Opieraš nadlaktie o podložku Scottovej lavice a ohýbaš lakeť s jednoručkou, pričom dlaň smeruje dovnútra.
Čo znamená ohýbať lakeť s dlaňou dovnútra a nadlaktím na opore?
Pri tomto cviku ohýbaš lakeť s jednoručkou a neutrálnym úchopom, pričom zadnú stranu nadlaktia opieraš o podložku Scottovej lavice. Pri ohýbaní lakťa smeruje dlaň dovnútra. Cvik precvičuje dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a brachioradialis. Tento návod opisuje cvičenie jednou rukou naraz.
Ako dvíhať jednoručku s dlaňou dovnútra a nadlaktím na opore?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby sa zadná strana nadlaktia cvičiacej ruky opierala o šikmú podložku. Obe chodidlá pevne polož na zem.
- Posaď sa s jednou jednoručkou v cvičiacej ruke, dlaň otoč dovnútra a druhou rukou sa pridrž lavice.
Vykonanie
- Spúšťaj jednoručku, kým nie je lakeť takmer vystretý. Nadlaktie nechaj na podložke.
- Ohni lakeť a priblíž jednoručku k ramenu na tej istej strane bez otáčania dlane nahor.
- Plynulo zmeň smer a spusti jednoručku do rovnakej východiskovej polohy bez zdvíhania nadlaktia.
- Dokonči sériu, kontrolovane odlož jednoručku a zopakuj cvik druhou rukou.
Časté chyby
Ťahanie ramena dozadu na dokončenie zdvihu
Nadlaktie nechaj opreté o podložku. Zdvih ukonči skôr, než ho musíš zdvihnúť alebo posunúť.
Otáčanie dlane nahor
Tým meníš zvolený neutrálny úchop. Pri zdvíhaní aj spúšťaní nechaj dlaň smerovať dovnútra.
Prudké spustenie do spodnej polohy
Použi záťaž, ktorú dokážeš plynulo spúšťať. Pred ďalším opakovaním zastav v polohe, ktorú dokážeš zakaždým zopakovať.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na precvičenie rúk po hlavných ťahových cvikoch alebo v samostatnom tréningu rúk.
Začni rukou, ktorú ovládaš ťažšie, a druhou urob rovnaký počet opakovaní. Porovnávaj série s rovnakým nastavením podložky, úchopom a rozsahom spúšťania.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto svaly ohýbajú lakeť. Zoznam ich nezoraďuje podľa toho, akou mierou sa na cviku podieľajú.
Varianty
- Jednoručky dvíhaš ohýbaním lakťov, nadlaktia nechávaš vedľa trupu a dlane držíš otočené k sebe.Nadlaktia visia vedľa trupu namiesto toho, aby sa opierali o podložku Scottovej lavice.
- Bicepsový zdvih s EZ tyčou na Scottovej laviciVerzia v prepojenom návode používa EZ tyč držanú podhmatom a obe nadlaktia opreté o podložku.
- Priťahuješ lano kladky ohýbaním lakťov a dlane držíš otočené k sebe.Namiesto jednoručky a podložky Scottovej lavice používaš odpor kladky a lanový nadstavec.
Časté otázky
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a brachioradialis pomáhajú ohýbať lakeť. Tento zoznam neurčuje, ktorý z nich sa pri cviku s dlaňou dovnútra a opretým nadlaktím zapája najviac.
Ako sa líši od cviku s dlaňou nahor a nadlaktím na opore?
V tejto verzii držíš dlaň otočenú dovnútra. Pri druhej verzii s jednoručkou a nadlaktím na Scottovej lavici smeruje dlaň nahor. Pri oboch zostáva nadlaktie opreté o podložku.
Môžem použiť dve jednoručky súčasne?
Áno, ak je na podložke miesto pre obe nadlaktia. Ilustrácia a postup v tomto návode opisujú jednu ruku naraz. Cvičenie oboma rukami súčasne je ďalšia možnosť.
Mám dole vystierať lakeť?
Spúšťaj jednoručku k polohe s takmer vystretým lakťom a stále ju kontroluj. Zo spodnej polohy sa neodrážaj a nenúť lakeť do prehnutia za vystretú polohu.
Mám pri zdvíhaní otáčať ruku?
Nie. Počas celého opakovania zachovaj rovnaký neutrálny úchop. Ak otočíš dlaň nahor, ide už o verziu s dlaňou nahor a nadlaktím na Scottovej lavici.
Zdroje
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/