V stoji drž EZ činku nadhmatom a dvíhaj ju ohýbaním lakťov.
Čo sa pri tomto cviku deje?
Pri tomto cviku ohýbaš lakte a dvíhaš činku s dlaňami otočenými nadol. Nadhmat precvičuje ohýbače lakťa a zvlášť výrazná je pri ňom práca ramennovretenného svalu a svalov, ktoré udržiavajú polohu zápästí. EZ činka umožňuje držať zápästia v menej krajnom uhle než rovná činka.
Ako cvičiť s EZ činkou nadhmatom?
Príprava
- Uchop EZ činku nadhmatom približne na šírku ramien, obopni ju palcami a ruky nechaj vystreté.
- Stoj vzpriamene, spevni trup a zápästia drž v jednej línii s predlaktiami. Lakte nechaj pri rebrách.
Vykonanie
- Ohýbaním lakťov dvíhaj činku bez švihu trupom a bez dvíhania nadlaktí.
- Zastav skôr, než sa zápästia ohnú alebo sa lakte posunú dopredu, a potom činku kontrolovane spusti.
- Pohyb dokonči s vystretými rukami a s činkou stále pod kontrolou v nadhmate.
Časté chyby
Ohýbanie zápästí dopredu
S ohnutým zápästím sa činka ťažšie ovláda a mení sa miesto, na ktorom spočíva záťaž. Hánky a predlaktia drž v jednej línii.
Švihanie príliš ťažkou činkou
Švih z bokov pohne činkou bez toho, aby ohýbače lakťa kontrolovali náročnú strednú časť zdvihu. Zníž záťaž a trup drž nehybne.
Dvíhanie lakťov pri dokončovaní zdvihu
Keď posunieš nadlaktia dopredu, skrátiš pohyb v lakťoch a horná časť zdvihu sa zmení na pohyb v ramenných kĺboch. Ukonči opakovanie skôr, než k tomu dôjde.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po väčších ťahových cvikoch alebo popri inom cviku s ohýbaním lakťov, keď chceš priamo precvičiť ohýbače lakťa a predlaktia.
Nadhmat zvyčajne obmedzuje záťaž. Náročnosť zvyšuj len vtedy, keď zápästia zostávajú rovné a trup nehybný.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ramennovretenný sval, ramenný sval a dvojhlavý sval ramena ohýbajú lakte. Pri nadhmate musia svaly predlaktia zároveň udržiavať polohu zápästí a činky.
Varianty
- Pri zdvíhaní rovnej činky ohýbaš lakte a držíš dlane otočené nadol. — Používaš rovnú činku, ktorá drží obe zápästia v polohe s dlaňami úplne otočenými nadol.
- Rukoväť kladky držíš nadhmatom a ťaháš ju nahor ohýbaním lakťov. — Používaš rovnú alebo zahnutú rukoväť kladky, takže odpor pôsobí z iného smeru.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku?
Ramennovretenný sval, ramenný sval a dvojhlavý sval ramena pri ňom ohýbajú lakte. Svaly predlaktia pritom udržiavajú nadhmat a polohu zápästí.
Je na tento cvik lepšia EZ činka alebo rovná činka?
Hodia sa obe. EZ činka mení uhol zápästí a často býva pohodlnejšia. Použi činku, s ktorou udržíš zápästia rovné.
Je to cvik na predlaktia?
Pri tomto cviku ohýbaš lakte a neprecvičuješ len predlaktia. Pri nadhmate je práca ramennovretenného svalu zvlášť výrazná a cvik je náročný aj na úchop. Stále sa však zapájajú aj ramenný sval a dvojhlavý sval ramena.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/