Drepy vo výpadovom postoji s veľkou činkou
Čo sú drepy vo výpadovom postoji s veľkou činkou?
Drepy vo výpadovom postoji s veľkou činkou sú cvik so záťažou v pevnom výpadovom postoji. Veľkú činku držíš na hornej časti chrbta. Pri spúšťaní a dvíhaní tela zostávajú obe chodidlá na mieste a zaťažuješ jednu nohu po druhej. Cvik precvičuje najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Pomáhajú priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna.
Ako robiť drepy vo výpadovom postoji s veľkou činkou?
Príprava
- Nastav ľahkú činku v stojane približne do výšky hornej časti hrudníka. Pevne si ju ulož na hornú časť chrbta a kontrolovane ju zdvihni zo stojana.
- Odstúp od hákov stojana a zaujmi pohodlný výpadový postoj so zdvihnutou zadnou pätou.
- Vzdialenosť medzi chodidlami nastav tak, aby sa zadné koleno mohlo spustiť nadol bez zdvihnutia prednej päty.
Vykonanie
- Pokrčením oboch kolien klesaj priamo nadol. Väčšinu tlaku udržiavaj na prednom chodidle.
- Zastav skôr, než zadné koleno narazí na podlahu, alebo na hranici pohodlného rozsahu pohybu.
- Zatlač predným chodidlom do podlahy a vráť sa do rovnakého výpadového postoja. Dokonči opakovania a potom vymeň strany.
Časté chyby
Prenášanie váhy dopredu na špičky
Zdvíhanie prednej päty narúša stabilitu postoja a mení dráhu pohybu, ktorá má pri kontrolovanom klesaní smerovať zvislo nadol.
Silné odtláčanie zadnou nohou
Zadné chodidlo slúži najmä ako opora. Keď sa ním silno odtláčaš, predná noha pracuje menej.
Zmena postoja medzi opakovaniami
Keď meníš polohu chodidiel, mení sa pri jednotlivých opakovaniach aj rozsah pohybu a rovnováha.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje ako cvik na jednu nohu po ťažšom drepe na oboch nohách alebo ako hlavný cvik na jednu nohu v tréningu dolnej časti tela.
Najprv si nacvič pevný postoj bez záťaže. Potom používaj ľahkú činku, kým pri každom opakovaní nedokážeš udržať rovnováhu a obe chodidlá na mieste.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Väčšinu sily vytvára predná noha. Zadné chodidlo zostáva na podlahe a pomáha udržiavať rovnováhu.
Varianty
- Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkamiNamiesto veľkej činky na hornej časti chrbta držíš v každej ruke jednu jednoručku.
- Drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhouRovnaký pevný postoj bez vonkajšej záťaže sa hodí na nácvik pohybu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepoch vo výpadovom postoji?
Najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval prednej nohy. Pomáhajú priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna.
Aký je rozdiel medzi drepmi vo výpadovom postoji a výpadmi?
Pri drepoch vo výpadovom postoji zostávajú chodidlá počas celej série na mieste. Pri výpadoch do výpadového postoja vstupuješ krokom alebo z neho krokom vystupuješ.
Sú drepy vo výpadovom postoji to isté ako bulharský drep?
Nie. Pri bežných drepoch vo výpadovom postoji zostáva zadné chodidlo na podlahe. Pri bulharskom drepe je opreté o lavičku alebo vyvýšenú podložku.
Ktorá noha má pracovať?
Väčšinu sily má vytvárať predná noha. Zadné chodidlo používaj na udržanie rovnováhy a pri dvíhaní udržiavaj tlak na prednom chodidle.
Môžem robiť drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami?
Áno. Drž v každej ruke jednu jednoručku a zachovaj rovnaký pevný postoj aj pohyb. Tento návod aj ukážka používajú veľkú činku na hornej časti chrbta.