič pohyb bez závaží. Zvoľ záťaž, ktorú zvládneš v oboch smeroch, opakovania počítaj pre každú nohu a po sérii vráť činku na háky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri klesaní do výpadu aj návrate do stoja sa sústreďuješ na prednú nohu.
Varianty
- Výpad vpred robíš s jednoručkou v každej ruke.Pri kroku dopredu a návrate držíš v každej ruke jednu jednoručku. Odkazovaný návod zahŕňa aj začiatok bez závaží.
- S činkou na chrbte klesáš a vstávaš v stálom výpadovom postoji.Počas celej série zostávajú obe chodidlá v rovnakom výpadovom postoji. Medzi opakovaniami nerobíš krok vpred ani návrat do stoja s chodidlami pri sebe.
- Výpad vzadRobíš krok dozadu, zatiaľ čo predné chodidlo zostáva na mieste. Odkazovaný návod ukazuje tento smer s jednoručkami.
- Výpady vpred v chôdziOd jedného opakovania k ďalšiemu postupuješ dopredu. Odkazovaný návod používa jednoručky, nie veľkú činku položenú na hornej časti chrbta.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri výpadoch s veľkou činkou?
Výpady s veľkou činkou precvičujú quadriceps a gluteus maximus. Predná noha je hlavným zameraním pri klesaní aj odtlačení späť do stoja.
Je výpad s veľkou činkou rovnaký ako cvik v stálom výpadovom postoji?
Pri výpade s veľkou činkou každé opakovanie zahŕňa krok dopredu a návrat do stoja. Pri variante s veľkou činkou v stálom výpadovom postoji zostávajú obe chodidlá na svojom mieste počas celej série.
Kde má byť činka položená?
Polož ju naprieč svalmi hornej časti chrbta pod krkom a pevne ju drž oboma rukami. Na vybratie aj odloženie používaj stojan. Činku nevyvažuj na krku.
Mám nohy striedať alebo najprv dokončiť jednu stranu?
Tento návod učí striedať kroky dopredu. Ak ti to viac vyhovuje, môžeš najprv opakovať kroky tou istou nohou a potom strany vymeniť. Po každom opakovaní sa však vráť do stoja s oboma chodidlami pri sebe. Maj jasne určený počet opakovaní pre každú nohu.
Ako ďaleko mám vykročiť dopredu?
Zvoľ vzdialenosť, pri ktorej dokážeš klesnúť s celým predným chodidlom na zemi a vrátiť sa jedným kontrolovaným krokom. Najprv to nacvič bez činky. Vzdialenosť uprav, ak je postoj príliš stiesnený alebo musíš vykročiť tak ďaleko, že strácaš rovnováhu.
Môžem s činkou namiesto toho vykročiť dozadu?
Áno, ale vtedy ide o výpad vzad s veľkou činkou. Táto stránka aj video učia krok dopredu a návrat. Pri porovnávaní opakovaní a záťaží zachovaj rovnaký smer.