Príťahy spodnej kladky jednou rukou
Čo sú príťahy spodnej kladky jednou rukou?
Príťahy spodnej kladky jednou rukou sú vodorovný ťahový cvik v sede: ťaháš zo spodnej kladky a každú stranu precvičuješ samostatne. Cvik zapája najširší sval chrbta a hornú časť chrbta, pričom lopatka pracujúcej strany sa môže posúvať dopredu a späť vo vlastnom rozsahu pohybu.
Ako robiť príťahy spodnej kladky jednou rukou?
Príprava
- Pripevni rukoväť na jednu ruku k spodnej kladke, sadni si čelom k závažiam stroja a obe chodidlá pevne opri. Kolená nechaj mierne pokrčené.
- Uchop rukoväť jednou rukou, vystri sa v sede a spevni trup. Vystri pracujúcu ruku a dovoľ lopatke posunúť sa dopredu bez zhrbenia v drieku.
Vykonanie
- Ťahaj lakeť dozadu k boku a pritiahni rukoväť vedľa dolných rebier.
- Ak otočenie trupu sleduje pohyb lopatky, môžeš sa mierne a kontrolovane otočiť na pracujúcu stranu. Nezačínaj však opakovanie švihnutím trupu dozadu.
- Rukoväť pomaly púšťaj späť do východiskovej polohy. Ruka sa pritom vystiera a lopatka posúva dopredu. Dokonči sériu a potom ju zopakuj na druhej strane.
Časté chyby
Zakláňanie trupu pri ťahaní rukoväti
Švih trupu nahrádza začiatok príťahu. Zachovaj polohu v sede a dovoľ si iba také malé otočenie, z ktorého sa dokážeš kontrolovane vrátiť.
Držanie lopatky stále stiahnutej dozadu
Lopatka sa tak nemôže posúvať dopredu a dozadu. Keď sa ruka vystiera, dovoľ lopatke posunúť sa dopredu bez zaobľovania drieku.
Čoraz väčšie vytáčanie trupu pri každom ťažkom opakovaní
Séria sa postupne mení na otáčanie trupu namiesto opakovateľného príťahu. Ukonči príťah, keď sa lakeť dostane k boku a lopatka sa stiahne dozadu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný príťahový cvik jednou rukou alebo po ťahových cvikoch oboma rukami, keď pre každú stranu potrebuješ opakovateľnú dráhu ťahu na kladke.
Začni slabšou stranou. Na oboch stranách urob rovnaký počet opakovaní a kontroluj rovnako veľký pohyb lopatky dopredu. Pri zaznamenávaní pokroku zachovaj rovnaké nastavenie kladky a vzdialenosť sedadla od nej.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly chrbta pohybujú nadlaktím a lopatkou na pracujúcej strane; svaly ohýbajúce lakeť pomáhajú s príťahom.
Varianty
- Príťahy spodnej kladky v sedePríťahy oboma rukami súčasne, zvyčajne s úzkou rukoväťou alebo rovnou tyčou.
- Príťahy jednoručky v predklonePoužívaš jednoručku a oporu o lavičku namiesto nepretržitého odporu kladky.
- Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka na šikmej lavičkePoužívaš dve jednoručky a trup zostáva pevne opretý o šikmú lavičku.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch spodnej kladky jednou rukou?
Cvik zapája najširší sval chrbta, strednú a dolnú časť trapézového svalu, kosoštvorcové svaly a zadnú časť deltového svalu na pracujúcej strane. Svaly ohýbajúce lakeť pomáhajú s príťahom.
Mám sa pri príťahoch spodnej kladky jednou rukou otáčať?
Mierne kontrolované otočenie môže sledovať pohyb lopatky pracujúcej strany, ako vidíš v tomto sprievodcovi. Rukoväť nerozhýbavaj prudkým vytočením ani záklonom trupu.
Má sa lopatka pri príťahoch na kladke hýbať?
Áno. Pri vystieraní ruky dovoľ lopatke posunúť sa dopredu a pri príťahu ju stiahni dozadu. Pohyb kontroluj a nesnaž sa zväčšiť rozsah zaobľovaním drieku.
Kde má rukoväť skončiť?
Pritiahni ju vedľa dolných rebier s lakťom blízko pri boku. Zastav skôr, než sa rameno začne stáčať dopredu alebo musíš zakloniť trup.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/