Tréning hrudníka a tricepsu, v ktorom sa môžeš zlepšovať
Tento tréning hrudníka a tricepsu začni bench pressom s veľkou činkou, potom prejdi na tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, rozpažovanie a menšie množstvo priameho tréningu tricepsu. Nižšie nájdeš série, rozmedzia opakovaní, prestávky aj odkazy na nastavenie každého cviku.
Ber ho ako prispôsobiteľný príklad, nie tvrdenie, že tieto presné počty sú optimálne pre každého. Ak začínaš s tréningom, použi kratšiu verziu opísanú nižšie. Ak už máš program, zaraď doň tento tréning namiesto pridávania k všetkým existujúcim tlakom.
Máš iba jednoručky a priestor na podlahe? Prejdi na tréning hrudníka s jednoručkami bez lavičky a použi ho namiesto tejto zostavy.
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Tréning hrudníka a tricepsu
Ide o pracovné série. Rozcvičovacie série sú navyše a návod na extenzie nad hlavou používa EZ činku.
| Cvik | Série | Opakovania v sérii | Prestávka medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Bench press s veľkou činkou | 3 | 6–10 | 2–3 minúty |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 2 | 8–12 | 2–3 minúty |
| Rozpažovanie na stroji | 2 | 10–15 | 1–2 minúty |
| Tricepsové extenzie nad hlavou | 2 | 10–15 | 1–2 minúty |
| Sťahovanie kladky na triceps | 2 | 10–15 | 1–2 minúty |
Spolu je to 11 pracovných sérií: sedem zameraných na hrudník a štyri priamo na triceps. Päť tlakových sérií však tiež zapája triceps, takže štyri priame série nie sú jeho jedinou prácou v tréningu.
Na kratší úvod použi dve série bench pressu, dve série rozpažovania a dve série jedného cviku na triceps. Nauč sa nastavenia a sleduj regeneráciu, až potom sa rozhodni, či prejdeš na plný príklad.
Rozcvičkou sa priprav na prvú pracovnú záťaž
Bench press začni s prázdnou tyčou alebo podľa potreby ľahšou tréningovou tyčou a kontrolovanými nácvikovými opakovaniami. Podľa potreby pridávaj záťaž počas niekoľkých rozcvičovacích sérií, no nech sú ľahšie než práca, ktorá príde po nich.
Rozcvičku využi na kontrolu polohy na lavičke, úchopu a dráhy činky. Nemá ťa unaviť natoľko, aby prvá pracovná séria skúšala, či sa dokážeš zotaviť z rozcvičky.
Aj neskoršie cviky môžu potrebovať vlastnú ľahšiu prípravnú sériu, najmä pri neznámom pohybe alebo vybavení. Zahriaty hrudník ešte neznamená, že máš správne nastavený iný stroj.
Začni bench pressom s veľkou činkou
Bench press s veľkou činkou je hlavným cvikom tohto príkladu. Háky stojana nastav tak, aby sa činka dala vybrať takmer vystretými pažami, a pri náročných sériách použi bezpečnostné dorazy alebo si zabezpeč istenie druhou osobou. Chodidlá drž na podlahe a lopatky na lavičke. Činku spúšťaj kontrolovane k hrudníku bez odrazu a potom ju vytlač nahor. Celé nastavenie rozoberá návod na bench press.
Začni so záťažou, pri ktorej ti na konci série zostanú približne dve kvalitné opakovania v rezerve. Je to praktický cieľ náročnosti, nie niečo, čo musíš pri prvom tréningu dokonale odhadnúť. Ak sa pri poslednom opakovaní musí pohyb úplne zmeniť, aby sa záťaž dostala hore, v ďalšej sérii ju zníž.
Tlaky na šikmej lavici pridávajú druhý uhol tlaku. Použi mierny sklon a nastavenie lavičky si zapíš namiesto jeho menenia pri každom tréningu. Nastavenie vysvetľuje návod na tlaky s jednoručkami na šikmej lavici.
Ak uprednostňuješ jednoručky alebo nemáš vybavenie na veľkú činku, na prvé miesto zaraď tlak s jednoručkami na lavičke. Zapisuj si verziu a zlepšovanie sleduj pri každej zvlášť; záťaže nie sú priamo zameniteľné.
Oba tlakové cviky nepotrebuješ, ak je pre teba celý tréning zatiaľ priveľa. Ponechaj si bench press a najprv si vybuduj pravidelnosť, až potom pridaj druhý uhol.
Rozpažovanie precvičí hrudník bez ďalšieho tlaku
Rozpažovanie na stroji umožňuje priblížiť nadlaktia k sebe bez ďalšieho opakovaného vystierania lakťov. Nastav sedadlo a východiskovú polohu tak, aby otváranie paží zostalo pod kontrolou a stroj ťa neťahal dozadu.
Pohyb drž rovnomerný. Pridávanie záťaže skracovaním každého opakovania alebo tlačením trupu dopredu sťažuje posúdenie, či sa v tréningu hrudníka skutočne zlepšuješ.
Ak je stroj obsadený, podobnú úlohu môže splniť sťahovanie protismerných kladiek. Nové nastavenie ber ako samostatný cvik s vlastnou východiskovou záťažou. Číslo zo stroja na rozpažovanie nemusíš prenášať na závažia kladky.
Priamy tréning tricepsu udrž zvládnuteľný
Pri extenziách nad hlavou a sťahovaní kladky sú nadlaktia v rôznych polohách. Vyber si dostatočne ľahké záťaže, aby pohyb lakťov zostal pod kontrolou a ani jeden cvik sa nezmenil na úsilie celého tela.
Prepojený návod na extenzie nad hlavou ukazuje verziu v stoji s EZ činkou. Nájdi si zvládnuteľný spôsob, ako činku dostať do polohy aj z nej, a opakovania nedokončuj veľkým záklonom. Návod na sťahovanie kladky na triceps opisuje hornú kladku s nadlaktiami pri tele.
Poloha nad hlavou má aj oporu vo výskume: Maeo a kolegovia vo svojej 12-týždňovej štúdii zistili väčší rast tricepsu pri extenziách na kladke nad hlavou než pri polohe s nadlaktiami pri tele. Rast nastal v oboch polohách. Skúmali cviky na kladke, takže výsledok nedokazuje, že je lepšia táto verzia s EZ činkou alebo celý tento tréning.
Ak už triceps po tlakoch sotva zvláda ďalšiu prácu, použi jeden priamy cvik. Dôležitejšie než dokončiť každú položku tabuľky je odcvičiť prácu, ktorú dokážeš pravidelne zvládať aj z nej regenerovať.
Oddychuj dosť dlho na ďalšiu kvalitnú sériu
Uvedené prestávky ber ako východisko. Dlhšie prestávky pri tlakoch ti dajú čas zopakovať náročný pohyb, kým menšie cviky môžu potrebovať menej času.
Stanovisko IUSCA k tréningu na hypertrofiu odporúča aspoň dve minúty medzi sériami viackĺbových cvikov, pri jednokĺbovej práci môžu byť prestávky kratšie. Odtiaľ vychádza štruktúra prestávok v tomto tréningu, no nie je to potvrdenie správnosti presnej zostavy cvikov a počtov sérií ako celku.
Ak ti dýchanie alebo celková únava bráni správne vykonať ďalšiu sériu, dopraj si viac času. Kratší tréning automaticky nie je lepší, ak ponáhľanie mení každú sériu.
Najprv pridávaj opakovania, až potom záťaž
Rovnaké rozmedzie opakovaní a nastavenie zachovaj niekoľko tréningov, aby bolo čo porovnávať. Pri bench presse môže byť východiskovým príkladom 8, 8 a 7 kontrolovaných opakovaní s rovnakou celkovou hmotnosťou veľkej činky.
Postupne sa dostaň na tri série po desať opakovaní pri porovnateľnom úsilí a rozsahu pohybu. Potom trochu pridaj a nechaj počet opakovaní klesnúť k spodnej hranici rozmedzia. Ak je zvýšenie príliš veľké na šesť kontrolovaných opakovaní, ponechaj si predošlú záťaž a pred ďalším pokusom sa zlepšuj s ňou.
Rovnaký princíp používaj pri doplnkových cvikoch v ich rozmedziach. Záťaž nemusíš zvyšovať každý tréning. Aj rovnaké nastavenie s jedným opakovaním navyše môže byť užitočný pokrok.
Zaraď tréning do zvyšku týždňa
Ide o jeden tréning hrudníka a tricepsu, nie úplný tréningový program. Týždeň musí zohľadňovať aj ostatné svalové skupiny a pohyby, ktoré chceš trénovať. Ak potrebuješ celý týždenný rozvrh, porovnaj tréningové plány vrátane štvordňového plánu s rozdelením na hornú a dolnú časť tela.
Začni jedným zaradením a pozri sa, čo už obsahujú ostatné dni na hornú časť tela. Dvojnásobné odcvičenie celého tréningu by znamenalo 14 sérií zameraných na hrudník a osem priamych na triceps plus prácu tricepsu z desiatich tlakových sérií. Tieto počty sa do tvojho tréningu môžu aj nemusia hodiť; zdvojnásobenie tabuľky nie je automatický pokyn.
Tréning hrudníka s jednoručkami bez lavičky
Na túto možnosť potrebuješ pár jednoručiek, s ktorými dokážeš bezpečne manipulovať, a voľný priestor na podlahe. Podložka je voliteľná. Túto tabuľku použi namiesto tréningu začínajúceho na lavičke. Ide o príklady pracovných sérií, nie o otestovaný optimálny program.
| Cvik v poradí | Série | Opakovania v sérii | Prestávka medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe | 3 | 8–15 | 2–3 minúty |
| Kľuky | 3 | 6–15 | 2–3 minúty |
Spolu je to šesť tlakových sérií na hrudník a triceps bez samostatného izolovaného cviku na triceps. Ak sú pre teba pohyby nové, začni dvoma sériami každého. Ostatné miesta nemusíš vypĺňať vymýšľaním rozpažovania a sťahovania kladky na podlahe.
Rozcvič sa a zachovaj rovnaké nastavenie
Pred pracovnými sériami si s ľahkými jednoručkami nacvič zaujatie aj opustenie polohy na tlak na podlahe. Ak máš iba jeden pár s pevnou hmotnosťou, najprv si pohyb prejdi bez záťaže a potom s ním sprav niekoľko ľahkých opakovaní, ak ho dokážeš kontrolovať. Ak jednoručky nevieš bezpečne dostať do polohy a odložiť, tlaky na podlahe vynechaj, kým nebudeš mať vhodnú záťaž. Pred pracovnými sériami kľukov tiež sprav niekoľko ľahkých nácvikových opakovaní.
Pri tlakoch na podlahe maj dlane otočené k sebe, chodidlá opreté a boky dole. Klesaj, kým sa zadné strany nadlaktí jemne nedotknú podlahy, a potom obe jednoručky vytlač naraz. Spodnú polohu opakovania určuje podlaha; neodrážaj sa od nej ani nedvíhaj boky na dokončenie pohybu. Celé nastavenie aj ukončenie cviku nájdeš v prepojenom návode.
Pri kľukoch pohybuj hrudníkom a bokmi spolu a pri klesaní nechaj lakte smerovať šikmo dozadu. Ak je verzia s oporou o špičky priveľmi náročná na šesť kontrolovaných opakovaní, opri kolená o podlahu a drž trup rovno. Zapisuj si verziu. Série ukonči s rezervou približne jedného až dvoch kontrolovaných opakovaní; zachovaj si dosť kontroly aj na odloženie jednoručiek.
Pri každom cviku sa zlepšuj samostatne
Pri tlakoch na podlahe zachovaj úchop, dotyk s podlahou a rozmedzie opakovaní. Postupne pridávaj opakovania, kým pri podobnom úsilí nezvládneš 15, 15 a 15. Potom použi najmenšie dostupné zvýšenie záťaže a znova postupuj od spodnej hranice rozmedzia. Ak nezvládneš osem kontrolovaných opakovaní, vráť sa na predchádzajúcu záťaž. Pri kratšej verzii použi rovnaké pravidlo pre jej dve série.
Zapisuj hmotnosť jednej jednoručky: dve 12 kg jednoručky sa zapisujú ako 12 kg a jeden súčasný tlak sa počíta ako jedno opakovanie. Túto históriu veď oddelene od bench pressu.
Pri kľukoch sa dostaň k hornej hranici rozmedzia s rovnakou polohou tela a hĺbkou. Keď sú kľuky na kolenách pri tomto cieli ľahké, skús verziu s oporou o špičky a postupuj od jej spodnej hranice. Ak ešte nezvládneš šesť, pri pracovných sériách zostaň pri kolenách.
Keď sú jednoručky ľahké
Ak ti po 15 tlakoch na podlahe zostáva veľa opakovaní v rezerve a nemáš ťažší pár, použi rozmedzie 15–30 opakovaní pri rovnakých troch sériách a prestávkach. Skonči s rezervou jedného až dvoch kontrolovaných opakovaní. Horná hranica je praktickým bodom ukončenia tejto zostavy, nie biologickým limitom. Ak je aj 30 ľahkých, hľadaj ťažšie alebo nastaviteľné jednoručky namiesto nekonečného pridávania ďalších ľahkých sérií. Rovnaké vyššie rozmedzie podľa potreby použi aj pri štandardných kľukoch.
Aj náročné kľuky môžu užitočne precvičiť hrudník: malá osemtýždňová štúdia zistila zväčšenie hrúbky prsných svalov a tricepsu pri kľukoch upravených tak, aby zodpovedali ľahkým tlakom na lavičke. Účastníci trénovali do zlyhania. Štúdia neskúmala tlaky s jednoručkami na podlahe, tento tréning s dvoma cvikmi ani jeho ciele v opakovaniach.
Zaraď ho do týždňa a ulož si ho
Začni jedným zaradením namiesto tréningu hrudníka, napríklad v pondelok, a utorok nechaj na nohy alebo ťahové cviky namiesto ďalšieho náročného tlakového tréningu. Druhé zaradenie, napríklad vo štvrtok, zváž iba pri dostatočnej regenerácii a ak sa hodí k ostatnému tréningu hrudníka, ramien a tricepsu. Dva tréningy podľa tejto tabuľky znamenajú 12 tlakových sérií; nejde o celý týždenný plán.
Podľa manuálnych krokov nižšie si ulož Hrudník a triceps — na podlahe. Pridaj iba tieto dva cviky, poznač zvolené rozmedzia opakovaní a verziu kľukov a zapisuj skutočne dokončené opakovania a hmotnosť jednoručky. Podľa potreby vytvor vlastný cvik na tlaky na podlahe; odkazy do obchodov zostavu neimportujú.
Ulož si tréning ako plán v RepCount
Bezplatná verzia RepCount má neobmedzený počet uložených plánov. Zadaj tréning raz a potom ho opakovane používaj, keď zapadne do tvojho týždenného plánu.
- Otvor Routines a vytvor Hrudník a triceps.
- Pridaj zvolené cviky v poradí tréningu. Ak názov v knižnici nie je, vytvor vlastný cvik.
- Nastav počty pracovných sérií a rozmedzia opakovaní zapíš do poznámok pri jednotlivých cvikoch.
- Keď ideš trénovať, spusti plán a zaznamenaj použitú záťaž a počet dokončených opakovaní.
Zapisuj si použitý tlakový cvik alebo stroj, aby mal ďalší tréning užitočný podklad na porovnanie. Tréning zadaj ručne podľa tohto návodu; odkazy na stiahnutie otvoria obchody s aplikáciami a neimportujú ho.
Stiahnuť RepCount pre iPhone · Stiahnuť RepCount pre Android
Časté otázky
Môžem trénovať hrudník a triceps spolu?
Áno. Pri tlakoch na hrudník už pracuje aj triceps, takže zaradiť ich do jedného tréningu je praktické. Toto prekrývanie zohľadni pri rozhodovaní, koľko priameho tréningu tricepsu pridať.
Mám najprv trénovať hrudník alebo triceps?
Tento príklad začína bench pressom s veľkou činkou, pretože prioritou tréningu sú tlaky. Ak je tvojou hlavnou prioritou triceps, poradie môžeš zmeniť, no počítaj s tým, že jeho únava môže ovplyvniť výkon pri nasledujúcich tlakoch.
Ako často mám tento tréning cvičiť?
Zaraď ho do svojho existujúceho tréningového týždňa namiesto automatického opakovania celej zostavy. Začni jedným tréningom a pred pridaním ďalšieho si prejdi ostatné tlaky a prácu na triceps. Tento príklad je jeden tréning, nie celý týždenný program.
Čo ak mám iba jednoručky?
Ak nemáš lavičku, použi tu opísanú verziu na podlahe: tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe a potom kľuky. Máš pri nej určené série, opakovania, prestávky aj postup zlepšovania bez kladiek či strojov. Použi ju namiesto tréningu začínajúceho na lavičke a zohľadni prácu tricepsu pri oboch tlakových cvikoch.