Krčenie ramien v stoji s veľkou činkou
Čo je krčenie ramien s veľkou činkou?
Krčením ramien s veľkou činkou precvičuješ zdvíhanie lopatiek. Drž činku pred stehnami s vystretými rukami, zdvihni ramená smerom k ušiam a kontrolovane ich spusti. Hlavným cieľom je horná časť trapézového svalu.
Ako robiť krčenie ramien s veľkou činkou?
Príprava
- Postav sa vzpriamene s chodidlami približne na šírku bokov a drž činku nadhmatom pred stehnami.
- Vystri ruky, spevni trup a nechaj ramená voľne klesnúť bez zaguľatenia dopredu.
Vykonanie
- Zdvihni obe ramená priamo nahor tak vysoko, ako dokážeš, bez ohýbania lakťov alebo vysúvania hlavy dopredu.
- V hornej polohe na chvíľu zastav bez krúženia ramenami.
- Kontrolovane spusti ramená do východiskovej polohy a činku pritom drž blízko tela.
Časté chyby
Krúženie ramenami
Záťaž kladie odpor zdvíhaniu ramien. Krúženie ramenami pridáva pohyb, no nezlepšuje hornú polohu.
Ohýbanie lakťov
Ohýbaním lakťov dvíhaš činku, skracuješ pohyb ramien a presúvaš námahu na svaly, ktoré ohýbajú lakte. Ruky nechaj slúžiť ako háky.
Odraz zo spodnej polohy
Švih nôh alebo trupu pohne činkou skôr než lopatky. Spusť ramená úplne a každé opakovanie začni z nehybnej polohy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď krčenie ramien po ťažších ťahových cvikoch alebo na priame precvičenie trapézového svalu ku koncu tréningu hornej časti tela.
Zakaždým zachovaj rovnaký úchop aj rovnakú pauzu, aby sa s pridanou záťažou nenápadne neskracoval rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Horná časť trapézového svalu a zdvíhač lopatky zdvíhajú lopatky. Ohýbače na predlaktí držia činku, ramená nezdvíhajú.
Varianty
- Krčenie ramien s jednoručkami - na trapézV každej ruke držíš jednu jednoručku vedľa tela, takže činky neprechádzajú pred stehnami.
- Pri tomto variante zdvíhaš ramená s neutrálnymi rukoväťami po bokoch tela vo vnútri trap baru. — Vo vnútri trap baru držíš neutrálne rukoväti vedľa tela.
- Pri tomto variante zdvíhaš ramená proti odporu spodnej kladky namiesto voľnej činky.Namiesto voľnej činky používaš spodnú kladku.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri krčení ramien s veľkou činkou?
Hlavným cieľom je horná časť trapézového svalu a zdvíhač lopatky pomáha zdvíhať lopatky. Svaly predlaktia pracujú pri držaní činky.
Máš pri krčení ramien krúžiť ramenami?
Nie. Zdvihni ramená priamo nahor a spusti ich po rovnakej dráhe. Krúženie nepridáva užitočný odpor pri zdvíhaní ramien, ktoré precvičuješ.
Ako vysoko máš zdvíhať ramená?
Zdvihni ramená tak vysoko, ako dokážeš, pričom lakte zostávajú vystreté, hlavu držíš v jednej línii s trupom a trupom nepohupuješ.
Potrebuješ pri krčení ramien trhačky?
Nie vždy. Ak musíš sériu ukončiť kvôli úchopu skôr než kvôli ramenám, môžeš použiť trhačky. Pri porovnávaní zaznamenaných záťaží zachovaj rovnaké nastavenie cviku.
Zdroje
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/