Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady rozpažovania na stroji

Rozpažovanie s jednoručkami a sťahovanie protismerných kladiek zachovávajú pohyb paží širokým oblúkom na prsia. Tlaky na hrudník na stroji ponúkajú aj inú možnosť v podobe viackĺbového tlaku.

Pri pôvodnom cviku sedíš s predlaktiami na oporách. Porovnaj oporu pri voľných váhach, smer ťahu kladiek a to, či lakte zostávajú takmer v rovnakom uhle, alebo sa pri tlaku ohýbajú a vystierajú.

Anatomická ilustrácia rozpažovania v sede na stroji pec deck pred priblížením opierok k sebe a po ňom, so zvýrazneným hrudníkom.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia rozpažovania s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo muž leží na rovnej lavičke s chodidlami na podlahe a v každej ruke drží jednu jednoručku. Ruky má široko otvorené do strán na úrovni hrudníka, oba lakte mierne pokrčené a dlane otočené dovnútra. Vpravo ten istý muž priblížil jednoručky k sebe nad hrudníkom, pričom zachoval mierne pokrčené lakte. Veľký prsný sval je v oboch záberoch zvýraznený jasnou červenou. Svetlejšie zvýraznenie vidno aj na prednej časti ramien, bicepsoch a častiach predlaktí.

    Podobný pohyb

    Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva rozpažovanie na prsia s malým, takmer nemenným pokrčením lakťov.
    Čo sa mení
    Ležíš na rovnej lavičke a držíš samostatné závažia namiesto tlačenia predlaktiami do opôr stroja. Použi záťaž a spodnú polohu, ktoré máš pod kontrolou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery sťahovania protismerných kladiek v stoji vedľa seba. Svalnatá postava stojí s jednou nohou vpredu a celým predným chodidlom na zemi, zadná päta je zdvihnutá. Trup je vzpriamený a v každej ruke drží rukoväť. Samotný stroj nie je nakreslený: lanká smerujú nahor a do strán mimo záberu, takže dve horné kladky sú iba naznačené. Na obrázku nie je stĺp stroja ani stoh závaží. Na ľavom zábere sú paže široko rozpažené vo výške ramien, lanká napnuté a lakte mierne pokrčené. Na pravom zábere paže prešli širokým oblúkom nadol a dopredu, takže sa rukoväti stretávajú pred bedrami. Pokrčenie lakťov zostáva rovnaké. Hrudník je na oboch záberoch vyznačený červenou v celej oblasti prsného svalu, nie iba v jeho hornej či dolnej časti. Zvyšok tela je sivý.

    Podobný pohyb

    Sťahovanie protismerných kladiek

    Potrebné vybavenie: Dve nastaviteľné kladky v hornej polohe + Pár jednoručných držadiel na kladku

    Prečo sa hodí
    Zachováva široký oblúk paží proti odporu kladiek.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode stojíš medzi dvoma hornými kladkami a vedieš rukoväti oblúkom k bokom. Potrebuješ obe kladky aj rukoväti. Nie je tu opierka chrbta ani opora predlaktí.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlakov na hrudník na stroji v sede s pokrčenými a vystretými rukami. Vyznačené sú prsné svaly, predné časti ramien a tricepsy.

    Odlišný pohyb

    Tlaky na hrudník na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na tlaky na hrudník

    Prečo sa hodí
    Môže nahradiť cvik na prsia na stroji s oporou trupu.
    Čo sa mení
    Pri tlaku sa lakte ohýbajú a vystierajú namiesto zachovania uhla pri rozpažovaní. Pridáva sa vystieranie lakťov proti odporu a cvik nezachováva izolované precvičovanie pŕs.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov