V ľahu na rovnej lavičke tlačíš veľkú činku v zvolenom skrátenom rozsahu z úplného zastavenia na bezpečnostných dorazoch nad hrudníkom. Medzi opakovaniami ju na dorazy znovu položíš.
Ako funguje tento variant bench pressu?
Pri tomto variante bench pressu ležíš na rovnej lavičke a každé opakovanie začínaš s veľkou činkou, ktorá nehybne leží na bezpečnostných dorazoch. Dorazy držia činku nad miestom, kde sa pri bežnom bench presse dotýka hrudníka, takže tlačíš v zvolenom skrátenom rozsahu pohybu. Medzi opakovaniami činku vráť na dorazy namiesto toho, aby sa dotkla hrudníka.
Ako ho cvičiť?
Príprava
- Oba bezpečnostné dorazy pevne zaisti v rovnakej výške v stojane v tvare klietky a pod ne umiestni rovnú lavičku tak, aby bola v strede. Riaď sa návodom k stojanu.
- S prázdnou činkou položenou na dorazoch zvoľ výšku, pri ktorej sa činka nedotýka hrudníka ani krku a zostáva priestor na tlak až do vystretia rúk. Posuň lavičku tak, aby boli predlaktia v polohe na tlak zvislo pod činkou.
- Na obe strany nalož rovnakú záťaž a kotúče zaisti. Ľahni si, chodidlá pevne opri o zem a sedacie svaly aj hornú časť chrbta nechaj na lavičke. Uchop činku na oboch stranách rovnako ďaleko od stredu, palce obtoč okolo tyče a zápästia drž nad lakťami.
Vykonanie
- Spevni telo a nehybnú činku zdvihni z oboch dorazov súčasne. Potom ju tlač nahor a mierne dozadu, až kým nemáš ruky vystreté nad ramenami.
- Činku spúšťaj kontrolovane, kým nespočíva rovnomerne na oboch dorazoch.
- Pred ďalším tlakom nechaj činku úplne zastaviť. Po celý čas zachovaj úchop aj polohu tela.
- Po poslednom opakovaní polož činku na oba dorazy. Skôr než ju pustíš a vstaneš, over, že je na nich úplne podopretá.
Časté chyby
Odrážanie činky od dorazov
Pred ďalším tlakom nechaj činku ustáliť. Ak ju nedokážeš ticho položiť na obe opory, zníž záťaž.
Uvoľnenie celého tela počas zastavenia
Počas pauzy drží činku stojan. Chodidlá nechaj pevne opreté o zem a hornú časť chrbta v rovnakej pevnej polohe. Tak môžeš znova zatlačiť z rovnakej pozície.
Zmena nastavenia v snahe zdvihnúť väčšiu záťaž
Zdvihnutím dorazov alebo posunutím lavičky meníš opakovanie, ktoré porovnávaš. Počas série zachovaj zvolené nastavenie a zapíš si všetky zmeny medzi tréningami.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako samostatný variant bench pressu pred doplnkové tlakové cviky, ktoré ťa unavia.
Začni s dostatočne ľahkou záťažou a nacvič nastavenie aj úplné zastavenie činky. Zapisuj si výšku dorazov, polohu lavičky a záťaž. Tieto série veď oddelene od sérií bench pressu v plnom rozsahu pohybu. Sériu ukonči, keď už činku nedokážeš zdvihnúť z oboch dorazov súčasne bez zmeny polohy tela.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ide o svaly zapojené do tlaku. Zoznam ich nezoraďuje podľa miery zapojenia pri konkrétnej výške dorazov.
Varianty
- Pri bench presse zastav činku na hrudníku.Činku zastavíš v kontakte s hrudníkom namiesto toho, aby spočívala na dorazoch stojana.
- Pri bench presse zastavíš činku tesne nad hrudníkom bez položenia na oporu.Činku držíš tesne nad hrudníkom a nepokladáš ju na oporu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto variante bench pressu?
Do tlaku sa zapájajú prsné svaly, tricepsy a predné časti deltových svalov. Tricepsy vystierajú lakte, kým prsné svaly a predné časti deltových svalov pomáhajú pohybovať nadlaktiami.
Do akej výšky mám nastaviť dorazy?
Zvoľ skrátený rozsah pohybu, ktorý chceš precvičovať. Činka položená na dorazoch sa nesmie dotýkať hrudníka ani krku a musí zostať priestor na dokončenie tlaku s vystretými rukami. Najprv to vyskúšaj s prázdnou činkou. Neexistuje jeden otvor v stojane, ktorý by vyhovoval každej lavičke, stojanu aj cvičencovi. Zvolenú výšku a polohu lavičky zachovávaj.
Je to to isté, ako keď pri bench presse držíš činku tesne nad hrudníkom bez opory?
Nie. Pri tomto druhom variante držíš činku nad hrudníkom počas celej pauzy. Pri variante z tohto návodu činku medzi opakovaniami podopiera stojan a každý tlak začína z úplného zastavenia na dorazoch.
Precvičujem tým iba záver tlaku pred vystretím rúk?
Nie. Východisková výška určuje, akú časť bench pressu vykonáš. Vysoké nastavenie ponechá iba krátky tlak pri hornej polohe, nižšie nastavenie väčšiu časť pohybu. V tomto návode ide o variant v ľahu na rovnej lavičke. Tlak nad hlavu, pri ktorom činka začína na dorazoch, je iný cvik.
Mám použiť väčšiu záťaž než pri bežnom bench presse?
Záťaž vyber podľa toho, či pri zvolenej výške zvládneš kontrolované opakovania z úplného zastavenia. Začni s ľahkou záťažou a postupne ju zvyšuj pri nezmenenom nastavení. Nepredpokladaj, že ti bude vyhovovať určité percento záťaže z bežného bench pressu.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/