S opretým chrbtom vytláčaj jednou nohou sane po 45-stupňovej dráhe.
Čo znamená vytláčať sane jednou nohou po 45-stupňovej dráhe?
Pri tomto cviku vytláčaš sane po 45-stupňovej dráhe vždy jednou nohou. Pracujúca noha vystiera koleno a bedro a tým pohybuje saňami. Precvičuješ štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly a adduktory, zatiaľ čo sedadlo podopiera trup.
Ako vytláčať sane jednou nohou po 45-stupňovej dráhe?
Príprava
- Nastav sedadlo a bezpečnostné dorazy tak, aby chrbát aj boky zostali podopreté v celom rozsahu, ktorý dokážeš kontrolovať.
- Polož jedno chodidlo celou plochou približne do stredu plošiny a koleno nasmeruj rovnako ako prsty. Druhú nohu drž mimo saní.
Vykonanie
- Pracujúcou nohou vytlač sane od seba, uvoľni záchyty a koleno nechaj mierne pokrčené.
- Kontrolovane spúšťaj sane do najhlbšej polohy, v ktorej panva aj celý chrbát zostávajú na opierke.
- Zatlač celým chodidlom a vráť sa do polohy s takmer vystretou nohou bez prudkého prepnutia kolena.
Časté chyby
Odvaľovanie panvy od opierky
Zastav spúšťanie skôr, aby bedro a spodná časť chrbta zostali podopreté. Nevynucuj si väčšiu hĺbku.
Padanie kolena dovnútra alebo jeho vytáčanie
Zníž záťaž a pri vytláčaní aj spúšťaní veď koleno rovnakým smerom ako prsty.
Opieranie voľnej nohy o sane
Nepracujúcu nohu drž mimo saní, aby nemohla pomáhať pri pohybe plošiny ani sa zachytiť pri pohyblivej časti stroja.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako tlakový cvik na jednu nohu po drepoch alebo tlakoch oboma nohami, prípadne ako hlavný tlakový cvik, keď trénuješ každú stranu zvlášť.
Zaznamenaj si nastavenie sedadla, polohu chodidla a záťaž pre pracujúcu stranu, aby sa série dali porovnávať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pracujúca noha vystiera koleno a bedro proti odporu saní. Podiel práce jednotlivých svalov sa mení podľa polohy chodidla, konštrukcie stroja a rozsahu pohybu.
Varianty
- V sede na stroji tlač plošinu vodorovne od tela. — Používaš stroj v sede s vodorovnou dráhou, zvyčajne oboma nohami.
- V sede na stroji tlač plošinu vodorovne od tela jednou nohou. — Na stroji v sede s vodorovnou dráhou pracuje vždy jedna noha.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri vytláčaní saní jednou nohou?
Pri vystieraní pracujúceho kolena a bedra precvičuješ štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly a adduktory. Svaly na zadnej strane stehna pomáhajú a soleus pomáha stabilizovať členok pri opore o plošinu.
Kam mám položiť chodidlo?
Začni približne v strede plošiny. Opri sa celým chodidlom a koleno nasmeruj rovnako ako prsty. Polohu potom uprav len natoľko, aby bola pohodlná a poskytovala pevnú oporu.
Ako hlboko mám spúšťať sane?
Spúšťaj ich len tak hlboko, aby pracujúce chodidlo zostalo opreté a panva aj spodná časť chrbta zostali na opierke.
Je to rovnaké ako vytláčanie saní oboma nohami?
Stroj aj pohyby v kĺboch sú rovnaké, ale celú záťaž premiestňuje jedna noha. Preto si cvičiaci tento cvik bežne zaznamenávajú samostatne ako cvik na jednu stranu.