V stoji s oporou pokrčuj jednu nohu v kolene proti odporu valca stroja alebo dolnej kladky s popruhom na členku; stehná drž vedľa seba.
Čo znamená v stoji pokrčovať jednu nohu proti odporu?
Pri tomto cviku v stoji pokrčuješ jednu nohu v kolene proti odporu valca stroja alebo kladky, zatiaľ čo druhá noha nesie tvoju váhu. Precvičuješ hamstringy vždy na jednej strane. Pri pokrčení kolena pomáha aj gastrocnemius.
Ako v stoji pokrčovať jednu nohu proti odporu s oporou?
Príprava
- Nastav valec tesne nad pätu alebo pripoj dolnú kladku k členku pracujúcej nohy. Ak má stroj otočný čap, zarovnaj s ním koleno tejto nohy.
- Postav sa vzpriamene na druhú nohu, chyť sa opory a pred začiatkom drž stehná vedľa seba.
Vykonanie
- Pokrč pracujúcu nohu v kolene a pritiahni pätu nahor. Stehno neposúvaj dopredu a neprehýbaj sa v krížoch.
- Zastav v najvyššej polohe, pri ktorej boky aj oporná noha zostávajú bez pohybu.
- Kontrolovane spúšťaj pätu, kým noha nie je takmer vystretá. Dokonči sériu na tejto strane a až potom nohy vymeň.
Časté chyby
Posúvanie pracujúceho stehna dopredu
Zníž záťaž a drž kolená vedľa seba, aby pohyb vychádzal z pokrčenia kolena.
Prehýbanie v krížoch pri dokončovaní pohybu
Spevni trup. Ak sa spodná časť chrbta začne hýbať skôr, než päta vystúpi vyššie, zastav pohyb skôr.
Nekontrolované spúšťanie nohy
Spúšťaj pätu plynulo až do takmer vystretej nohy, aby každé opakovanie začínalo v rovnakej kontrolovanej polohe.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na precvičenie hamstringov po jednej strane po viackĺbových cvikoch na dolnú časť tela alebo spolu s ďalšími cvikmi, pri ktorých pokrčuješ kolená.
Na oboch stranách používaj rovnakú oporu, nastavenie valca alebo kladky a rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hamstringy pokrčujú koleno pracujúcej nohy a gastrocnemius im pomáha. V stoji precvičuješ vždy jednu stranu.
Varianty
- V sede na stroji so stehnami pred telom pokrčuj obe nohy v kolenách.Precvičuješ obe nohy na stroji v sede, pričom máš stehná pred telom a bedrá pokrčené.
- V ľahu na bruchu pokrčuj obe nohy v kolenách.Precvičuješ obe nohy v ľahu na bruchu, pričom sú bedrá bližšie k vystretej polohe.
- V stoji s oporou pokrčuj nohu v kolene proti odporu dolnej kladky s popruhom na členku. — Namiesto valca stroja používaš dolnú kladku a popruh na členku.
Články
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri pokrčovaní jednej nohy proti odporu v stoji?
Hlavne hamstringy, ktoré pokrčujú koleno. Pri pokrčení kolena pomáha aj gastrocnemius.
Kam mám nastaviť valec?
Umiestni ho nízko na zadnú stranu predkolenia, tesne nad pätu. Nemá tlačiť priamo na Achillovu šľachu.
Má sa stehno pracujúcej nohy pohybovať?
Stehná drž vedľa seba a boky bez pohybu. Pohyb zastav skôr, než sa pracujúce stehno začne posúvať dopredu alebo sa prehneš v krížoch.
Môžem použiť kladku?
Áno. S dolnou kladkou a popruhom na členku stále v stoji pokrčuješ jednu nohu v kolene. Odpor však pôsobí po inej dráhe než pri valci stroja, takže pohyb môžeš cítiť inak.