T-bar row
Čo je T-bar row?
T-bar row je vodorovný príťah v stoji. V tomto návode ho robíš na stroji, na ktorý sa nakladajú kotúče, bez opory trupu a s pevne danou dráhou tyče. Precvičuje široký sval chrbta, strednú časť chrbta a zadné časti deltových svalov. Pomáhajú bicepsy, svaly predlaktia a vzpriamovače chrbtice.
Ako robiť T-bar row?
Príprava
- Na stroj na T-bar row nalož kotúče, postav sa na jeho plošinu a chyť rukoväte oboma rukami.
- Predkloň sa v bedrách s mierne pokrčenými kolenami, spevneným trupom a vystretými rukami tak, aby kotúče voľne viseli a ničoho sa nedotýkali.
Vykonanie
- Veď lakte dozadu a pritiahni rukoväť k spodnej časti hrudníka alebo k hornej časti brucha.
- Uhol trupu drž stály a nedokončuj príťah tým, že sa vzpriamiš.
- Spúšťaj záťaž kontrolovane až do vystretia rúk tak, aby sa ramená mohli posunúť dopredu bez zaguľatenia spodnej časti chrbta.
Časté chyby
Vzpriamovanie trupu pri dvíhaní rukoväti
Zmena uhla trupu spája pri jednom opakovaní príťah s vystieraním v bedrových kĺboch.
Trhanie kotúčmi zo spodnej polohy
Rozhýbanie záťaže švihom nahrádza kontrolovaný začiatok a sťažuje porovnávanie záťaže medzi opakovaniami.
Ukončenie spúšťania pred vystretím rúk
Keď skrátiš návrat, vynecháš dostupnú časť rozsahu pohybu v spodnej polohe, no polohu trupu tým nezlepšíš.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje ako hlavný vodorovný príťah alebo po ťažšom cviku s veľkou činkou.
Zvoľ záťaž, pri ktorej dokážeš udržať rovnaký uhol trupu od prvého až po posledné opakovanie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly chrbta a zadné časti ramien priťahujú tyč s pevne danou dráhou k trupu. Pomáhajú pritom svaly, ktoré ohýbajú ruky v lakťoch, a svaly trupu.
Varianty
- Úzkym neutrálnym úchopom priťahuj rukoväť v tvare V k hornej časti brucha. — Rukoväť v tvare V držíš neutrálnym úchopom a priťahuješ ju k hornej časti brucha.
- Opri hrudník o podložku stroja a priťahuj rukoväte k trupu.Opora trupu o podložku výrazne znižuje prácu potrebnú na udržanie polohy trupu.
- Jednou rukou priťahuješ voľný koniec ukotvenej tyče a druhou sa opieraš o stehno.Jednou rukou držíš voľný nakladací koniec ukotvenej činky a druhou rukou sa opieraš o stehno.
- Príťahy veľkej činky v predklonePracuješ s voľnou činkou, ktorej dráha nie je pevne daná ako pri T-bar row.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri T-bar row?
Precvičuje široký sval chrbta, strednú a dolnú časť trapézového svalu, kosoštvorcové svaly a zadné časti deltových svalov. Pomáhajú bicepsy, svaly predlaktia a vzpriamovače chrbtice.
Je T-bar row rovnaký cvik ako príťahy veľkej činky v predklone?
Nie. Pri T-bar row sa tyč otáča okolo pevného bodu alebo sa pohybuje na páke stroja, zatiaľ čo pri príťahoch veľkej činky v predklone sa pohybuje voľná činka. Oba cviky sú vodorovné príťahy, no líšia sa prípravou aj dráhou pohybu tyče.
Kde sa má rukoväť dotknúť tela?
Mier k spodnej časti hrudníka alebo k hornej časti brucha podľa rukoväti a stroja. Dôležitejšie je udržať trup v stálej polohe než trafiť jedno presné miesto dotyku.
Má sa pri T-bar row pohybovať chrbát?
Zostaň v predklone z bedier a spevnený trup drž takmer nehybne. Lopatky sa pri vystieraní rúk a priťahovaní môžu prirodzene pohybovať, ale trup by sa nemal pri každom opakovaní dvíhať a klesať.