S tyčou vedenou v Smithovom stroji klesaj a vstávaj bez prešľapovania, s predným chodidlom a prednou časťou zadného chodidla stále na podlahe.
Čo znamená klesať a vstávať v Smithovom stroji s chodidlami na podlahe?
Pri tomto cviku klesáš a vstávaš v nemennom postoji, pričom tyč vedú koľajnice Smithovho stroja. Predné chodidlo drž celé na podlahe a prednú časť zadného chodidla nechaj na podlahe pri klesaní aj vstávaní. Precvičuješ štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Zadná noha zostáva na podlahe, nie na lavičke.
Ako klesať a vstávať s tyčou v Smithovom stroji bez prešľapovania?
Príprava
- Nastav tyč tesne pod úroveň ramien a bezpečnostné dorazy tesne pod úroveň, do ktorej plánuješ klesať. Vyskúšaj háky s tyčou bez záťaže.
- Polož si tyč na hornú časť chrbta, uchop ju rukami na oboch stranách a postav sa s jednou nohou vpredu a druhou vzadu. Predné chodidlo nechaj celou plochou na podlahe. Zadnú pätu zdvihni a prsty zadnej nohy nechaj na podlahe.
- Spevni trup, vzpriam sa a otočením tyče uvoľni háky.
Vykonanie
- Pokrč obe kolená a plynulo klesaj. Predné koleno veď v smere chodidla.
- Zastav sa v hĺbke, ktorú dokážeš kontrolovať bez zdvíhania prednej päty alebo vytáčania bokov.
- Tlač predným chodidlom do podlahy a postav sa späť. Dokonči opakovania, bezpečne zaisti tyč a až potom vymeň nohy.
Časté chyby
Predné chodidlo príliš blízko
Ak sa päta zdvíha alebo je ti v spodnej polohe tesno, pred ďalšou sériou uprav postoj.
Menenie polohy chodidiel medzi opakovaniami
Pri tomto cviku zostávaš na mieste. Obe chodidlá nechaj na mieste až do chvíle, keď je tyč bezpečne zaistená a môžeš vymeniť strany.
Rýchle padanie do spodnej polohy
Kontrolované klesanie ti umožní pri každom opakovaní udržať rovnaký tlak chodidiel na podlahu aj rovnakú hĺbku.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu dolnej časti tela ako cvik na jednu nohu.
Vyber záťaž, s ktorou na oboch stranách zvládneš rovnakú kontrolovanú hĺbku. Začni stranou, ktorá potrebuje viac nácviku, a na druhej urob rovnaký počet opakovaní.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna vystiera koleno prednej nohy a veľký sedací sval vystiera bedrový kĺb prednej nohy.
Varianty
- So zadným chodidlom na lavičke drepuj s tyčou vedenou po koľajniciach stroja.Spája vedenú tyč so zadným chodidlom vyvýšeným na lavičke. Ide o iný cvik než pri tejto verzii so zadným chodidlom na podlahe.
- Pri každom opakovaní vykroč dozadu do výpadu a vráť sa do východiskového postoja.Medzi opakovaniami robíš krok dozadu a vraciaš sa späť namiesto nemenného postoja s jednou nohou vpredu a druhou vzadu.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku?
Precvičuješ štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Tieto svaly pri vstávaní vystierajú koleno prednej nohy a bedrový kĺb.
Je to bulharský drep?
Nie. Pri tejto verzii sa obe chodidlá dotýkajú podlahy a zadná päta je zdvihnutá. Pri bulharskom drepe je zadné chodidlo na lavičke alebo na inej vyvýšenej opore.
Ako ďaleko od seba majú byť chodidlá?
Zvoľ postoj, v ktorom pri klesaní zostáva predná päta na podlahe a predná časť zadného chodidla v kontakte s podlahou. Chodidlá maj aj trochu od seba do strán, nebalansuj na jednej čiare.
Treba medzi opakovaniami prešľapovať?
Chodidlá nechaj na mieste počas celej série. Pred výmenou nôh zaisti tyč. Keď pri každom opakovaní vykročíš dozadu do výpadu a vrátiš sa do východiskového postoja, ide už o iný cvik.
Zdroje
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/