Koncentrovaný bicepsový zdvih
Čo je koncentrovaný bicepsový zdvih?
Koncentrovaný bicepsový zdvih je zdvih v sede s jednoručkou v jednej ruke, pri ktorom sa zadná strana nadlaktia opiera o vnútornú stranu stehna. Opora drží nadlaktie na mieste, kým ohýbaš lakeť. Umožňuje tak precvičiť dvojhlavý sval ramena spolu s ramenným a ramennovretenným svalom bez pomáhania si švihom.
Ako robiť koncentrovaný bicepsový zdvih?
Príprava
- Sadni si blízko okraja lavičky s nohami od seba, do jednej ruky vezmi jednoručku a predkloň sa pohybom v bedrových kĺboch.
- Zadnú stranu nadlaktia opri o vnútornú stranu stehna. Ruku nechaj visieť takmer vystretú s dlaňou dopredu a voľnou rukou sa opri o druhú nohu.
Vykonanie
- Zdvihni jednoručku smerom k ramenu na tej istej strane. Nadlaktie drž pri stehne a zápästie rovné.
- Zastav, keď lakeť dosiahne prirodzený koniec rozsahu pohybu, bez toho, aby sa rameno posunulo dopredu.
- Kontrolovane spúšťaj činku, kým ruku nevystrieš. Dokonči sériu a potom vymeň strany.
Časté chyby
Opieranie špičky lakťa o koleno
Takýto bod opory je nestabilný a nepohodlný. Opri zadnú stranu nadlaktia o širšiu plochu vnútornej strany stehna, aby sa lakeť mohol voľne ohýbať.
Odlepovanie nadlaktia od stehna
Keď sa nadlaktie pohne, rameno pomáha zdvíhať jednoručku a namiesto čistého zdvihu začneš činkou švihať. Ak nadlaktie nedokážeš udržať opreté na mieste, použi ľahšiu jednoručku.
Ohýbanie zápästia smerom k ramenu
Pohyb zápästia mení konečnú polohu bez ďalšieho ohnutia lakťa. Počas celého opakovania drž hánky v jednej línii s predlaktím.
Nedokončené spustenie činky
Skracovaním pohybu v spodnej časti sa rozsah ďalších opakovaní zmenšuje a pokrok sa ťažšie porovnáva. Pred ďalším zdvihom spusti činku až do vystretia lakťa.
Zaradenie do tréningu
Ku koncu tréningu ťahových cvikov alebo rúk, po ťažších príťahoch, sťahovaní hornej kladky a bicepsových zdvihoch.
Keď máš nadlaktie opreté, ťažšie si pomôžeš pohybom tela pri zdvíhaní príliš veľkej záťaže. Vyber si jednoručku, s ktorou udržíš nadlaktie na mieste a na oboch stranách dodržíš rovnaký rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zdvih s dlaňou nahor precvičuje všetky tri svaly ohýbajúce lakeť. Dvojhlavý sval ramena uvádzame ako prvý, pretože ohýba lakeť a zároveň drží predlaktie otočené dlaňou nahor. Ramenný sval ohýba lakeť v každej polohe predlaktia a ramennovretenný sval zostáva pri ohýbaní lakťa aktívny s dlaňou nahor, pri neutrálnom úchope aj s dlaňou nadol.
Ako ľudia naozaj trénujú
Koncentrované bicepsové zdvihy zaznamenala o niečo viac než pätina pravidelných používateľov RepCount, no cvik sa objavuje len približne v každom šesťdesiatom tréningu. Zvyčajne ide o približne tri série v tréningu so siedmimi alebo ôsmimi cvikmi. Kladivové zdvihy sa objavujú približne v 36 % týchto tréningov, sťahovanie hornej kladky v 28 %, bicepsové zhyby s jednoručnými činkami v 22 %, príťahy na kladke v 21 % a bicepsové zhyby s obojručnou činkou v 20 %. Koncentrované zdvihy tak dopĺňajú ostatné cviky v tréningu ťahových cvikov alebo rúk, nebývajú jeho hlavným cvikom.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „koncentrovaný bicepsový zdvih“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Kladivové zdvihy35.6 %
- Sťahovanie hornej kladky28.1 %
- Príťahy na kladke21.4 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o koncentrovaných bicepsových zdvihoch
Výskum zahŕňajúci koncentrované bicepsové zdvihy prináša užitočný pohľad na vnímanie práce svalov a na silový tréning. Nepreukazuje však, že tento zdvih vedie k väčšiemu rastu bicepsov než iné varianty.
To, že biceps výrazne cítiš, nie je spoľahlivým meradlom jeho zapojenia ani rastu. Koncentrované bicepsové zdvihy boli súčasťou programu, ktorý zlepšil silu pri ohýbaní lakťa. Štúdia však kombinovala dva bicepsové cviky a nedokáže určiť prínos každého z nich samostatne.
Prezradí mi pocit práce bicepsu, ako veľmi je zapojený?
V štúdii s 13 mužmi, ktorí hrali futbal a mali skúsenosti so silovým tréningom, účastníci hodnotili, ktoré svaly cítili pri šiestich cvikoch na hornú časť tela vrátane koncentrovaného bicepsového zdvihu s jednoručkou. Pri žiadnom z cvikov sa nepreukázala jasná súvislosť medzi týmito hodnoteniami a nameranou elektrickou aktivitou svalov.
Hodnotenie pocitov prebiehalo oddelene od merania EMG a vzorka bola malá. Štúdia neskúmala, či vedomé sústredenie sa na sval mení jeho neskorší rast. Naznačuje však, že samotný pocit je slabým podkladom na porovnávanie cvikov: silnejší pocit stiahnutia nedokazuje, že koncentrovaný bicepsový zdvih je lepší než iný zdvih.
Zdroje
Testovali sa koncentrované zdvihy v tréningovom programe?
V štvortýždňovej štúdii rozdelili 12 dovtedy netrénovaných dospelých do trénujúcej a netrénujúcej skupiny. Šiesti trénujúci účastníci robili dvakrát týždenne bicepsové zdvihy s jednoručkami s otáčaním predlaktia dlaňou nahor aj koncentrované bicepsové zdvihy. Maximálna izometrická sila pri ohýbaní lakťa sa im zlepšila viac než kontrolnej skupine. Jasné zväčšenie obvodu nadlaktia sa nepreukázalo.
Išlo o malú štúdiu zameranú najmä na testovanie technológie merania svalov. Keďže program obsahoval oba zdvihy, nedá sa z neho určiť, aký prínos mal samotný koncentrovaný zdvih ani či by bol účinnejší než zdvih v stoji. Štúdia neurčuje ani optimálny počet sérií či rozmedzie opakovaní.
Čo sa meralo?
Výskumníci merali silu, ktorou účastníci pôsobili na pevné meracie zariadenie, a zaznamenávali svalovú aktivitu pred tréningovým programom a po ňom. Zo záznamov tréningov tiež vypočítali súhrnný odhad sily. Nebolo to priamo testované maximum na jedno opakovanie, preto ho tu nepoužívame ako meradlo sily. Obvod nadlaktia nie je meraním veľkosti samotného bicepsu.
Varianty
- Koncentrovaný bicepsový zdvih na spodnej kladke — Namiesto jednoručky používa spodnú kladku, ktorá zachováva odpor vo väčšej časti rozsahu pohybu.
- Koncentrovaný bicepsový zdvih v stoji — Cvičí sa v predklone z bedrových kĺbov s oporou voľnej ruky, zatiaľ čo pracovná ruka visí bez opory o stehno.
- Koncentrovaný bicepsový zdvih kladivovým úchopom — Namiesto bežného úchopu s dlaňou nahor používa neutrálny úchop, pri ktorom palec smeruje nahor.
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičkeCelé nadlaktie sa opiera o šikmú opierku. Cvik môžeš robiť jednou rukou alebo oboma.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri koncentrovaných bicepsových zdvihoch?
Precvičujú tri svaly ohýbajúce lakeť: dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval. Pri úchope s dlaňou nahor má biceps dve úlohy naraz: ohýba lakeť a drží predlaktie otočené dlaňou nahor. Ostatné dva svaly pomáhajú s ohýbaním lakťa.
Prečo sa cvik volá koncentrovaný bicepsový zdvih?
Názov opisuje presné prevedenie jednou rukou: sedíš, predkláňaš sa nad pracovnou rukou a opieraš ju o vnútornú stranu stehna. Neznamená to, že cvik potrebuje zvláštne tempo alebo intenzívnejšie sústredenie na prácu svalu, aby fungoval.
Kam mám pri koncentrovanom zdvihu oprieť lakeť?
O vnútornú stranu stehna opri zadnú stranu nadlaktia tesne nad lakťom. Špičku lakťa neukladaj priamo na koleno. Širší kontakt so stehnom je stabilnejší a umožňuje kĺbu voľne sa pohybovať.
Mám v spodnej polohe vystrieť ruku?
Áno. Spúšťaj činku až do vystretia lakťa, bez toho, aby rameno kleslo alebo sa jednoručka dotkla podlahy. Plný a opakovateľný rozsah pohybu uľahčuje porovnávanie jednej série s ďalšou.
Sú koncentrované zdvihy lepšie než zdvihy s jednoručkami v stoji?
Viac obmedzujú pomáhanie si pohybom tela, no nie sú automaticky lepšie. Opora nadlaktia sťažuje švihanie jednoručkou, zatiaľ čo na zdvih v stoji sa pripravíš rýchlejšie a môžeš precvičovať obe ruky súčasne. Vyber si variant, pri ktorom dokážeš opakovane dodržať techniku a postupne sa zlepšovať.
Aké bežné sú koncentrované bicepsové zdvihy?
Zaznamenala ich o niečo viac než pätina pravidelných používateľov RepCount, no objavujú sa len približne v každom šesťdesiatom tréningu. Zvyčajne sú doplnkovým cvikom v rozsiahlejšom tréningu ťahových cvikov alebo rúk, nie jeho hlavným cvikom.
Zdroje
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/