V ľahu na chrbte posúvaj päty po podlahe k zadku s bokmi nad zemou.
Čo znamená priťahovať päty po podlahe v ľahu s bokmi nad zemou?
Týmto cvikom precvičuješ svaly na zadnej strane stehna. Ležíš na chrbte s pätami na kĺzavých podložkách. Boky držíš nad podlahou, chodidlá posúvaš od tela a potom ich pokrčením kolien priťahuješ späť k telu. Podložky môže nahradiť uterák na hladkej podlahe.
Ako v ľahu posúvať päty po podlahe a udržať boky nad zemou?
Príprava
- Vyber kĺzavé podložky vhodné na svoju podlahu a uvoľni dostatok miesta na vystretie nôh. Ešte pred zaujatím polohy vyskúšaj, či sa pohybujú plynulo.
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a pod každú pätu polož kĺzavú podložku. Chodidlá maj približne na šírku bokov. Hlavu, hornú časť chrbta a ruky nechaj na podlahe.
- Zatlač pätami a zdvihni boky, kým stehná nebudú v jednej línii s trupom. Spevni brucho bez prehýbania spodnej časti chrbta.
Vykonanie
- Pomaly posúvaj obe päty od tela a vystieraj kolená. Boky drž nad podlahou a zastav posúvanie skôr, než stratíš kontrolu.
- Ťahom cez päty pokrč kolená a vráť chodidlá do východiskovej polohy. Boky pritom nechaj zdvihnuté a odtiaľ pokračuj ďalším opakovaním.
- Po poslednom návrate polož boky na podlahu a až potom zlož chodidlá z kĺzavých podložiek.
Časté chyby
Príliš dlhé vysunutie bez možnosti návratu
Začni kratším posunom, z ktorého dokážeš chodidlá pritiahnuť späť. Vzdialenosť postupne zväčšuj, ale obe časti opakovania maj stále pod kontrolou.
Položenie bokov pred návratom chodidiel
Pri celom opakovaní drž boky nad podlahou. Ak ich na vrátenie chodidiel musíš položiť, znovu sa nastav a pri ďalšom pokuse skráť posun.
Povrch, na ktorom sa podložky zadrhávajú alebo nepredvídateľne šmýkajú
Zastav a pred pokračovaním skontroluj kĺzavé podložky aj podlahu. Obe päty sa majú pohybovať plynulo, nie tak, že jedno chodidlo uviazne a druhé sa posúva.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na precvičenie zadnej strany stehien v tréningu dolnej časti tela, keď máš kĺzavé podložky a vhodnú podlahu.
Najprv nacvičuj vysunutie aj návrat na krátku vzdialenosť. Sériu ukonči, keď už pri oboch častiach nedokážeš držať boky nad podlahou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly na zadnej strane stehna ohýbajú kolená a veľký sedací sval pomáha držať boky nad podlahou. Jednotlivé svaly na zadnej strane stehna uvádzame spolu bez poradia podľa toho, koľko ktorý pracuje.
Varianty
- Päty opri o fitloptu a ohýbaním kolien ju priťahuj k sebe.Opri päty o fitloptu a pri ohýbaní kolien ju kotúľaj k sebe.
- V ľahu na chrbte zaves chodidlá do popruhov a priťahuj päty k telu ohýbaním kolien.Chodidlá vlož do zavesených popruhov namiesto posúvania piat po podlahe.
Časté otázky
Môžem namiesto kĺzavých podložiek použiť uterák?
Áno. Polož obe päty na zložený uterák na hladkej podlahe, ako ukazuje video. Najprv otestuj povrch: uterák sa musí voľne posúvať v oboch smeroch. Hornú časť chrbta maj na povrchu, ktorý sa nehýbe.
Ako vysoko mám držať boky?
Začni so stehnami v jednej línii s trupom. Keď sa nohy vystierajú, boky sa prirodzene približujú k podlahe. Nechaj ich nad ňou, ale nesnaž sa ich dvíhať vyššie zdvíhaním hrudníka alebo prehýbaním spodnej časti chrbta.
Čo ak dokážem chodidlá vysunúť, ale už ich nepritiahnem späť?
Polož boky na podlahu, vráť chodidlá k telu a znovu sa nastav. Nabudúce ich posuň na kratšiu vzdialenosť. Môžeš nacvičovať aj samotné vysúvanie a medzi pokusmi sa znovu nastaviť na podlahe. To je však verzia iba so spúšťaním, nie celé opakovanie.
Potrebujem stroj na zakopávanie?
Nie. Táto verzia využíva vlastnú hmotnosť, kĺzavé podložky alebo uterák a vhodnú podlahu. Päty sa posúvajú po podlahe a ty držíš boky nad ňou namiesto pohybu polstrovanou pákou stroja.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/