Beh
Čo je beh?
Pri behu každá noha striedavo podopiera telo a presúva sa dopredu. Súčasťou pohybu je aj krátka fáza, keď sa ani jedna noha nedotýka zeme. Svaly v oblasti bedier, stehien a lýtok vytvárajú a riadia bežecký krok, trup si udržiava polohu a ruky vyvažujú pohyb nôh. Beh môže slúžiť rôznym druhom tréningu, preto sa jeho priebeh riadi plánom bežca, nie jedným univerzálnym predpisom.
Ako behať?
Príprava
- Vyber si trasu bez prekážok alebo voľnú plochu s dostatkom miesta na pohyb aj bezpečné zastavenie.
- Postav sa vzpriamene, pozeraj dopredu a ruky nechaj pohodlne pokrčené pri bokoch trupu.
Vykonanie
- Prejdi do behu striedaním krokov. Chodidlo pri každom kroku polož pod telo, nenaťahuj ho ďaleko dopredu.
- Rukami prirodzene pohybuj opačne ako nohami, pričom ramená a ruky nechaj uvoľnené.
- Počas behu drž trup vzpriamený. Pred zastavením prejdi do chôdze.
Časté chyby
Naťahovanie chodidla ďaleko pred telo pri každom kroku
Pri príliš dlhom kroku sa každý dopad ťažšie kontroluje. Nechaj nohu prejsť dopredu a chodidlo polož bližšie pod telo.
Predklon v páse
Predklonom v páse zmenšuješ priestor na pohyb nohy dopredu a držanie tela sa pri každom kroku mení. Drž trup vzpriamený bez násilného vypínania hrudníka.
Zatínanie pästí a dvíhanie ramien
Zbytočné napätie v rukách a ramenách nepomáha pohybu nôh. Ruky nechaj uvoľnené a lakťami pohodlne pohybuj popri tele.
Vynucovanie jedného predpísaného spôsobu dopadu
Bežci sa prirodzene dotýkajú zeme rôznymi časťami chodidla. Neprispôsobuj krok nasilu dopadu na konkrétnu časť chodidla. Snaž sa o tichý, kontrolovaný kontakt so zemou pod telom.
Zaradenie do tréningu
Beh zaraď tam, kde ho máš vo svojom súčasnom tréningovom pláne.
Tento návod opisuje pohyb, nie univerzálny tréning. Priebeh tréningu závisí od toho, prečo beháš a čo od teba vyžaduje zvyšok plánu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Beh je pohyb celého tela, nie silový cvik zameraný na jeden sval. Štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly a svaly lýtok podopierajú telo a poháňajú ho dopredu, keď je noha v kontakte so zemou. Svaly zadnej strany stehna a svaly ohýbajúce nohu v bedrovom kĺbe pomáhajú riadiť jej pohyb a vracať ju dopredu počas pohybu vo vzduchu. Brušné svaly a vzpriamovače chrbtice udržiavajú polohu trupu, kým sa nohy a ruky striedajú. Tieto skupiny uvádzame podľa ich úlohy, nie v poradí podľa množstva vykonanej práce.
Ako ľudia naozaj trénujú
Presne túto položku pre beh si zapísalo približne 12 % pravidelných používateľov RepCount, no objavuje sa v menej než 1 % tréningov. Keď sa v tréningu vyskytne, bežci si zapíšu približne jednu alebo dve položky v rámci tréningu s asi piatimi cvikmi. Bench press sa objavuje približne v 10 % týchto tréningov, sťahovanie hornej kladky v 9 %, predkopávanie a zadné drepy v 8 % a upažovanie v stoji s jednoručkami tiež v 8 %. Táto kombinácia opisuje, čo si používatelia zapísali spolu s behom. Neodhaľuje, prečo beh zaradili.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „beh“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press10.2 %
- Predkopávanie8.2 %
- Zadný drep8.1 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o behu
Výskum behu pomáha odlíšiť známe rady od toho, čo sa skutočne meralo. Dva užitočné príklady sú energia potrebná na prekonanie určitej vzdialenosti a zmeny pri nácviku vyššej frekvencie krokov, teda väčšieho počtu krokov za daný čas.
Beh si na rovnakej vzdialenosti zvyčajne vyžaduje viac energie než bežná chôdza, no pri veľmi rýchlej chôdzi sa porovnanie mení. Dá sa naučiť behať s inou frekvenciou krokov, aj keď nebolo preukázané, že táto zmena zlepšuje výkon alebo predchádza zraneniam.
Spotrebuješ pri behu viac energie než pri chôdzi na rovnakú vzdialenosť?
Štúdia s dvadsiatimi štyrmi dospelými porovnávala chôdzu a beh na vzdialenosť 1,6 kilometra. Beh si na bežiacom páse vyžadoval viac energie. Vyššia spotreba energie pri behu sa ukázala aj v podskupine testovanej na atletickej dráhe. Rýchlosť behu bola dvojnásobná oproti rýchlosti chôdze. Porovnávala sa teda rovnaká vzdialenosť, nie rovnaký čas ani rýchlosť.
Toto pravidlo má dôležité obmedzenie. V inej štúdii porovnávali u pätnástich žien chôdzu a ľahký beh na bežiacom páse pri rovnakých rýchlostiach. Pri vyšších rýchlostiach si veľmi rýchla chôdza vyžadovala viac energie než ľahký beh. Ani jedna štúdia neurčuje pevný počet kalórií pre každého človeka ani nedokazuje, že beh vedie k väčšiemu dlhodobému úbytku hmotnosti.
Môže nácvik vyššej frekvencie krokov zmeniť bežecký krok?
V malej štúdii s náhodným rozdelením do skupín nacvičovali začínajúci a rekreační bežci beh s metronómom nastaveným mierne nad ich obvyklú frekvenciu krokov. Po dvoch týždňoch bežala trénujúca skupina pri teste na atletickej dráhe s vyššou frekvenciou krokov aj bez metronómu.
Štúdia nezistila jasné rozdiely v prekonanej vzdialenosti, srdcovej frekvencii, vnímanej námahe ani v ostatných meraných vlastnostiach bežeckého kroku. Ukazuje, že frekvencia krokov sa po nácviku môže zmeniť. Neurčuje však univerzálnu ideálnu frekvenciu krokov, nepotvrdzuje lepší výkon v pretekoch ani menej zranení.
Čo štúdia testovala
Štúdiu dokončilo tridsaťtri bežcov. Skúmaný postup spájal jedno stretnutie s inštrukciami a samostatný nácvik. Porovnávacia skupina pokračovala vo svojom obvyklom tréningu. Keďže boli inštrukcie a nácvik spojené, štúdia neoddeľuje účinok samotného metronómu. Test prebiehal na atletickej dráhe v hale, nie na bežiacom páse.
Varianty
- Trailový beh — Prebieha v nespevnenom a meniacom sa teréne, takže súčasťou úlohy je aj voľba miesta, kam položíš chodidlo, aj výber trasy.
- Beh na dráhe — Využíva rovný ovál s odmeranou dĺžkou a predvídateľným povrchom.
- Beh v kopcoch — Využíva stúpajúci alebo klesajúci terén, ktorý mení priebeh pohybu a svalové nároky každého kroku.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri behu?
Pri behu pracuje celá dolná časť tela. Štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly a svaly lýtok podopierajú telo a poháňajú ho dopredu, keď je noha v kontakte so zemou. Svaly zadnej strany stehna a svaly ohýbajúce nohu v bedrovom kĺbe riadia jej pohyb a vracajú ju dopredu. Brušné svaly a vzpriamovače chrbtice stabilizujú trup. Jednotlivé svaly sa zapájajú v rôznych okamihoch, takže zoznam nie je ich poradím podľa množstva vykonanej práce.
Ako vyzerá dobrá technika behu?
K základným znakom bežeckého kroku patrí vzpriamený trup, uvoľnené ramená, ruky pohybujúce sa striedavo oproti nohám a chodidlá vracajúce sa pod telo. Neexistuje jedna poloha tela, ktorú musí každý bežec kopírovať. Ber to ako všeobecné orientačné body, nenúť sa do úplne rovnakého kroku.
Mám dopadať na pätu alebo na prednú časť chodidla?
Nenúť sa do jedného univerzálneho spôsobu dopadu. Bežci prirodzene dopadajú na pätu, strednú aj prednú časť chodidla. Aj ten istý človek môže meniť spôsob dopadu podľa povrchu alebo situácie. Chodidlo nech dopadá kontrolovane približne pod telo, nesnaž sa nasilu o konkrétny dopad.
Čo majú pri behu robiť ruky?
Lakte nechaj pohodlne pokrčené. Keď ide jedna noha dopredu, nech s ňou ide dopredu opačná ruka. Ruky a ramená drž uvoľnené. Ruky predovšetkým vyvažujú pohyb nôh, nie poháňajú telo dopredu.
Dá sa rovnaká technika behu použiť na rôzne tréningové ciele?
Áno. Základný pohyb so striedaním nôh sa nemení podľa toho, či beh slúži ako rozcvička, upokojenie organizmu po tréningu, všeobecné kardio alebo príprava na preteky. Mení sa plán tréningu, ktorý tento návod na pohyb zámerne nepredpisuje.
Ako sa beh vonku líši od behu na bežiacom páse?
Základný pohyb je rovnaký, no vonku sa presúvaš po zemi a reaguješ na trasu, povrch a počasie. Na bežiacom páse sa pod tebou pohybuje pás a k príprave patrí aj ovládanie stroja.
Je beh v tréningoch zaznamenaných v RepCount bežný?
Presne túto položku pre beh si zapísalo približne 12 % pravidelných používateľov RepCount a objavuje sa v menej než 1 % tréningov. Ak sa objaví, zvyčajne ide o jednu alebo dve zapísané položky v tréningu s asi piatimi cvikmi. Vlastné položky pre beh sú vylúčené, takže údaje opisujú túto predvolenú položku, nie všetok beh, ktorý si používatelia zaznamenali.
Zdroje
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/