V predklone priťahuj tyč vedenú koľajnicami Smithovho stroja k dolným rebrám alebo hornej časti brucha.
Čo robíš pri tomto cviku na Smithovom stroji?
Pri tomto cviku stojíš v predklone a priťahuješ tyč, ktorú vedú pevné koľajnice Smithovho stroja. Predkloň sa pohybom v bedrových kĺboch, pritiahni tyč k dolným rebrám alebo hornej časti brucha a spusti ju, kým nie sú ruky vystreté. Trup pritom drž nehybne.
Ako priťahovať tyč Smithovho stroja v predklone?
Príprava
- Nastav tyč Smithovho stroja približne do výšky kolien. Postav sa dostatočne blízko, aby sa mohla pohybovať bez toho, aby narážala do nôh.
- Uchop tyč nadhmatom o niečo širšie než na šírku ramien, odisti ju a zaujmi stabilný postoj s chodidlami na šírku bokov.
- Posuň boky dozadu, mierne pokrč kolená a spevni trup v predklone.
Vykonanie
- Priťahuj tyč k dolným rebrám alebo hornej časti brucha a nemeň pritom uhol trupu.
- Veď lakte za seba a stiahni lopatky dozadu bez dvíhania ramien.
- Kontrolovane spúšťaj tyč, kým nie sú ruky vystreté. Potom pohyb zopakuj bez vystierania trupu medzi opakovaniami.
Časté chyby
Vystieranie trupu pri dokončovaní každého opakovania
Keď meníš uhol trupu, pri príťahu sa pohybuješ aj v bedrových kĺboch a pri dvíhaní tyče si pomáhaš bokmi.
Postoj, pri ktorom pevná dráha tyče vedie cez nohy
Chodidlá a boky musia byť v takej polohe, aby mala tyč vo svojej pevnej dráhe voľný priestor.
Dvíhanie ramien k ušiam
Keď dvíhaš ramená, v závere pohybu už neťaháš lakte za trup, ale zdvíhaš ramená.
Zaradenie do tréningu
Ako hlavný cvik s príťahmi alebo po zvislých ťahoch v tréningu chrbta či hornej časti tela.
Háky aj bezpečnostné dorazy Smithovho stroja používaj vedome. Pri sledovaní pokroku v používanej záťaži zachovávaj rovnakú polohu chodidiel aj uhol trupu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly chrbta a zadnej časti ramien ťahajú nadlaktia za trup, kým ohýbače lakťov ohýbajú ruky.
Varianty
- Príťahy obojručnej činky v predklonePoužíva voľnú činku, ktorá sa môže pohybovať okolo tela namiesto toho, aby sledovala pevné koľajnice.
- V predklone priťahuj tyč Smithovho stroja jednou rukou, s jednou nohou vpredu vedľa tyče. — Každú stranu precvičuješ samostatne v postoji vedľa tyče s jednou nohou vpredu.
- V predklone priťahuj tyč Smithovho stroja podhmatom po jej pevnej dráhe. — Používa podhmat a zachováva rovnakú pevnú dráhu tyče.
- V sede priťahuj záťaž na stroji s hrudníkom opretým o opierku.Cvičíš v sede na stroji s opierkou hrudníka namiesto predklonu na Smithovom stroji.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pri tomto cviku na Smithovom stroji pracujú?
Precvičuje široký sval chrbta, strednú a dolnú časť trapézového svalu, rombické svaly a zadné časti deltových svalov. Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval (brachialis) a vretenný sval (brachioradialis) pomáhajú ohýbaním lakťov.
Kam mám priťahovať tyč?
Priťahuj ju k dolným rebrám alebo hornej časti brucha a predlaktia drž takmer zvislo. Presné miesto dotyku sa môže líšiť podľa sklonu koľajníc stroja a proporcií tvojho tela.
Čím sa tento pohyb na Smithovom stroji líši od príťahov obojručnej činky?
Tyč Smithovho stroja sa pohybuje po pevných koľajniciach, preto musíš polohu tela prispôsobiť tejto dráhe. Voľná činka sa pri príťahu môže pohybovať mierne smerom k telu, no jej dráhu musíš aj kontrolovať.
Má sa trup pri príťahu pohybovať?
Uhol trupu udržiavaj takmer nezmenený. Pod záťažou môže dôjsť k malému prirodzenému pohybu. Ak sa však pri dokončovaní opakovaní opakovane vystieraš v trupe, už nejde o pohyb v predklone, ktorý je tu znázornený.
Mám používať bezpečnostné dorazy Smithovho stroja?
Áno. Pred sériou nastav dorazy a zisti, ako sa zaisťujú háky. Konštrukcie strojov sa líšia, preto sa riaď pokynmi na stroji, ktorý používaš.