Bicepsový zdvih jednou rukou na kladke za telom
Čo je bicepsový zdvih jednou rukou na kladke za telom?
Bicepsový zdvih jednou rukou na kladke za telom je cvik v stoji, pri ktorom máš kladku za sebou a nadlaktie držíš mierne za trupom. Pokrčením lakťa vedieš rukoväť dopredu a nahor. Cvik precvičuje biceps.
Ako robiť bicepsový zdvih jednou rukou na kladke za telom?
Príprava
- Pripoj rukoväť na jednu ruku k spodnej kladke a nastav nízku záťaž. Chyť rukoväť jednou rukou, otoč sa chrbtom k stĺpcu závaží a vykroč dopredu, kým sa lanko nenapne.
- Postav sa s jedným chodidlom pred druhým a trup drž vzpriamene. Precvičovanú ruku nechaj mierne za bokom tela s dlaňou dopredu. Ak musíš rameno do tejto polohy nútiť, pristúp bližšie.
Vykonanie
- Pokrč lakeť precvičovanej ruky a veď rukoväť k prednej strane ramena. Nadlaktie pritom drž vo východiskovej polohe.
- Zastav skôr, než si musíš pomôcť vysunutím ramena dopredu alebo záklonom.
- Lakeť pomaly vystieraj a vráť rukoväť za seba. Dokonči opakovania a potom vymeň strany.
Časté chyby
Príliš veľká vzdialenosť od kladky
Pristúp bližšie, ak ti pri držaní východiskovej polohy lanko nepríjemne ťahá rameno dozadu.
Švihanie celou rukou dopredu
Zníž záťaž na takú, pri ktorej dokážeš pokrčiť lakeť bez pohybu celého nadlaktia dopredu.
Otáčanie k stĺpcu závaží
Hrudník drž smerom dopredu. Ak ťa lanko otáča, uprav postoj.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho k ostatným bicepsovým zdvihom, zvyčajne po väčších ťahových cvikoch.
Začni so záťažou, pri ktorej na oboch stranách udržíš rovnakú polohu ramena. Na oboch stranách použi rovnaký počet opakovaní aj nastavenie a až potom zvyšuj záťaž.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami v sede na šikmej lavičkePoužívaš lavičku a jednoručky, pričom nadlaktia sú pri zdvihu za trupom.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ako ďaleko za telom má byť ruka?
Ruku posuň dozadu len mierne a do pohodlnej polohy. Cieľom je túto polohu pri zdvihu udržať, nie hľadať čo najväčšie natiahnutie ramena.
Musí byť kladka pri podlahe?
Spodná kladka je praktický východiskový bod. Ak treba, uprav jej výšku tak, aby sa lanko nedotýkalo tela a pri zdvihu sa nemenila poloha ramena.
Mám sa predkloniť?
Začni vzpriamene s jedným chodidlom pred druhým. Pred pridaním predklonu najprv uprav polohu chodidiel. Trup drž počas celej série v rovnakej polohe.
Zdroje
- Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/