V stoji posúvaš boky dozadu a predkláňaš trup s jednoručkou držanou oboma rukami pri hrudníku.
Čo je predklon s jednoručkou držanou pri hrudníku?
Pri tomto cviku stojíš a držíš jednu jednoručku oboma rukami pri hornej časti hrudníka. Posúvaš boky dozadu a predkláňaš trup, potom vystretím bedier vrátiš telo do vzpriamenej polohy. Tento návod používa jednu jednoručku pred telom, nie veľkú činku položenú na hornej časti chrbta.
Ako sa predkláňať s jednoručkou pri hrudníku?
Príprava
- Vyber si ľahkú jednoručku, ktorú dokážeš zdvihnúť aj spustiť oboma rukami. Prilož ju tesne k hornej časti hrudníka, pevne ju uchop oboma rukami a lakte nechaj pokrčené.
- Chodidlá rozostav približne na šírku bokov. Mierne pokrč kolená, spevni stred tela a nájdi pohodlnú, stabilnú polohu chrbta.
Vykonanie
- Posúvaj boky dozadu a predkláňaj trup. Jednoručku drž blízko hrudníka a pokrčenie kolien takmer nemeň.
- Klesanie ukonči skôr, než sa chrbát začne zaobľovať alebo budeš musieť nechať záťaž vzdialiť sa od hrudníka.
- Zatlač chodidlami do podlahy a posúvaj boky dopredu, kým sa nevzpriamiš. Nezakláňaj sa. Opakuj s rovnakým kontrolovaným rozsahom pohybu.
- Po poslednom opakovaní sa úplne vzpriam. Jednoručku spusti oboma rukami pred seba, potom pokrč bedrá aj kolená a polož ju na podlahu.
Časté chyby
Vystieranie rúk počas predklonu
Jednoručka sa vzdiali od hrudníka a zmení sa poloha záťaže. Použi hmotnosť, ktorú dokážeš pevne držať opretú počas celého opakovania.
Klesanie medzi päty
Keď kolená stále viac krčíš, pohyb sa mení skôr na drep. Začni s malým predklonom a nacvičuj posúvanie bokov dozadu.
Nútenie hrudníka bližšie k podlahe
Väčšia hĺbka nie je kontrolovaným predklonom, ak stratíš polohu chrbta alebo pevné držanie jednoručky. Namiesto toho zmenši rozsah pohybu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na nácvik predklonu v bedrách alebo ako doplnkový cvik v plánovanom tréningu dolnej časti tela.
Záťaž vyberaj podľa toho, či ju dokážeš udržať pri hrudníku, aj podľa toho, či s ňou zvládneš predklon. Sériu ukonči, kým máš oboje pod kontrolou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly na zadnej strane stehien, ktoré prechádzajú cez bedrový kĺb, a gluteus maximus pracujú pri vystieraní bedier. Erector spinae pomáha počas predklonu udržiavať stálu polohu chrbta.
Varianty
- Good morningVeľká činka leží na hornej časti chrbta namiesto jednoručky držanej pri hrudníku.
- Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkamiPri predklone v bedrách visia jednoručky z vystretých rúk.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Kde mám pri tomto predklone držať jednoručku?
Pri tejto verzii držíš jednu jednoručku oboma rukami tesne pri hornej časti hrudníka a lakte máš pokrčené. Počas predklonu zostáva na tom istom mieste. Existujú aj iné verzie s držaním záťaže vpredu pri ramenách, ale tento návod neučí ukladať jednoručku za krk.
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Pracujú sedacie svaly a svaly na zadnej strane stehien, ktoré vystierajú bedrá. Erector spinae pomáha udržať polohu trupu. Krátka hlava svalu biceps femoris neprechádza cez bedrový kĺb, preto nie je zahrnutá do cieľovej skupiny svalov vystierajúcich bedrá.
Je to rovnaký cvik ako rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami?
Pri oboch cvikoch sa predkláňaš pohybom v bedrách. Rozdiel je tu v držaní záťaže: pri tomto cviku zostáva jedna jednoručka pri hrudníku, kým pri rumunskom mŕtvom ťahu s jednoručkami visia jednoručky z vystretých rúk. Pre tieto odlišné polohy záťaže si veď samostatné záznamy.
Musí byť hrudník rovnobežne s podlahou?
Nie. Použi rozsah pohybu, v ktorom zostáva chrbát stabilný a jednoručku dokážeš držať opretú pri hrudníku. Ak hlbší predklon zmení jednu z týchto polôh, nacvičuj menší rozsah pohybu.
Dá sa tento cvik robiť bez veľkej činky?
Áno. Táto verzia so záťažou pred telom používa jednu jednoručku. Pohyb v bedrách si môžeš najprv nacvičiť aj bez záťaže. Vyber si hmotnosť, ktorú dokážeš dostať k hrudníku aj kontrolovane položiť.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back