Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami
Čo sú drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami?
Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami sú cvik so záťažou, pri ktorom držíš po jednej jednoručke na každej strane tela a zostávaš na mieste vo výpadovom postoji. Pri spúšťaní a dvíhaní tela zostávajú obe chodidlá na mieste, takže zaťažuješ vždy jednu nohu. Cvik precvičuje najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pričom pomáhajú priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna.
Ako robiť drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami?
Príprava
- Vezmi do každej ruky jednoručku, nechaj ich pri bokoch a zaujmi pohodlný výpadový postoj so zdvihnutou pätou zadnej nohy.
- Vzdialenosť medzi chodidlami nastav tak, aby pri spúšťaní zadného kolena zostávala predná päta na podlahe.
Vykonanie
- Pokrč obe kolená a spúšťaj sa priamo nadol. Jednoručky drž vedľa tela a väčšinu tlaku prenášaj cez predné chodidlo.
- Zastav predtým, než zadné koleno narazí na podlahu, alebo keď dosiahneš koniec pohodlného rozsahu pohybu.
- Odtlač sa predným chodidlom späť do rovnakého výpadového postoja. Opakovania najprv dokonči na jednej strane a potom strany vymeň.
Časté chyby
Presúvanie dopredu na špičky
Keď sa predná päta zdvíha, postoj je menej stabilný a pohyb sa odchyľuje od kontrolovaného zvislého spúšťania.
Rozhojdávanie jednoručiek
Rozhýbané činky získavajú hybnosť a sťažujú udržiavanie stálej rovnováhy. Počas celého opakovania ich nechaj visieť vedľa tela.
Silné odtláčanie zadnou nohou
Zadné chodidlo slúži najmä ako opora. Silné odtláčanie touto nohou znižuje prácu prednej nohy.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje ako jednostranný cvik na nohy po ťažšom drepovom cviku alebo ako hlavný cvik na dolnú časť tela pri obmedzenom vybavení.
Začni s ľahkými jednoručkami a záťaž pridávaj až vtedy, keď obe chodidlá pri každom opakovaní zostávajú na rovnakom mieste.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Väčšinu sily vytvára predná noha, zatiaľ čo zadné chodidlo zostáva na podlahe a pomáha udržiavať rovnováhu.
Varianty
- Drepy vo výpadovom postoji s veľkou činkouVeľkú činku držíš na hornej časti chrbta namiesto jednoručiek po bokoch tela.
Články
Časté otázky
Ktoré svaly precvičujú drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami?
Najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval prednej nohy. Priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna pomáhajú.
Čím sa drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami líšia od výpadov?
Pri drepoch vo výpadovom postoji zostávajú chodidlá počas celej série na mieste. Výpady zahŕňajú krok do výpadového postoja alebo z neho.
Sú drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami to isté ako bulharský drep?
Nie. Pri bežnom drepe vo výpadovom postoji zostáva zadné chodidlo na podlahe. Pri bulharskom drepe sa opiera o lavičku alebo plošinu.
Kde mám držať jednoručky?
Drž po jednej na každej strane tela s rukami spustenými a vystretými. Pri spúšťaní aj dvíhaní nechaj činky pokojne visieť.