So zadným chodidlom na lavičke drepuj s tyčou na hornej časti chrbta vedenou po koľajniciach stroja.
Čo je drep s vedenou tyčou na chrbte a zadným chodidlom na lavičke?
Pri tomto cviku máš zadné chodidlo vyvýšené na lavičke a tyč na hornej časti chrbta vedú koľajnice stroja. Predné chodidlo zostáva na podlahe a zadné sa opiera o stabilnú lavičku. Pri spúšťaní a vstávaní cez prednú nohu precvičuješ štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval.
Ako drepovať s vedenou tyčou na chrbte a zadným chodidlom na lavičke?
Príprava
- Postav stabilnú lavičku za tyč stroja. Háky nastav tesne pod úroveň ramien v stoji a bezpečnostné dorazy mierne pod plánovanú spodnú polohu. Celé nastavenie vyskúšaj s nenaloženou tyčou.
- Tyč si polož na hornú časť chrbta a uchop ju z oboch strán. Predné chodidlo pevne polož pred seba a priehlavok druhej nohy opri o lavičku. Medzi chodidlami nechaj aj určitý odstup do strán.
- Spevni trup, vystri sa a uvoľni háky. Pred spúšťaním prenes váhu nad predné chodidlo.
Vykonanie
- Pokrč koleno a bedro prednej nohy a zadné koleno spúšťaj k podlahe. Predné chodidlo nechaj celé na zemi a koleno veď v smere prstov.
- Zastav skôr, než sa zdvihne predná päta, otočia sa boky alebo pocítiš, že zadnú nohu ťahá z polohy.
- Zatlač predným chodidlom a postav sa. Dokonči sériu a pevne zaisti háky. Až potom zlož zadné chodidlo z lavičky a vymeň nohy.
Časté chyby
Vynucovanie postoja, ktorý ti nesedí
Príliš krátky postoj môže zdvíhať prednú pätu a príliš dlhý môže ťahať v oblasti bedra zadnej nohy. Zaisti tyč a pred ďalším pokusom uprav polohu predného chodidla alebo lavičky.
Opora, ktorá sa posúva
Pohybujúca sa lavička počas opakovania mení miesto opory zadného chodidla. Pred naložením záťaže over, že opora drží na mieste.
Odrážanie zo spodnej polohy
Spúšťaj sa plynulo a smer meň pod kontrolou. Sériu ukonči, ak na vstanie potrebuješ odraz alebo pomoc zadného chodidla.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na jednu nohu v tréningu dolnej časti tela.
Postoj a ovládanie hákov sa nauč s nenaloženou tyčou. Záťaž pridávaj iba vtedy, keď na oboch stranách udržíš rovnakú kontrolovanú hĺbku. Začni stranou, ktorá potrebuje viac nácviku, a na druhej nohe urob rovnaký počet opakovaní.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna vystiera koleno prednej nohy a veľký sedací sval vystiera jej bedro.
Varianty
- V postoji s jednou nohou vpredu nechaj prednú časť zadného chodidla na podlahe a drepuj s tyčou vedenou po koľajniciach.Predná časť zadného chodidla zostáva na podlahe namiesto vyvýšenia na lavičku.
- Bulharské drepyPoužívaš voľné váhy namiesto tyče vedenej po koľajniciach stroja.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto drepe s vedenou tyčou a zadným chodidlom na lavičke?
Precvičuješ štvorhlavý sval na prednej strane stehna a veľký sedací sval v oblasti zadku. Pri vstávaní štvorhlavý sval vystiera koleno prednej nohy a veľký sedací sval vystiera jej bedro.
Je to rovnaké ako drep s vedenou tyčou a oboma chodidlami na podlahe?
Pri tejto verzii je zadné chodidlo vyvýšené na lavičke. Pri verzii na podlahe sa o zem opiera predná časť zadného chodidla. Pri oboch zostávajú chodidlá v pevnom postoji s jednou nohou vpredu, líši sa však opora zadného chodidla.
Ako ďaleko od lavičky má byť predné chodidlo?
Vzdialenosť prispôsob svojmu postoju, nekopíruj pevný rozmer. Skús niekoľko opakovaní s nenaloženou tyčou. Polohu uprav tak, aby predné chodidlo zostávalo celé na podlahe a zadné malo pevnú oporu. Postoj ti má umožniť klesať bez otáčania a bez ťahu v oblasti bedra zadnej nohy.
Musí sa zadné koleno dotknúť podlahy?
Nie. Spúšťaj sa len tak hlboko, ako dokážeš kontrolovať s prednou pätou na podlahe a zadnou nohou v pohodlnej polohe. Udržiavaj rovnakú hĺbku, nesnaž sa za každú cenu dosiahnuť podlahu ani sa odrážať zo spodnej polohy.
Musím držať trup úplne vzpriamene?
Mierny predklon je v poriadku, ak je pohodlný. Počas opakovania udržiavaj rovnaký uhol a s únavou sa nepredkláňaj čoraz viac. Ak ťa lavička alebo postoj nútia do neprirodzenej polohy, zaisti tyč a znovu sa nastav.
Zdroje
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/