Silové premiestnenie
Čo je silové premiestnenie?
Pri silovom premiestnení dostaneš veľkú činku na ramená bez poklesu pod ňu do podrepu. Začni na podlahe, nohami a vystieraním bedier rozbehni činku nahor a v stoji pretoč lakte dopredu. Činka skončí na prednej strane ramien, pričom kolená aj bedrá zostávajú vystreté.
Ako robiť silové premiestnenie?
Príprava
- Použi voľnú vzpieračskú plošinu a ľahkú činku so zaistenými technickými kotúčmi plného priemeru.
- Pred zdvíhaním z podlahy si s ľahkou činkou na nácvik vyskúšaj polohu na prednej strane ramien: činka na nich spočíva a lakte smerujú dopredu. S kvalifikovaným trénerom sa nauč vhodne pustiť činku pri neúspešnom pokuse.
- Postav sa približne na šírku bokov, činka je nad stredom chodidiel. Uchop ju zhora tesne zvonka nôh, pokrč bedrá a kolená a spevni trup. Ramená maj mierne pred činkou.
Vykonanie
- Zatlač nohami do podlahy a zdvíhaj činku s vystretými rukami blízko predkolení. Bedrá aj ramená nechaj stúpať súčasne, kým činka neprejde ponad kolená.
- Pokračuj v pohybe nahor silou nôh a vystieraním bedier, pričom činka ide pozdĺž stehien. Dokonči pohyb vo vzpriamenom postoji a nechaj činku ľahko sa obtrieť o hornú časť stehien bez odrazenia od tela.
- Keď sa vystieranie dolnej časti tela končí, zdvihni lakte do strán a nahor a potom ich pretoč dopredu okolo činky. Naveď ju na ramená a na chvíľu zostaň vzpriamene stáť s celými chodidlami na podlahe. Nohy drž vystreté; pri zachytení činky neklesaj do podrepu.
- Pri návrate znovu pevne uchop činku, spusti lakte a naveď ju na stehná. Pri spúšťaní mierne pokrč kolená. Pokrčením bedier aj kolien polož činku na plošinu, nechaj ju ustáliť a pred ďalším opakovaním sa znovu priprav. Na konci série činku pusť až po jej ustálení.
Časté chyby
Pokles pod činku pri pretáčaní lakťov
Pokles pri zachytení pridáva pohyb pod činku. Zvoľ menšiu záťaž, s ktorou činku dostaneš na ramená v stoji bez druhého pokrčenia kolien.
Dvíhanie činky oblúkom dopredu s lakťami dole
Pohyb začni nohami, potom lakte nechaj ísť nahor a do strán a až následne ich pretoč dopredu. Ohýbanie lakťov s úchopom činky zhora po oblúku nemá rovnaký priebeh pretočenia.
Zachytenie činky iba rukami
Lakte otoč dopredu, aby činku niesli ramená. Ak záťaž zostáva v rukách alebo prudko dopadá na ramená, nacvič túto polohu s ľahšou činkou.
Zaradenie do tréningu
Cvič po rozcvičke, kým sa dokážeš sústrediť na dráhu činky a jej uloženie na prednej strane ramien.
Použi ľahkú záťaž na nácvik techniky a sériu ukonči, keď začínaš klesať pod činku alebo ju už nevieš podoprieť ramenami. Kvalifikovaný tréner vzpierania ti pomôže naučiť sa pretočenie lakťov aj vhodný spôsob pustenia činky pri neúspešnom pokuse.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna vystiera kolená a veľký sedací sval vystiera bedrá pri pohybe nahor. Lichobežníkový sval pomáha zdvíhať ramená a svaly ohýbajúce lakte pomáhajú pri ťahu hornou časťou tela. Tieto úlohy opisujú pohyb, nie poradie svalov podľa rastu.
Varianty
- Zachyť činku na ramenách v podrepe.Pri zachytení činky sa kolená pokrčia, no poloha zostáva vyššie než drep so stehnami rovnobežnými s podlahou.
- Zachyť činku na ramenách v hlbokom drepe a postav sa.Činku zachytíš v hlbokom drepe a až potom sa postavíš.
- Vytiahni činku nahor bez jej premiestnenia na ramená.Ťah sa skončí bez pretočenia činky do polohy na prednej strane ramien.
Časté otázky
Čím sa líši silové premiestnenie od zachytenia činky v podrepe?
Pri variante so zachytením v podrepe sa kolená druhýkrát pokrčia na zachytenie činky. Pri silovom premiestnení zostávajú po pohybe nahor nohy vystreté a lakte sa pretáčajú dopredu v stoji. Oba cviky končia s činkou podopretou na ramenách.
Je silové premiestnenie iba ohýbanie lakťov s úchopom činky zhora?
Nie. Pohyb nahor začínajú nohy a bedrá. Potom lakte stúpajú do strán a pretáčajú sa dopredu, aby činka dosadla na prednú stranu ramien. Pri ohýbaní lakťov s úchopom činky zhora zostávajú lakte bližšie k bokom a činku na konci držíš v rukách, nie podopretú ramenami.
Musí sa činka dotknúť stehien?
Tento návod pripúšťa ľahké obtrenie o hornú časť stehien pri pohybe nahor. Vo vzpieraní sa používa aj zámerná verzia bez kontaktu. Zvolenú možnosť nemeníš medzi opakovaniami; pri žiadnej z nich neklesáš pod činku pokrčením kolien.
Môžem začať s činkou držanou nad zemou?
Áno. Silové premiestnenie sa dá začať aj s činkou držanou vo vise alebo položenou na vyvýšených blokoch. V tomto návode sa každé opakovanie začína na podlahe. Pri opise verzie z visu alebo blokov uveď východiskovú polohu, no zachovaj rovnaké pretočenie lakťov v stoji.
Má činka skončiť v rukách alebo na ramenách?
Na prednej strane ramien s lakťami smerujúcimi dopredu. Ruky vedú pretočenie a zostávajú v kontakte s činkou. Ak túto polohu nedokážeš pohodlne zaujať s ľahkou činkou, najprv ju nacvič s trénerom a až potom pridávaj záťaž.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs