Silový trh
Čo je silový trh?
Pri silovom trhu zdvíhaš veľkú činku širokým úchopom nad hlavu bez opätovného pokrčenia kolien na jej zachytenie. Pohyb začínajú nohy a bedrá, ruky pokračujú v ťahu a pretočia činku nad hlavu, pričom zostávaš stáť. Tento návod učí začiatok z podlahy a plynulé pretočenie až do vystretých lakťov.
Ako robiť silový trh?
Príprava
- Zvoľ ľahkú činku na nácvik a voľné miesto s priestorom nad hlavou. Ak používaš kotúče, zaisti na vhodnej plošine uzávermi technické kotúče plného priemeru alebo kotúče určené na odhadzovanie činky.
- S ľahkou činkou si vyskúšaj široký úchop zhora tak, aby pri voľne spustených vystretých rukách činka siahala k ohybu bedier. Over si, že ju týmto úchopom dokážeš držať nad hlavou vo vzpriamenom stoji. S kvalifikovaným trénerom sa nauč vhodne pustiť činku pri neúspešnom pokuse.
- Činku polož nad stred chodidiel, nohy maj približne na šírku bokov. Zachovaj široký úchop, pokrč bedrá aj kolená, spevni trup a ramená posuň mierne pred činku.
Vykonanie
- Začni tlakom chodidiel do plošiny. Činku zdvíhaj blízko nôh s vystretými rukami. Hrudník aj bedrá nechaj stúpať súčasne, kým činka neprejde ponad kolená.
- Pokračuj nahor silou nôh a vystieraním bedier. Keď sa činka blíži k ohybu bedier, nechaj ju ľahko sa obtrieť o boky bez odrazenia dopredu. Pri dokončení vzpriameného postoja zdvihni lakte do strán a nahor, aby činka pokračovala v pohybe.
- Pretoč činku nad hlavu a lakte drž zdvihnuté až do ich vystretia. Hlavu posuň medzi ruky, činku vyváž nad plochou opory chodidiel a celé chodidlá nechaj na podlahe. Počas pretočenia drž kolená vystreté; neklesaj pod činku.
- Na chvíľu zastav s vyváženou činkou, potom ju veď pred telom nadol na stehná a pri spúšťaní mierne pokrč kolená. Pokrčením bedier aj kolien ju vráť na plošinu. Nechaj ju ustáliť, až potom sa priprav na ďalšie opakovanie alebo ju na konci série pusť.
Časté chyby
Druhé pokrčenie kolien na podlez pod činku
Tým pridávaš podrep pri zachytení a meníš pohyb na variant so zachytením v podrepe. Zníž záťaž a pretočenie dokonči v stoji.
Spustenie lakťov pred vytlačením činky
Pri tejto verzii s plynulým pretočením zostávajú lakte zdvihnuté, kým činka prechádza nad hlavu. Pomalý tlak zo spustených lakťov je iná trénerská verzia. Namiesto vynucovania pohybu preto použi ľahšiu činku.
Prudký záklon hrudníka pri dokončení
Činku dostaň do vyváženej polohy nad hlavou bez veľkého záklonu za chodidlá. Ak potrebuješ výrazný záklon alebo musíš prešľapovať na udržanie kontroly nad činkou, zastav a začni znovu s menšou záťažou.
Zaradenie do tréningu
Cvič s ľahkou činkou po rozcvičke, kým sa dokážeš sústrediť na pretočenie.
Každé opakovanie kontroluj a pred ďalším sa priprav odznova na podlahe. Sériu ukonči, keď začínaš klesať pod činku, príliš sa zakláňať alebo meniť dokončenie na pomalý tlak. Pred pridaním záťaže si nechaj trénerom ukázať úchop, polohu nad hlavou a vhodné pustenie činky pri neúspešnom pokuse.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna vystiera kolená a veľký sedací sval vystiera bedrá. Deltové svaly zdvíhajú nadlaktia, lichobežníkový sval nastavuje polohu lopatiek a podtŕňový sval pomáha pri pretočení otáčať nadlaktia smerom von. Tricepsy vystierajú lakte pri dokončení nad hlavou. Ide o funkčné úlohy, nie o poradie svalov podľa aktivity alebo rastu.
Varianty
- Zachyť činku nad hlavou v hlbokom drepe a postav sa.Činku zachytíš nad hlavou v hlbokom drepe a až potom sa postavíš.
- Vytiahni činku nahor bez jej pretočenia nad hlavu.Zrýchlený ťah sa skončí bez pretočenia činky nad hlavu.
Časté otázky
Čím sa líši silový trh od zachytenia činky v podrepe?
Pri variante so zachytením v podrepe sa činka zachytáva s pokrčenými kolenami. Pri silovom trhu zostávajú po pohybe nahor nohy vystreté a pretočenie sa dokončuje v stoji. Začiatok z podlahy alebo s činkou držanou vo vise je samostatná voľba.
Používam pri silovom trhu aj nohy?
Áno. Pri verzii z podlahy nohy a bedrá rozbehnú činku nahor, až potom nasleduje ťah hornou časťou tela a pretočenie. Anglické označenie muscle neznamená, že celé opakovanie robíš len rukami. Vynechávaš druhé pokrčenie kolien na zachytenie činky.
Môžem začať s činkou držanou vo vise namiesto podlahy?
Áno. Silový trh sa robí aj z visu alebo z blokov, ako aj z vysokého postoja s malým alebo žiadnym zapojením nôh do rozbehnutia činky. Tento návod učí začiatok z podlahy. Pri výbere variantu uveď východiskovú polohu; pri žiadnom sa pri zachytení nepokrčia kolená do podrepu.
Prečo niektoré silové trhy vyzerajú ako tlak?
Tréneri používajú tento názov aj pre trochu odlišné dokončenie hornou časťou tela. Tento návod učí plynulé pretočenie so zdvihnutými lakťami a následným okamžitým vystretím rúk. Iní cvičenci zámerne spustia lakte pod činku a potom ju vytlačia. Zvolenú verziu zachovaj a neprechádzaj na tlak len preto, že záťaž je už príliš veľká.
Musí sa činka dotknúť bokov?
Tento návod používa ľahký kontakt s bokmi pri dokončovaní pohybu nohami nahor. Vo vzpieraní sa používa aj zámerná verzia bez kontaktu. Ani pri jednej činku neodrážaš od tela a ani jedna nepridáva pokles pod činku pokrčením kolien.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/