Ikona aplikácie RepCountRepCount

Čím nahradiť sťahovanie hornej kladky úzkym nadhmatom

Bežné sťahovanie hornej kladky mení vzdialenosť rúk a sťahovanie jednoruč oddeľuje prácu jednotlivých strán. Zhyby podhmatom umožňujú ťah zhora z pevnej hrazdy.

Pôvodný cvik používa úzky nadhmat na zakrivenej tyči a v sede oporu na zaistenie stehien. Tieto náhrady menia úchop, počet pracujúcich rúk alebo to, či pohybuješ tyčou či držadlom, alebo vlastným telom; záťaž alebo dopomoc si sleduj samostatne. Ilustrácia oporu na stehná nezobrazuje; riaď sa písomnými pokynmi na nastavenie opory.

Anatomická ilustrácia sťahovania hornej kladky v sede úzkym nadhmatom. Zobrazuje polohu s tyčou nad hlavou a pri hornej časti hrudníka, so zvýraznenými svalmi chrbta a nadlaktí.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia sťahovania hornej kladky v sede v dvoch záberoch zozadu. Vľavo sedí postava na rovnej lavičke tvárou k stroju so stĺpcom závaží. Obe ruky má vystreté nad hlavou a širokú zahnutú tyč drží nadhmatom širšie než na šírku ramien. Tyč visí nad hlavou na jednom lane. Vpravo je tyč stiahnutá pred hlavou do výšky ramien, lakte smerujú nadol a do strán. Stred tyče zakrývajú hlava a ramená, pretože tyč prechádza pred telom. V oboch záberoch sú červenou farbou vyznačené najširšie svaly chrbta, ktoré sa tiahnu od spodnej časti chrbta k podpazušiu, veľké oblé svaly a svaly medzi lopatkami, celý trapézový sval od krku po stred chrbta, zadné časti ramien a nadlaktia. Pruh pozdĺž chrbtice a nohy zostávajú bez farebného vyznačenia.

    Podobný pohyb

    Sťahovanie hornej kladky

    Potrebné vybavenie: Horná kladka s tyčou, sedadlom a oporou na zaistenie stehien

    Prečo sa hodí
    Zachováva sťahovanie kladky oboma rukami nadhmatom v sede.
    Čo sa mení
    Použi úchop o niečo širší než ramená a pevné zaistenie stehien podľa návodu. Na ilustrácii opora na stehná chýba; riaď sa písomnými pokynmi na oporu a tyč sťahuj pred tvárou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia sťahovania kladky jednou rukou v sede. Ruka je zobrazená nad hlavou aj stiahnutá nadol popri trupe a chrbát na precvičovanej strane je zvýraznený.

    Podobný pohyb

    Sťahovanie hornej kladky jednoruč

    Potrebné vybavenie: Nastaviteľná kladka v hornej polohe + Jednoručné držadlo na kladku

    Prečo sa hodí
    Zachováva ťah hornej kladky k boku trupu.
    Čo sa mení
    Sadni si alebo si kľakni pod jedno vysoko umiestnené držadlo a trup drž takmer bez pohybu. Namiesto spoločnej tyče s úzkym úchopom pracuje vždy jedna ruka; odcvič obe strany.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri zhybe podhmatom na pevnej hrazde na bielom pozadí. V ľavom zábere visí s vystretými rukami a úchopom približne na šírku ramien. Chrbty rúk smerujú k divákovi, pretože dlane má obrátené k svojmu telu. V pravom zábere má lakte pokrčené pri bokoch trupu a brada siaha k hrazde. V oboch polohách má kolená mierne pokrčené a chodidlá sa mu za telom prekrývajú. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po oboch stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadná časť ramien a oblasti nadlaktí a predlaktí okolo svalov ohýbajúcich lakeť. Nohy nie sú farebne vyznačené.

    Podobný pohyb

    Zhyby podhmatom

    Potrebné vybavenie: Hrazda

    Prečo sa hodí
    Zachováva ťah zhora s ohýbaním lakťov.
    Čo sa mení
    Tyč kladky držanú úzkym nadhmatom nahrádza pevná hrazda držaná podhmatom. Telo sa dvíha k rukám; zaťaženie vlastnou váhou a úchop vo vise menia cvik.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov