Drepy s vyvýšením piat s jednoručnou činkou
Čo sú drepy s vyvýšením piat s jednoručnou činkou?
Pri tomto drepe držíš jednu jednoručku pri hrudníku a obe päty máš opreté o stabilný klin. Predná časť chodidiel tesne za prstami zostáva na podlahe. Pracujú kvadricepsy, pričom gluteus maximus a adductor magnus pomáhajú s pohybom v bedrách.
Ako robiť drepy s vyvýšením piat s jednoručnou činkou?
Príprava
- Na rovný nešmykľavý povrch polož pevný klin na podopretie piat. Obe päty oň bezpečne opri, chodidlá daj približne na šírku ramien a predné časti chodidiel tesne za prstami nechaj na podlahe. Over, že sa klin nehýbe.
- Jednoručku drž zvislo pri hrudníku, oboma dlaňami podopieraj jej horný koniec a lakte smeruj nadol. Začni záťažou, ktorú udržíš stabilne.
Vykonanie
- Spevni trup a pomalým ohýbaním bedier a kolien klesaj medzi chodidlá. Jednoručku drž blízko tela a kolená veď v smere špičiek chodidiel.
- Zastav v hĺbke, z ktorej sa plynulo vrátiš s pätami na kline, prednými časťami chodidiel na zemi a spevneným trupom.
- Zatlač do klina aj podlahy a postav sa súčasným vystieraním kolien a bedier. Pred ďalším opakovaním ustáľ rovnováhu.
Časté chyby
Opora sa kolíše alebo posúva.
Klin vyskúšaj ešte pred zdvihnutím záťaže. Ak sa posúva, polož jednoručku a použi pevnú oporu, ktorá zostáva na mieste.
Prevaľuješ sa dopredu na špičky.
Päty nechaj počas celého opakovania opreté o klin. Zníž záťaž alebo skráť klesanie, ak nedokážeš udržať kontakt piat aj predných častí chodidiel.
Klesáš hlbšie aj po strate spevnenia.
Spodnú polohu zvoľ skôr, než sa trup zloží dopredu alebo sa jednoručka vzdiali od hrudníka. Klin neurčuje, ako hlboko máš ísť.
Zaradenie do tréningu
Použi na drepy v tréningu s jednoručkami alebo ako doplnkový cvik na nohy po hlavnom cviku.
Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú výšku klina aj zvolenú hĺbku. Záťaž pridávaj iba vtedy, keď dokážeš rovnako zopakovať oporu chodidiel, držanie jednoručky a kontrolovaný rozsah.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Kvadricepsy vystierajú kolená. Gluteus maximus a adductor magnus pomáhajú vystierať bedrá pri návrate do stoja.
Varianty
- Drep s činkou pred hrudníkomPäty zostávajú na podlahe a jednoručku držíš v rovnakej polohe pri hrudníku.
- Pri drepe držíš kettlebell pred hrudníkom a päty máš podložené. — Kettlebell držíš pri hrudníku za bočné časti rukoväti. Päty majú rovnakú oporu a predné časti chodidiel zostávajú na zemi. V rámci tohto držania pred hrudníkom si môžeš vybrať pomôcku.
- Pri drepe držíš záťaž pred hrudníkom, päty máš podložené a dole sa na chvíľu zastavíš. — V zvolenej spodnej polohe sa na chvíľu zastavíš. Záťaž stále drž blízko tela a trup spevnený.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepoch s vyvýšením piat s jednoručnou činkou?
Kvadricepsy vystierajú kolená, kým gluteus maximus a adductor magnus pomáhajú vystierať bedrá. Opora piat z tohto cviku nerobí pohyb iba pre jeden sval.
Ktorá časť chodidla má byť vyššie?
Podopri obe päty a predné časti chodidiel tesne za prstami nechaj na podlahe. Zdvihnutie celého chodidla na vyvýšenú plochu je iná východisková poloha.
Aký vysoký má byť klin?
Začni nízkym stabilným klinom a ľahkou jednoručkou. Zvoľ výšku, pri ktorej päty zostávajú opreté a predné časti chodidiel na podlahe počas celého kontrolovaného opakovania. Vyšší klin nie je dôvod nútiť sa do hlbšieho drepu.
Ako hlboko mám drepovať?
Klesaj iba tak hlboko, ako dokážeš s jednoručkou blízko tela, spevneným trupom a oboma opornými časťami chodidla na mieste. Odtiaľ sa vráť bez padania či odrážania sa do hlbšej polohy.
Môžem namiesto jednoručky použiť kettlebell?
Áno. Drž ho pri hrudníku za bočné časti rukoväti a zachovaj rovnakú oporu piat aj kontakt predných častí chodidiel s podlahou. Vyber si pomôcku, ktorú dokážeš bezpečne držať.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs