Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady rozpažovania s jednoručkami na šikmej lavičke

Rozpažovanie na kladkách na šikmej lavičke zachováva oblúk rozpažovania s oporou trupu. Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke mení sklon lavičky, zatiaľ čo tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke sú širšou možnosťou tlaku cez viac kĺbov.

Pri pôvodnom cviku rozpažuješ dve jednoručky širokým oblúkom nad šikmou lavičkou. Zachovaj mierne a stále ohnutie lakťov opísané v písanom návode; pri tlaku sa navyše vystierajú lakte a rovná lavička mení dráhu pohybu v ramenách.

Anatomická ilustrácia rozpažovania s jednoručkami na šikmej lavičke v rozpaženej polohe a s rukami pri sebe. Prsné svaly sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia v dvoch záberoch zobrazuje muža na šikmej lavičke s rukoväťami kladiek. Paže má najprv otvorené vedľa hrudníka a potom spojené nad ním. Hrudník a predné časti ramien sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Na šikmej lavičke vedieš rukoväti spodných kladiek oblúkom nad hornú časť hrudníka s mierne pokrčenými lakťami.

    Potrebné vybavenie: Dve nastaviteľné kladky v dolnej polohe + Pár jednoručných držadiel na kladku + Nastaviteľná lavička so šikmou aj vzpriamenou polohou opierky

    Prečo sa hodí
    Podľa písaného návodu zachováva rozpažovanie s oporou o šikmú lavičku a takmer nemenným ohnutím lakťov.
    Čo sa mení
    Šikmú lavičku postav medzi dve spodné kladky a do každej ruky vezmi jedno držadlo. Lanká nahrádzajú samostatné jednoručky a menia smer odporu pri približovaní rúk k sebe.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia rozpažovania s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo muž leží na rovnej lavičke s chodidlami na podlahe a v každej ruke drží jednu jednoručku. Ruky má široko otvorené do strán na úrovni hrudníka, oba lakte mierne pokrčené a dlane otočené dovnútra. Vpravo ten istý muž priblížil jednoručky k sebe nad hrudníkom, pričom zachoval mierne pokrčené lakte. Veľký prsný sval je v oboch záberoch zvýraznený jasnou červenou. Svetlejšie zvýraznenie vidno aj na prednej časti ramien, bicepsoch a častiach predlaktí.

    Podobný pohyb

    Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva rozpažovanie s dvoma jednoručkami s miernym a stálym ohnutím lakťov.
    Čo sa mení
    Ľahni si na rovnú lavičku namiesto šikmej. Paže rozpažuj a vracaj späť v rovnakom širokom oblúku bez ohýbania a vystierania lakťov ako pri tlaku; uhol trupu aj dráha pohybu v ramenách sa menia.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža, ktorý v ľahu na lavičke so sklonom približne štyridsaťpäť stupňov vytláča dve jednoručky. Na bielom pozadí je zobrazený dvakrát vedľa seba. V ľavom zábere má ruky vystreté nad hlavou a jednoručky sa takmer dotýkajú. V pravom zábere je v spodnej polohe opakovania, jednoručky má vo výške hrudníka, lakte od trupu a dlane smerujú dopredu. Svaly hrudníka a prednej časti ramena sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou, najvýraznejšie v hornej časti hrudníka od kľúčnej kosti smerom k ramenu. Zvyšok tela je nakreslený bielou farbou bez zvýraznenia. Zadná strana nadlaktia nie je zvýraznená. Zobrazený sklon lavičky, poloha lakťov a úchop s dlaňami dopredu sú jednou z viacerých možností, nie povinným spôsobom vykonávania cviku.

    Odlišný pohyb

    Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Nastaviteľná lavička so šikmou aj vzpriamenou polohou opierky

    Prečo sa hodí
    Ponúka tlak na hrudník cez viac kĺbov s oporou o šikmú lavičku.
    Čo sa mení
    Použi šikmú polohu podľa návodu pod odkazom, s dlaňami dopredu a zápästiami nad lakťami. Pri tlaku sa lakte ohýbajú a vystierajú namiesto takmer nemenného ohnutia pri rozpažovaní; záťaž si zvoľ samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov