Oboma rukami priťahuješ voľný koniec ukotvenej tyče za rukoväť v tvare V.
Čo precvičíš pri príťahoch ukotvenej činky oboma rukami?
Pri tomto cviku priťahuješ voľný koniec ukotvenej veľkej činky oboma rukami. Postav sa nad tyč s jednou nohou na každej strane, predkloň sa v bedrových kĺboch a uchop rukoväť v tvare V zavesenú pod tyčou za kotúčom. Dlane smerujú k sebe navzájom. Záťaž priťahuj k spodnej časti hrudníka. Pracuje latissimus dorsi, svaly v strede chrbta a zadné časti deltových svalov; ruky a trup pomáhajú.
Ako priťahovať ukotvenú činku s rukoväťou v tvare V?
Príprava
- Jeden koniec veľkej činky bezpečne upevni v úchyte alebo v chránenom rohu. Voľný koniec nalož a kotúče zaisti uzáverom. Tesne za kotúč zaves pod tyč úzku rukoväť v tvare V, ktorú držíš s dlaňami smerujúcimi k sebe navzájom.
- Postav sa nad tyč s jednou nohou na každej strane a s chodidlami približne na šírku ramien. Predkloň sa v bedrových kĺboch, chrbát nechaj rovný a uchop obe držadlá rukoväti.
Vykonanie
- Oba lakte veď dozadu a voľný koniec priťahuj k spodnej časti hrudníka a hornej časti brucha.
- Predklon v bedrových kĺboch aj postoj drž nemenný. Na dokončenie príťahu sa nevzpriamuj.
- Spusti činku po rovnakom oblúku do polohy s oboma rukami vystretými, v ktorej môžeš ramená kontrolovane posunúť dopredu.
Časté chyby
Vzpriamovanie sa pri zdvíhaní kotúča
Uhol trupu drž rovnaký, aby opakovanie zostalo príťahom a nemenilo sa na vystieranie v bedrových kĺboch.
Jeden lakeť ide dozadu skôr
Obe ruky nechaj na rukoväti a lakte veď dozadu súčasne, aby kotúč zostával v strede medzi nohami.
Umiestnenie rukoväti pred kotúč
Rukoväť v tvare V zaves pod tyč priamo za zaistený kotúč, aby nemohla skĺznuť z voľného konca.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný vodorovný príťah alebo po ťažších príťahoch s oporou.
Zapisuj si kotúče naložené na činke. Medzi sériami zachovaj rovnakú polohu rukoväti aj uhol trupu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Obe strany chrbta a zadné časti ramien priťahujú ukotvenú činku. Pomáhajú svaly, ktoré ohýbajú lakte, svaly predlaktí a svaly trupu.
Varianty
- T-bar rowNamiesto voľnej ukotvenej veľkej činky používaš samostatné pevné stanovište, na ktoré sa nakladajú kotúče.
- Jednou rukou priťahuješ voľný koniec ukotvenej tyče. — Stojíš vedľa tyče a jej voľný koniec priťahuješ jednou rukou, často s druhou rukou opretou o stehno.
- Príťahy robíš s jednoručkou.Používaš samostatnú jednoručku, ktorej dráhu neurčuje oblúk ukotvenej tyče.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch ukotvenej činky oboma rukami?
Pracuje latissimus dorsi, stredná a dolná časť svalu trapezius, musculi rhomboidei a zadné časti deltových svalov. Pomáhajú bicepsy, svaly predlaktí a erector spinae.
Kam mám priťahovať činku?
Kotúč priťahuj k spodnej časti hrudníka a hornej časti brucha. Oba lakte pritom veď dozadu súčasne.
Je to rovnaké ako T-bar row?
Pohyby sú si blízke. Tento návod používa voľnú ukotvenú veľkú činku s rukoväťou v tvare V, kým návod na T-bar row opisuje samostatné pevné stanovište, na ktoré sa nakladajú kotúče.
Kam mám umiestniť rukoväť v tvare V?
Zaves ju pod tyč priamo za zaistený kotúč a oboma rukami uchop jej rovnobežné držadlá.