Zakopávanie v sede
Čo je zakopávanie v sede?
Zakopávanie v sede je cvik na stroji, pri ktorom ohýbaš kolená proti odporu, zatiaľ čo nohy máš v bedrových kĺboch stále pokrčené a stehná zaistené opierkou. Izolovane precvičuje svaly zadnej strany stehien a umožňuje zachovať rovnaké nastavenie aj samostatnú tréningovú históriu tejto verzie v sede.
Ako robiť zakopávanie v sede?
Príprava
- Nastav operadlo tak, aby kolená boli v jednej osi s otočným bodom stroja, a valec umiestni tesne nad päty.
- Opri sa chrbtom o operadlo, zaisti stehná opierkou nad kolenami a chyť držadlá.
Vykonanie
- Začni s takmer vystretými nohami a kolená nenúť do pevného prepnutia.
- Pokrč kolená a ťahaj valec nadol a dozadu tak ďaleko, ako dokážeš bez odlepenia bokov a stehien od opierok.
- Pomaly vracaj valec, kým sa svaly zadnej strany stehien nepredĺžia, a opakuj bez toho, aby blok závaží prudko narazil.
Časté chyby
Kolená mimo osi otáčania stroja
Pred sériou posuň sedadlo tak, aby sa páka otáčala okolo rovnakého bodu ako koleno a neťahala kĺb cez opierku.
Odlepovanie bokov
Zníž záťaž alebo rozsah pohybu, ak pri dokončovaní zdvihu odlepuješ stehná od sedadla.
Nekontrolovaný návrat
Kontrolovaný návrat udrží rovnaké nastavenie a umožní porovnávať jednotlivé opakovania.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako priamy cvik na svaly zadnej strany stehien po viackĺbových cvikoch na dolnú časť tela alebo ako hlavný cvik na ohýbanie kolien v tréningu.
Zaznamenávaj si nastavenie sedadla a valca, aby sa dal rozsah pohybu porovnávať medzi tréningmi.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Stroj v sede precvičuje svaly zadnej strany stehien odporom proti ohýbaniu kolien, zatiaľ čo nohy máš v bedrových kĺboch stále pokrčené.
Varianty
- Zakopávanie v ľahuCvičíš na lavici tvárou nadol s nohami vystretými v bedrových kĺboch, namiesto polohy v sede s pokrčenými bedrovými kĺbmi.
- Na stroji pokrčuj vždy jednu nohu v kolene. Cvič v stoji, buď vzpriamene, alebo s využitím opory stroja.V stoji precvičuješ jednu nohu po druhej. Podľa stroja cvičíš vzpriamene alebo s využitím jeho opory.
- V sede ohýbaš koleno jednej nohy proti odporu stroja. — Na tom istom stroji precvičuješ vždy jednu stranu.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zakopávaní v sede?
Precvičuješ najmä svaly zadnej strany stehien, ktoré ohýbajú koleno proti odporu stroja.
Kam mám nastaviť valec?
Umiestni ho nízko na zadnú stranu predkolení tesne nad päty tak, aby netlačil na Achillovu šľachu.
Mám kolená úplne vystrieť?
Vráť sa do takmer vystretej polohy, v ktorej sa svaly zadnej strany stehien predĺžia. Kolená nenúť do pevného prepnutia a nestrácaj kontakt s opierkami.
Je zakopávanie v sede rovnaké ako zakopávanie v ľahu?
Oba cviky precvičujú ohýbanie kolien, ale v sede máš nohy v bedrových kĺboch pokrčené, zatiaľ čo v ľahu sú bližšie k vystretej polohe. Mnohí cvičiaci si tieto dva stroje zaznamenávajú samostatne.