Drep s jednoručkou pred hrudníkom
Čo je drep s jednoručkou pred hrudníkom?
Pri drepe s jednoručkou pred hrudníkom držíš jednu jednoručku zvislo opretú o hrudník. Záťaž vpredu precvičuje štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna a rukami ju pritom ľahko udržíš blízko tela.
Ako robiť drep s jednoručkou pred hrudníkom?
Príprava
- Drž jednu jednoručku zvislo opretú o hrudník. Oboma dlaňami podopieraj jej horný koniec a lakte smeruj nadol.
- Postav sa približne na šírku ramien, celými chodidlami sa opri o podlahu a špičky vytoč len natoľko, nakoľko je ti to prirodzené.
Vykonanie
- Spevni trup, potom súčasne ohýbaj kolená aj bedrové kĺby a spúšťaj sa medzi chodidlá.
- Jednoručku drž blízko tela, celé chodidlá nechaj na podlahe a kolená veď v smere špičiek. Klesni do najhlbšej polohy, ktorú dokážeš kontrolovať bez toho, aby sa niečo z toho zmenilo.
- Odtláčaj podlahu od seba a vystieraním kolien a bedrových kĺbov sa postav. Jednoručku drž stále pri hrudníku.
Časté chyby
Držanie jednoručky ďaleko od tela
Dlhšia páka spôsobí, že ruky a horná časť chrbta obmedzia sériu skôr než nohy. Činku drž opretú o hrudník.
Dvíhanie piat od podlahy
Opora sa posunie dopredu a bude menej stabilná. Uprav postoj alebo hĺbku tak, aby celé chodidlá zostali na podlahe.
Určovanie hĺbky podľa jednoručky
Dotyk lakťov so stehnami nie je univerzálnym bodom, v ktorom sa máš zastaviť. Použi najhlbší rozsah, ktorý dokážeš opakovane dosiahnuť pri zachovaní rovnováhy a dráhy kolien.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný drep do tréningu s jednoručkami, na nácvik pred drepmi s veľkou činkou alebo na doplnkové precvičenie nôh po ťažších cvikoch.
Ruky môžu obmedziť hmotnosť jednoručky, s ktorou dokážeš cvičiť. Ak ťa brzdí držanie záťaže blízko tela, pri inom variante drepu môže byť postupné zvyšovanie záťaže jednoduchšie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavé svaly stehna vystierajú kolená. Veľké sedacie svaly a veľké priťahovače stehna pomáhajú s vystieraním v bedrových kĺboch a soleus (sval lýtka) pomáha pri pohybe v členku.
Varianty
- Drep s vlastnou váhouPoužíva rovnaký pohyb drepu bez vonkajšej záťaže; pri hrudníku nedržíš žiadne závažie.
- Drep s kettlebellom — Kettlebell držíš pri hrudníku za bočné časti rukoväti alebo za bočné strany jeho tela. Pohyb drepu zostáva rovnaký.
- Pri drepe držíš záťaž pred hrudníkom a päty máš podložené klinom alebo malými kotúčmi.Päty máš podložené stabilným klinom alebo malými kotúčmi; záťaž zostáva pred hrudníkom a pohyb drepu rovnaký.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepe s jednoručkou pred hrudníkom?
Hlavným cieľovým svalom je štvorhlavý sval stehna. Veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna pomáhajú s vystieraním v bedrových kĺboch a soleus (sval lýtka) pomáha pri pohybe v členku.
Ako držať jednoručku pri tomto drepe?
Drž ju zvislo pri hrudníku a horný koniec podopieraj oboma dlaňami. Nenaťahuj ruky s činkou dopredu; drž ju blízko tela.
Ako hlboko mám pri drepe s jednoručkou pred hrudníkom klesnúť?
Choď do najhlbšieho rozsahu, v ktorom máš celé chodidlá na podlahe, kolená stále vedieš v smere špičiek a dokážeš sa kontrolovane vrátiť nahor.
Dá sa tento drep robiť aj s kettlebellom?
Áno. Kettlebell drž pri hrudníku za bočné časti rukoväti alebo za bočné strany jeho tela. Ide o rovnaký pohyb s iným náčiním.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/