Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady hip thrustu na stroji

Veľká činka alebo tyč multipressu s mäkčenou ochranou ponúkajú ďalšiu možnosť hip thrustu s oporou o lavičku. Glute bridge na podlahe ponúka vystieranie bedier s vlastnou váhou, keď nemáš lavičku alebo zostavu so záťažou.

Pri pôvodnom cviku používaš oporu stroja cez boky, oporu chrbta a bezpečnostnú západku. Voľná aj vedená tyč potrebujú vlastnú lavičku, mäkčenú ochranu a bezpečný začiatok i ukončenie cviku; most na podlahe mení oporu, rozsah pohybu aj zaťaženie.

Anatomická ilustrácia hip thrustu na stroji v spodnej a hornej polohe so zvýraznenými sedacími svalmi.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dve anatomické ilustrácie ženy pri hip thruste s veľkou činkou z bočného pohľadu na bielom pozadí. Vľavo má hornú časť chrbta opretú o rovnú lavičku, kolená pokrčené a boky nízko pred lavičkou. Rukami pridržiava veľkú činku s hrubým polstrovaním cez boky. Vpravo zdvihla činku tak, že trup a stehná sú takmer vodorovne. Obe chodidlá má celou plochou na podlahe a činku stále drží na mieste. Červenou farbou sú vyznačené sedacia oblasť a rozsiahle plochy zadnej, vnútornej a prednej strany oboch stehien, ktoré zodpovedajú oblastiam sedacích svalov, svalov zadnej strany stehna, priťahovačov stehna a štvorhlavých svalov stehna.

    Podobný pohyb

    Hip thrust s veľkou činkou

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Rovná lavička + Mäkčená ochrana na tyč pri opretí o boky

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie bedier so záťažou a oporou hornej časti chrbta.
    Čo sa mení
    Zaisti rovnú lavičku a voľnú veľkú činku s mäkčenou ochranou polož cez ohyb medzi trupom a stehnami. Ovládaš činku namiesto páky stroja; postupuj podľa prípravy v návode a pred uvoľnením činky spusti kotúče na zem.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie ženy, ktorá má hornú časť chrbta opretú o lavičku a dvíha panvu s tyčou vedenou po koľajniciach. Vľavo má panvu spustenú, vpravo zdvihnutú. Oblasť zadku a nohy sú zvýraznené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Opri hornú časť chrbta o lavičku a dvíhaj panvu s tyčou vedenou po koľajniciach.

    Potrebné vybavenie: Multipress + Rovná lavička + Mäkčená ochrana na tyč pri opretí o boky

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie bedier s oporou o lavičku a vedenou tyčou.
    Čo sa mení
    Zaisti lavičku naprieč multipressom, na tyč nasaď mäkčenú ochranu a nastav dorazy aj háky pre zamýšľaný rozsah pohybu. Vodiace koľajnice nahrádzajú páku cez boky a uvoľňovaciu západku samostatného stroja.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia cviku glute bridge s vlastnou hmotnosťou v ľahu a so zdvihnutými bokmi. Oblasť sedacích svalov je zvýraznená.

    Podobný pohyb

    Glute bridge

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie bedier s oporou oboch chodidiel bez vonkajšej záťaže.
    Čo sa mení
    Ľahni si s ramenami na podlahu a oboma chodidlami pevne opretými. Podlaha nahrádza oporu hornej časti chrbta na stroji a vlastná váha jeho odpor; hmotnosť nastavenú na stroji neprenášaj.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov