Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady mŕtveho chrobáka

Plank na predlaktiach, Pallof press na kladke a bočný plank ponúkajú iné spôsoby, ako trénovať kontrolu trupu. Menia oporu a smer pôsobiacej sily, nenapodobňujú však striedavý pohyb končatín pri mŕtvom chrobákovi.

Pri pôvodnom cviku ostáva trup na podlahe, zatiaľ čo jednu ruku a opačnú nohu vedieš od tela. Výdrže a tlaky na kladke používajú iné opory a sily aj iné zadanie opakovaní alebo času. Vyber ich iba vtedy, keď sa do tréningu hodí iný cvik na kontrolu trupu.

Anatomická ilustrácia cviku mŕtvy chrobák v dvoch polohách pri pohľade zboku: na začiatku sú ruky a kolená zdvihnuté, v druhej polohe je jedna ruka za hlavou a opačná noha vystretá. Brušné svaly sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža držiaceho plank na predlaktiach, pohľad zboku na bielom pozadí. Predlaktia má na podlahe a ruky zopnuté, lakte blízko ramien a pohľad nasmerovaný nadol. Nohy má vystreté a druhú oporu tvoria špičky nôh. Hlava, trup, boky a päty tvoria jednu líniu. Červené zvýraznenie je najvýraznejšie na prednej a bočných častiach brucha, slabšie v oblasti sedacích svalov. Nie je zobrazené závažie ani iné cvičebné vybavenie.

    Odlišný pohyb

    Plank na predlaktiach

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Ponúka výdrž na kontrolu trupu s oporou v polohe tvárou k podlahe.
    Čo sa mení
    Opri sa o predlaktia a špičky a drž telo v jednej línii. Striedavý pohyb končatín v ľahu na chrbte nahrádza statická výdrž. Zvoľ si samostatný časový cieľ namiesto prepočítavania opakovaní.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža v stoji bokom ku kladkovému stroju. Najprv drží rukoväť pri hrudníku a potom vystiera obe ruky pred seba. Oblasť brucha je zvýraznená.

    Odlišný pohyb

    Pallof press

    Potrebné vybavenie: Nastaviteľná kladka vo výške hrudníka + Jednoručné držadlo na kladku

    Prečo sa hodí
    Ponúka kontrolu trupu v stoji proti bočnému ťahu kladky.
    Čo sa mení
    Postav sa bokom ku kladke vo výške hrudníka a vytláčaj jedno držadlo držané oboma rukami pred seba bez otáčania trupu. Odolávanie otáčaniu v stoji nahrádza pohyb opačnej ruky a nohy s trupom na podlahe. Zopakuj cvik aj s kladkou na opačnej strane tela.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia bočného planku na predlaktí s telom v rovnej línii a zvýraznenou bočnou časťou brucha.

    Odlišný pohyb

    Bočný plank

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Ponúka výdrž na kontrolu trupu v polohe na boku.
    Čo sa mení
    Opri sa o jedno predlaktie a bočnú hranu spodného chodidla, chodidlá drž na sebe a telo v jednej línii. Držanie trupu bez úklonu nahrádza pohyb končatín na podlahe. Čas každej strany meraj samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov