Opri hornú časť chrbta o lavičku a dvíhaj panvu s tyčou vedenou po koľajniciach.
Čo je to za cvik?
Pri tomto cviku dvíhaš panvu so záťažou tyče, ktorá sa pohybuje po pevných koľajniciach. Opri hornú časť chrbta o lavičku, obe chodidlá nechaj na podlahe a panvou zdvíhaj tyč. Hlavným cieľovým svalom je veľký sedací sval.
Ako tento cvik vykonávať?
Príprava
- Zaisti lavičku naprieč strojom, tyč zavesenú na hákoch nastav tesne nad panvu vo východiskovej polohe a bezpečnostné dorazy umiestni pod plánovanú hĺbku pohybu. S ľahkou tyčou vyskúšaj háky.
- Opri hornú časť chrbta o lavičku, polstrovanú podložku na tyč umiestni do ohybu bedier a obe chodidlá pevne polož približne na šírku bokov.
- Uchop tyč, spevni trup a mierne zdvihni panvu. Potom pootoč tyč a uvoľni háky.
Vykonanie
- Plynulo spúšťaj panvu. Hornú časť chrbta drž na lavičke a chodidlá pevne opreté o podlahu.
- Zatlač oboma chodidlami do podlahy a zdvihni panvu, kým trup a stehná nevytvoria približne vodorovnú líniu.
- Spusť panvu na ďalšie opakovanie. Po poslednom opakovaní zaves tyč na háky a predtým, než spod nej vyjdeš, skontroluj, či je bezpečne zaistená.
Časté chyby
Používanie lavičky, ktorá sa šmýka
Pohyblivá opora mení tvoju polohu pod tyčou s pevne vedenou dráhou. Pred začiatkom lavičku zaisti.
Položenie tyče na brucho
Tyč s polstrovanou podložkou drž v ohybe bedier, aby záťaž spočívala nad panvou.
Dvíhanie vyššie prehnutím chrbta
Opakovanie ukonči, keď sa panva dostane do línie trupu. Ďalším prehýbaním už pridávaš pohyb chrbta.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik ako hlavný cvik na sedacie svaly alebo po ostatných cvikoch na dolnú časť tela.
S ľahkou tyčou si nacvič uvoľnenie aj opätovné zavesenie na háky. Zaznamenávaj si stroj, polohu lavičky a spôsob započítavania záťaže a medzi tréningami ich zachovaj rovnaké, pretože tyče strojov Smith sa môžu líšiť počiatočným odporom.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval vystiera bedrá, keď dvíhaš tyč.
Varianty
- Hip thrust na strojiPoužíva sa stroj určený na tento cvik s vlastnou podložkou na panvu a oporou chrbta.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Hlavným cieľovým svalom je veľký sedací sval. Vystiera bedrá, čím dvíha tyč.
Kam mám umiestniť lavičku?
Umiestni ju tak, aby horná časť chrbta zostala podopretá a tyč spočívala nad ohybom bedier. S ľahkou tyčou vyskúšaj celý pohyb a zaisti lavičku proti posúvaniu.
Môžem použiť stroj Smith so šikmými koľajnicami?
S ľahkou tyčou vyskúšaj jej dráhu a uprav polohu lavičky tak, aby tyč počas celého opakovania zostala pohodlne nad panvou. Dodržiavaj pokyny k stroju. Ak tyč nedokážeš pohodlne uvoľniť a zaistiť, zvoľ iné usporiadanie.
Ako vysoko mám dvíhať panvu?
Zastav, keď sú trup a stehná približne vodorovne. Rebrá drž dole a nesnaž sa dostať vyššie prehýbaním chrbta.
Zdroje
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/