Sťahovanie hornej kladky úzkym nadhmatom
Čo je sťahovanie hornej kladky úzkym nadhmatom?
Sťahovanie hornej kladky úzkym nadhmatom je variant sťahovania hornej kladky, pri ktorom sú ruky blízko pri sebe. Pri tomto variante držíš zahnutú tyč nadhmatom a sťahuješ ju pred telom. Precvičuje najširšie svaly chrbta a veľké oblé svaly, pričom pomáhajú bicepsy a svaly hornej časti chrbta.
Ako robiť sťahovanie hornej kladky úzkym nadhmatom?
Príprava
- Nastav oporu tak, aby pevne priliehala k stehnám, uchop tyč úzkym nadhmatom a sadni si s chodidlami celou plochou na podlahe.
- Začni s rukami vystretými nad hlavou, zdvihnutým hrudníkom a miernym záklonom trupu.
Vykonanie
- Sťahuj tyč pred tvárou k hornej časti hrudníka a oba lakte veď nadol k bokom trupu.
- Zastav skôr, než sa ramená stočia dopredu alebo sa trup zakloní ešte viac.
- Vracaj tyč kontrolovane nahor, kým nie sú ruky vystreté nad hlavou a lopatky sa prirodzene nezdvihnú.
Časté chyby
Švih trupu dozadu na začiatku opakovania
Švih trupu mení cvik na príťahy na kladke a sťažuje porovnávanie záťaže medzi sériami.
Sťahovanie tyče za krk
Pri tomto variante vedie dráha tyče pred telom k hornej časti hrudníka, nie za hlavu.
Považovanie úzkeho úchopu za zameranie na dolnú časť najširších svalov chrbta
Úzky a široký úchop pri sťahovaní kladky nemajú preukázané odlišné účinky na rast jednotlivých oblastí najširšieho svalu chrbta. Úchop si vyber podľa kontroly pohybu a pohodlia.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne ako hlavný cvik s ťahom zhora alebo po zhyboch nadhmatom v tréningu chrbta.
Vyber si takú šírku úchopu a záťaž, aby sa obe ruky mohli dostať nad hlavu bez kývania trupu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Najširšie svaly chrbta a veľké oblé svaly ťahajú nadlaktia nadol, pričom pomáhajú svaly ohýbajúce lakte a svaly pohybujúce lopatkami. Úzky úchop sám osebe neznamená osobitné zameranie na dolnú časť najširších svalov chrbta.
Varianty
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri sťahovaní hornej kladky úzkym nadhmatom?
Hlavne najširšie svaly chrbta a veľké oblé svaly. Pomáhajú bicepsy, zadné časti deltových svalov, trapézové svaly a kosoštvorcové svaly.
Zameriava sa úzky úchop na dolnú časť najširších svalov chrbta?
Nie je preukázané, že by úzky úchop prinášal výhodu pre rast dolnej časti najširších svalov chrbta. Ber ho ako pohodlný variant sťahovania hornej kladky.
Má sa tyč dotknúť hrudníka?
Sťahuj tyč k hornej časti hrudníka a zastav tam, kde ešte dokážeš kontrolovať polohu ramien. Dotyk hrudníka nie je nutný, ak by ťa nútil nakláňať sa alebo stáčať ramená dopredu.
Je sťahovanie s rukoväťou na neutrálny úchop rovnaký cvik?
Je to variant sťahovania hornej kladky úzkym úchopom, ale dlane pri ňom smerujú jedna k druhej. Tento návod a ilustrácia používajú úzky nadhmat na tyči.
Zdroje
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/