Pri tomto cviku zdvíhaš ramená s vystretými rukami a s adaptérom spodnej kladky pred stehnami.
V čom spočíva tento cvik na spodnej kladke?
Pri tomto cviku zdvíhaš lopatky proti odporu spodnej kladky. Adaptér drž pred stehnami s vystretými rukami, ramená zdvíhaj k ušiam a kontrolovane ich spúšťaj. Hlavným cieľom je horná časť trapézového svalu.
Ako zdvíhať ramená s adaptérom spodnej kladky?
Príprava
- Pripoj rovnú alebo mierne zahnutú tyč k spodnej kladke a postav sa vzpriamene tvárou k stroju s tyčou pred stehnami.
- Chyť tyč nadhmatom, vystri ruky, spevni trup a nechaj ramená klesnúť bez ich zaokrúhlenia dopredu.
Vykonanie
- Zdvihni obe ramená priamo nahor tak vysoko, ako dokážeš bez pokrčenia lakťov alebo posunutia hlavy dopredu.
- Hore sa krátko zastav bez krúženia ramenami.
- Kontrolovane spúšťaj ramená, kým nespočinú v spodnej polohe. Adaptér drž blízko tela a závažia na stroji nechaj bez nárazov.
Časté chyby
Krúženie ramenami
Proti záťaži pracuješ zdvíhaním. Krúženie pridáva pohyb, ale nezlepšuje hornú polohu.
Ohýbanie lakťov
Použi menšiu záťaž a nechaj ruky fungovať ako háky, aby pohyb vytvárali lopatky.
Odrážanie závaží na stroji
Dole sa zastav a každé opakovanie začni s nehybnými ramenami namiesto využívania švihu trupu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po ťažších ťahových cvikoch alebo ako priamy cvik na trapézový sval ku koncu tréningu hornej časti tela.
Pri porovnávaní zaznamenanej záťaže zachovaj rovnakú výšku kladky, úchop aj spôsob zastavenia.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Horná časť trapézového svalu a levator scapulae, sval zdvíhajúci lopatku, zdvíhajú lopatky. Svaly predlaktia, ktoré ohýbajú zápästie a prsty, držia adaptér; nezdvíhajú ramená.
Varianty
- Lano ti umožní držať ruky vedľa tela. — Používaš lanový adaptér, vďaka ktorému môžu byť ruky vedľa tela.
- Na kladke dvíhaš vždy len jedno rameno. — Používaš jednu rukoväť a vždy precvičuješ jednu stranu.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zdvíhaní ramien na spodnej kladke?
Hlavným cieľom je horná časť trapézového svalu a pri zdvíhaní lopatiek pomáha levator scapulae. Svaly predlaktia držia adaptér.
Mám krúžiť ramenami?
Nie. Zdvíhaj ramená priamo nahor a spúšťaj ich po rovnakej dráhe.
Ako vysoko mám zdvíhať ramená?
Zdvíhaj ich tak vysoko, ako dokážeš s vystretými lakťami, hlavou v línii s trupom a bez poskakovania trupu.
Môžem použiť lanový adaptér?
Áno. S lanom môžu byť ruky bližšie k bokom tela, ale pohyb zostáva rovnaký: vystreté ruky a ramená pohybujúce sa nahor a nadol.