Vystieraj jeden lakeť šikmo nad hlavou na kladke.
O aký cvik ide?
Pri tomto cviku vystieraš lakeť jednej ruky šikmo nad hlavou proti odporu kladky. Dráha lana prechádza cez stredovú líniu tela. Nadlaktie zostáva zdvihnuté, zatiaľ čo lakeť ohýbaš a vystieraš. Pohyb pripomína tasenie meča, z čoho pochádza anglický názov Katana extensions.
Ako pri cviku postupovať?
Príprava
- Pripevni jednu rukoväť k spodnej kladke. Postav sa ku kladke čiastočne chrbtom a uchop rukoväť rukou na opačnej strane tela, než je kladka.
- Vykroč dopredu do stabilného postoja s jednou nohou vpredu a zdvihni nadlaktie precvičovanej ruky vedľa hlavy. Lakeť nechaj pokrčený a rukoväť za hlavou.
- Spevni trup a uprav polohu tak, aby lano kladky viedlo šikmo cez telo k precvičovanej ruke a nešúchalo sa o hlavu ani rameno.
Vykonanie
- Nadlaktie drž zdvihnuté a vystri lakeť. Rukoväť pritom veď dopredu a šikmo nad hlavu.
- Pohyb dokonči s vystretým lakťom. Neotáčaj pritom trup ani nedvíhaj celé nadlaktie namiesto vystierania lakťa.
- Kontrolovane pokrč lakeť, kým sa rukoväť nevráti za hlavu. Dokonči sériu a potom vymeň strany.
Časté chyby
Švihanie celou rukou
Ak sa celé nadlaktie pohybuje dopredu, pohyb v ramennom kĺbe nahrádza vystieranie lakťa, ktoré je podstatou cviku.
Postoj, pri ktorom sa lano šúcha o telo
Urob malý krok alebo zmeň výšku kladky, aby lano bez prekážok viedlo šikmo k rukoväti.
Otáčanie trupu na konci opakovania
Otáčaním trupu môžeš posunúť rukoväť ďalej bez toho, aby sa lakeť ďalej vystieral. Zmenši rozsah pohybu alebo zníž záťaž.
Zaradenie do tréningu
Ako cvik na triceps jednou rukou po tlakových cvikoch alebo spolu s iným variantom vystierania lakťa.
Zvoľ záťaž, pri ktorej udržíš nadlaktie zdvihnuté a lano sa vyhne telu. Pred zvýšením odporu nastav cvik na oboch stranách rovnako.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
V ramennom kĺbe zostáva nadlaktie nad hlavou, zatiaľ čo trojhlavý sval ramena vystiera lakeť proti šikmému ťahu lana kladky.
Varianty
- Vystieraj oba lakte nad hlavou s dvoma lanami kladiek prekríženými za hlavou. — Dve laná kladiek sa krížia za hlavou a oba lakte vystieraš súčasne.
- Jednou rukou sťahuj hornú kladku vystieraním lakťa pri tele.Používa hornú kladku; nadlaktie zostáva pri trupe, nie nad hlavou.
- Sťahovanie kladky na tricepsNadlaktia zostávajú pri trupe a rukami tlačíš nadol proti ťahu hornej kladky.
Časté otázky
Prečo sa používa názov Katana extensions?
Rukoväť sa pohybuje šikmo nad hlavou podobne ako pri tasení a zdvíhaní meča. Názov opisuje dráhu lana kladky, nie samostatný pohyb v kĺbe.
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Precvičuje trojhlavý sval ramena vystieraním lakťa, zatiaľ čo nadlaktie držíš nad hlavou.
Má byť kladka hore alebo dole?
V tomto návode používaš spodnú kladku. Vhodné môžu byť aj iné výšky, ak lano vedie šikmo v smere predlaktia a vyhýba sa telu. Pri zmene výšky však môže byť potrebné upraviť postoj.
Dá sa tento cvik robiť oboma rukami?
Áno. Pri obojručnom variante používaš dve kladkové stanovištia a prekrížené rukoväti. Cvičenie jednou rukou naraz vyžaduje menej miesta a uľahčuje nastavenie dráhy každého lana.
Čím sa tento cvik líši od vystierania lakťov nad hlavou?
Pri oboch vystieraš lakeť s nadlaktím nad hlavou. Rozdielom je šikmé vedenie lana kladky cez stredovú líniu tela namiesto pohybu rukoväti alebo lanového nadstavca priamo za hlavou.