V sede vystieraj lakte na stroji s oporou nadlaktí pred telom.
Ako vyzerá vystieranie lakťov na stroji v sede?
Pri vystieraní lakťov proti odporu stroja precvičuješ zadnú stranu nadlaktí. V tejto verzii sedíš s nadlaktiami položenými na opore pred telom a rukami tlačíš rukoväti od seba dopredu a nadol.
Ako na stroji vystierať lakte s nadlaktiami opretými pred telom?
Príprava
- Zvoľ malú záťaž a nastav sedadlo tak, aby zadná strana nadlaktí spočívala na opore pred telom a lakte boli v osi otáčania stroja.
- Sadni si s chodidlami pevne na podlahe, trup priblíž k opore a bezpečne uchop obe rukoväti. Zápästia drž v jednej línii s predlaktiami.
- Začni s pokrčenými lakťami a rukoväťami smerom k tvári. Ak sa dá nastaviť východisková poloha, zvoľ pokrčenie, pri ktorom dosiahneš na rukoväti bez zdvihnutia nadlaktí z opory.
Vykonanie
- Vystieraním lakťov posúvaj rukoväti dopredu a nadol. Nadlaktia nechaj na opore a trup v rovnakej polohe.
- Skonči s takmer vystretými lakťami. Nevystieraj ich prudko ani nenarážaj do pevného dorazu.
- Rukoväti kontrolovane vráť k tvári do pôvodného pokrčenia. Opakuj bez odrážania. Na konci záťaž jemne polož späť a až potom pusť rukoväti.
Časté chyby
Dvíhanie nadlaktí na konci opakovania
Opakovanie ukonči, kým sa ruky ešte opierajú o oporu. Ak ich musíš zdvíhať, pred ďalšou sériou uber záťaž a skontroluj sedadlo.
Predkláňanie cez oporu pri každom opakovaní
Polohu v sede si nastav raz a pri pohybe rukovätí ju drž. Na pohyb rukovätí nepoužívaj spúšťanie hrudníka nadol.
Začiatok z pokrčenia, ktoré nevieš kontrolovať
Pred pracovnou sériou vyskúšaj rozsah s malou záťažou. Ak to stroj umožňuje, nastav východiskovú polohu. Namiesto priťahovania sa do polohy silou požiadaj personál o vysvetlenie ovládania.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na triceps v sede v rámci plánovaného tréningu.
Začni so záťažou, pri ktorej zostáva kontakt nadlaktí s oporou rovnaký počas celej série. Zapíš si stroj aj nastavenie sedadla, aby sa rovnaká poloha dala zopakovať aj nabudúce.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Triceps na zadnej strane nadlaktia vystiera lakeť.
Varianty
- Francúzsky tlak v ľahuPoužíva EZ činku alebo veľkú činku v ľahu na lavičke, bez opory nadlaktí na stroji.
- V stoji spúšťaj EZ činku za hlavu a vystieraj lakte.Používa EZ činku a nadlaktia smerujú nahor vedľa hlavy.
Časté otázky
Ktorý stroj na triceps tento návod opisuje?
Stroj na vystieranie lakťov v sede, s oporou nadlaktí pred telom a rukoväťami, ktoré sa pohybujú od tváre. Stroj, na ktorom v sede tlačíš nadol s rukoväťami vedľa bokov, má inú polohu rúk. Pri stroji na vystieranie nad hlavou sú nadlaktia zdvihnuté vedľa hlavy. Riaď sa pokynmi pre svoj model.
Čo ak na rukoväti ťažko dosiahnem?
Pred pridaním záťaže skontroluj sedadlo aj prípadné nastavenie východiskovej polohy. Rukoväti máš vedieť uchopiť s podopretými nadlaktiami. Ak ovládanie nepoznáš, požiadaj personál posilňovne, aby ti ukázal nastavenie.
Majú sa lakte odlepiť od opory?
Zadnú stranu nadlaktí nechaj podopretú pri pokrčení aj vystieraní lakťov. Ak na dokončenie potrebuješ zdvihnúť ruky alebo sa posunúť dopredu, uprav sedadlo a skús menšiu záťaž.
Dá sa hmotnosť na stroji porovnávať s cvikom s jednoručkou?
Výsledky ber ako špecifické pre tento stroj a jeho nastavenie. Vystieranie s jednoručkami si veď ako samostatný cvik. Série na stroji porovnávaj pri rovnakom nastavení sedadla a rovnakom rozsahu pohybu.
Zdroje
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/